Top 5 Exercícios Abaixáveis para Homens
Índice:
- Vídeo do dia
- 1. Pike
- 2. Ab Rollout
- 3. Fluxos de extensão do quadril
- 4. Jackknife
- 5. Curva reversa
- Parâmetros de exercício e precauções
A caça para abs de seis unidades pode ser frustrante. Os homens muitas vezes tentam alcançar a definição de V-cut no estômago, trabalhando em seus músculos abdominais inferiores. Este músculo, que consiste na parte inferior do reto abdominal, pode ser complicado de isolar.
Vídeo do dia
Felizmente, um estudo de 2001 publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research", bem como um estudo de 2010 publicado no "Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy", ambos identificaram alguns dos Os melhores exercícios para homens focados no fortalecimento de seus abdômen inferiores.
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1. Pike
COMO FAZER: Comece em uma posição push-up com as pernas inferiores apoiadas em uma bola suíça. Sua espinha deve permanecer plana e os músculos abdominais devem estar envolvidos. Flexione seus quadris e levante suas nádegas no ar, mantendo os joelhos completamente retos.
À medida que a bola rola para a frente, o tronco flexiona e o abdome de reto inferior é ativado. Continue este movimento até que seus pés permaneçam na bola. Segure suas nádegas no ar por 1 a 2 segundos e depois volte a retornar lentamente para a posição inicial.
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2. Ab Rollout
COMO FAZER: Ajoelhe-se com um tronco ereto e com os braços apoiados em uma bola suíça colocada de 8 a 12 polegadas na sua frente. Rode a bola suíça para frente e assumir uma posição de prancha com os antebraços apoiados na bola para obter suporte.
Mantenha uma coluna neutra e mantenha suas nádegas em linha com seu corpo. Não segure a respiração ou descanse seu peito na bola. Manter essa posição em uma bola instável desafia os músculos abdominais inferiores. Mantenha esta posição por 5 a 10 segundos e volte a voltar lentamente para a posição inicial.
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3. Fluxos de extensão do quadril
COMO FAZ-LO: Este exercício usa a mesma posição de partida que o pique, assumindo uma posição de push-up com as pernas inferiores apoiadas em uma bola suíça. Com os abdominais envolvidos e a espinha restante plana, levante lentamente uma perna para o teto enquanto se certifica de que a bola não se move.
Não dobre o joelho ao levantar a perna. A instabilidade criada pela bola encoraja os abdominais a ativar e manter a posição estável. Mantenha esta perna no ar por 1 a 2 segundos e, em seguida, baixe-a lentamente até a bola.Repita levantando a perna alternativa.
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4. Jackknife
COMO FAZER: Mentir de costas com os joelhos dobrados e os braços erguidos sobre a cabeça. Levante os dois joelhos em direção ao seu peito e, simultaneamente, traga seus braços estendidos para os joelhos. Mantenha seus joelhos dobrados e seus braços estendidos ao longo deste movimento.
Uma vez que seus joelhos e braços se encontram, segure esta posição por 1 a 2 segundos antes de baixar lentamente os braços e as pernas para a posição inicial. Ao flexionar o tronco e depois liberá-lo lentamente, os abdominais inferiores são efetivamente direcionados.
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5. Curva reversa
Deite de costas com os braços ao seu lado e a cabeça erguida ligeiramente do chão. Levante as pernas no ar para que seus joelhos e quadris estejam dobrados para 90 graus, como se estivesse sentado em uma cadeira virada.
Levante lentamente os joelhos em direção ao seu queixo até sua parte inferior das costas levantar ligeiramente o tapete. À medida que esse movimento ocorre, o tronco se dobra ligeiramente para a frente e a parte inferior do reto abdominis é isolada. Mantenha esta posição por 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe as pernas para a posição inicial.
Parâmetros de exercício e precauções
Para construir a força nos abs inferiores, execute 2 a 3 conjuntos de 10 repetições de cada exercício pelo menos duas a três vezes por semana, de acordo com o ACSM. Qualquer regime de fortalecimento deve ser equilibrado com exercícios visando os outros músculos abdominais. Além disso, nenhum dos exercícios deve ser doloroso para realizar.
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