Tonificação e exercício após 55 anos

A má notícia é que as alterações cardiovasculares, neurológicas, hormonais e musculoesqueléticas podem tornar a tonificação e o exercício mais desafiantes após os 55 anos. A boa notícia é que os fundamentos da tonificação e do exercício não mudam com idade. De fato, a abordagem correta para o exercício pode retardar, interromper ou mesmo reverter alguns dos impactos negativos da idade nos sistemas corporais.

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Cardiovascular

A função cardiovascular é frequentemente avaliada pela quantidade máxima de oxigênio que o corpo pode consumir enquanto exercita vigorosamente. De acordo com o American College of Sports Medicine, isso diminui de 5 a 15 por cento por década após a idade de 25 a 30. O declínio é devido ao coração incapaz de bater tão rápido, combinado com um volume reduzido de sangue sendo bombeado através do coração com cada batida. Ainda assim, os adultos mais velhos são tão capazes de construir uma resistência aeróbia de intensidade baixa a moderada como pessoas mais jovens. As atividades, como a caminhada rápida, devem constituir a base de um programa de tonificação e exercício. A Academia Americana de Médicos de Família recomenda um total de 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana.

Neurológicas

Com a idade, o número de células no cérebro e na medula espinhal tendem a diminuir, assim como a velocidade e eficiência nas quais os nervos se comunicam entre si. (referência 3) Isso causa reflexos mais lentos, coordenação e força diminuídas. Parte de uma estratégia efetiva para evitar esse declínio é fazer exercícios aeróbicos regulares. Isso promove a manutenção de um fluxo sanguíneo saudável para o cérebro. A adição de exercícios que incorporam elementos de equilíbrio e coordenação também pode ajudar a manter os reflexos nítidos.

Hormonal

Para homens com mais de 55 anos, os níveis de testosterona tendem a diminuir. Pode resultar uma perda de massa muscular e força. O treinamento com pesos não só pode preservar a força e o tamanho muscular, pode estimular o aumento da produção de testosterona de acordo com o texto "Essentials of Strength Training and Conditioning". Os autores Thomas Baechle e Roger Earle recomendam um alto volume de elevadores pesados ​​para aumentar a produção de testosterona.

Devido a mudanças na menopausa nos níveis de estrogênio, as mulheres com mais de 55 anos correm maior risco de osteoporose. Estratégias de exercício adequadas podem ajudar as mulheres a manter, ou mesmo aumentar, a densidade óssea. Uma revisão no "British Medical Journal" de janeiro de 2003 concluiu que atividades como corrida e levantamento de peso podem construir a densidade óssea. Atividades de impacto mais baixas, como a natação, não ajudam a fortalecer os ossos.

Musculoskeletal

Uma das maiores razões para não exercer depois de 55 é que isso nem sempre é bom. As juntas podem ser doloridas com artrite. Os músculos são rígidos e menos sensíveis.Contrariamente à noção de que o exercício causa artrite de desgaste e desgaste, a evidência sugere que o exercício pode retardar o aparecimento e até aliviar os sintomas da artrite. (referência 6) Uma vez que a fraqueza muscular pode contribuir para o desenvolvimento de artrite, é importante manter os músculos de suporte fortes. Para alguém que acaba de iniciar um programa de exercícios, os exercícios de água podem ser mais confortáveis ​​no início. A transição para exercícios terrestres como o Pilates pode desenvolver força e estabilidade conjunta.