Top 10 melhores alimentos de almoço para perder peso

Quando você está tentando perder peso, a hora do almoço pode parecer como se você estivesse em uma zona de guerra, especialmente se as únicas opções são de cafeteria ou de fast food. Assista suas porções para controlar calorias e opte por alimentos inteiros e não processados ​​com a maior freqüência possível. Isso pode significar empacotar um almoço para trazer para o escritório, ou aprender a reconhecer as opções de perda de peso em um menu de restaurante ou cafeteria.

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Melhores estratégias para perda de peso

Uma estratégia segura de perda de peso tem como objetivo cair de 1 a 2 libras por semana. Para realizar isso, você precisa criar um déficit calórico de 500 a 1 000 calorias por dia. A maneira mais eficaz de fazer isso e manter o peso livre é através de uma combinação de redução da ingestão de alimentos e aumento do exercício, diz o Conselho Americano do Exercício. Como uma orientação aproximada, a maioria das mulheres perderá peso em 1 000 a 1, 200 calorias por dia, enquanto as mulheres com mais de 165 quilos e a maioria dos homens terão sucesso com 1, 200 a 1, 600 calorias, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde. Não mergulhe abaixo dessas contagens de calorias sem a supervisão de um médico.

Outra estratégia é dividir suas calorias de maneira uniforme ao longo do dia. Se o seu objetivo é de 1, 500 calorias por dia, apontar para cerca de 400 calorias no café da manhã, almoço e jantar, com dois lanches de cerca de 150 calorias cada. Você obterá mais resgate nutricional de suas calorias se você escolher alimentos integrais como vegetais, frutas, proteínas magra, lácteos com baixo teor de gordura, feijões, nozes e sementes. Certifique-se de que o seu almoço - e todas as suas refeições - inclui proteínas e fibras, os dois nutrientes que provavelmente provavelmente o encherão. Preste atenção às porções para ficar dentro das suas 400 calorias para o almoço.

Almoço em Sopas e Saladas

Sopa - como prato principal ou como aperitivo - é um bom almoço para uma dieta com perda de peso. Um copo de 1 xícara de sopa antes do seu prato principal pode ajudar a preenchê-lo para que coma menos durante a refeição, de acordo com um estudo publicado no Appetite em 2007. Duas opções de almoço incluem gazpacho e sopa de carne vegetal, cada uma com cerca de 40 calorias em uma copo. Gazpacho, uma sopa de tomate frio, é uma opção viável para trazer de casa quando você não tem uma maneira de aquecer alimentos no trabalho. Opte por sopas claras ou feitas de legumes purê. Mantenha-se longe de variedades com creme ou queijo adicionado, e cuidado com sopas com alto teor de sódio enlatados ou congelados. Se a sopa é o seu prato principal, tenha 2 xícaras em vez de uma.

Emparelhe sua sopa com uma salada ou com salada como alimento principal para o almoço. Você pode ter 3 xícaras de folhas verdes como a base da sua salada principal para apenas 15 calorias. Cubra com uma proteína magra como frango grelhado ou meia xícara de grão de bico e jogue em algumas xícaras de vegetais crus picados, como pepino, tomate, pimentão e brócolis.Adicione uma colher de sopa de sementes de abóbora ou amêndoas fatiadas para crunch - e mais proteínas de preenchimento e gorduras saudáveis. Varie seus verdes diariamente para que você não fique entediado.

Sobras para o almoço

As sobras da noite passada fazem refeições boas e rápidas, especialmente se você tem um microondas no escritório para o reaquecimento. Chili - com carne ou sem carne - viaja bem como comida de almoço; mantenha sua porção em menos de 2 xícaras e emparelhe-a com um pedaço de fruta, como uma laranja ou uma pera. Se você fez um frango assado para o jantar, destrua uma porção e envolva-o em uma tortilla de trigo integral com vegetais picados e muita alface ou repolho vermelho como outra opção de almoço.

Grab-and-Go Lunch Foods

Há sempre dias em que o almoço precisa ser rápido ou em movimento. Uma meia xícara de hummus - um espalhamento de grão-de-bico do Oriente Médio - com aipo cortado e palitos de cenoura e uma pita de trigo integral é fácil de arrumar e comer correndo. Em dias especialmente agitados, traga um envelope de seu pó de proteína favorito e misture-o em um agitador com leite baixo teor de leite ou alternativa de leite, ou misture um smoothie verde antes de sair de casa e trazê-lo com você. Mantenha um lanche de nozes, sementes ou frutas - como uma maçã ou banana - na gaveta da mesa no caso de você pegar os munchies no meio da tarde.

Almoço para restaurantes

Os alimentos para cafeteria ou restaurante podem ser inevitáveis ​​alguns dias, especialmente se você tiver uma reunião de almoço ou uma festa para participar. Saiba como identificar os melhores alimentos de almoço para que você não explodir sua dieta com perda de peso quando você come fora. Opte por peixe grelhado ou grelhado como atum ou truta e combine com vegetais cozidos no vapor, como couves de Bruxelas ou espargos. Solicite uma salada em vez de batatas fritas ou arroz. Se o restaurante é especializado em massas caseiras e pizza, escolha um simples molho de marinara ou uma fatia de legumes. Você pode querer ter uma meia xícara de sopa de minestrone antes da sua refeição para cortar sua fome.