Exercícios de tendão de tendão com nenhum peso

O grupo muscular do isquiotibixo corre até a parte de trás da coxa. Os três músculos que compõem os isquiotibiais ajudam a mover a perna para a frente e para trás. É um grupo muscular comum ferir, especialmente se você é atlético, afirma a Clínica de Lesões Esportivas. Se você está se recuperando de uma lesão do isquiotibixo ou não tem acesso a pesos, trabalhe os músculos usando seu peso corporal ou uma bola de estabilidade. Obtenha a depuração do seu médico se você estiver se recuperando de um isquiotibial tirado.

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Em pé, trabalhando ambas as pernas

Os levantamentos e agachamentos permitem que você trabalhe os isquiotibiais de ambas as pernas ao mesmo tempo, tornando-os eficientes se você estiver pressionado por tempo. O formulário é fundamental para garantir que você não exacerbe uma lesão existente ou cause uma nova. Se sentir dor no isquiotibedo, pare imediatamente.

Para completar um deadlift, dobre para dentro dos quadris, mantendo seu núcleo apoiado durante todo o exercício. Se você tiver problemas nas costas, mantenha seus braços apertados atrás das costas. Desça até que suas costas estejam paralelas ao chão e voltem a ficar de pé.

Um agachamento é semelhante ao de voltar para uma cadeira com o seu fundo e, em seguida, ficar de pé para trás. Forma adequada protege os joelhos e as costas. Fique de pé com a largura do quadril e segure-se, mantendo o seu núcleo apoiado. Olhe para os dedos dos pés: se você não pode vê-los, sente-se mais para trás. Não se incline para a frente com o peito, mas mantenha-o ereto durante todo o exercício.

Permanente, trabalhando com uma perna

Trabalhando uma perna de cada vez oferece a chance de trabalhar sua perna saudável e deixar sua perna lesada mais tempo para se recuperar. Além disso, aproximar o exercício uma perna de cada vez ajuda a identificar quaisquer diferenças na força muscular entre as duas pernas. Um deadlift de uma única perna funciona de forma semelhante a um deadlift regular, mas você levanta sua perna não trabalhando atrás de você enquanto você desce. Um agachamento de uma única perna é semelhante a um agachamento normal, mas a atenção aos joelhos e dedos dos pés é crítica. Descanse sua perna não trabalhando em um banco e olhe para baixo enquanto você desce e verifique se os dedos da sua perna de trabalho não estão se estendendo sobre o pé.

Lunges trabalham os isquiotibiais também. Fique de pé com os pés distanciados do quadril. Avance e desça, apoie o núcleo, depois volte para sua posição inicial. Fique de olho em sua posição no joelho, nos pés e nos pés neste exercício também; Os joelhos que se estendem além dos dedos dos pés causam feridos na articulação do joelho.

Os cachos das pernas imitam o movimento de uma máquina de curvar perna na academia. Faça isso de um lado para o outro, como um método suave de trabalhar seus isquiotibiais. Fique de pé com a largura do quadril com a largura do quadril e levante um pé para o seu fundo ou o mais alto que puder, depois volte a ficar parado. Mantenha seu núcleo apoiado durante todo o exercício.

Deitado

Deitado sobre uma esteira ou superfície macia fornece um método de trabalhar as pernas, uma de cada vez ou ambas de uma só vez. Deite no estômago para enrolar as pernas e levantar as pernas para trás. Mais uma vez, mantenha o foco no seu formulário para evitar lesões. Para ambos os exercícios, mantenha o núcleo apoiado e evite arquear suas costas. Para completar uma onda de perna mentirosa, levante o pé para o seu fundo e volte para o tapete. Para completar um aumento na perna, mantenha seu joelho e tornozelo em linha reta e aponte seu dedo do pé, levantando o tapete. Não levante tão alto que os quadris saem da esteira.

Uma ponte de yoga, ou ponte, permite que você trabalhe as duas pernas ao mesmo tempo. Deite de costas, com os joelhos dobrados e os pés planos no chão, separados por largura do quadril. Levante sua pélvis o mais alto possível, mas pare se sentir algum desconforto na parte inferior das costas. Segure por cinco segundos e volte para o tapete.

Com uma bola

Uma bola de estabilidade permite que você trabalhe seus isquiotibiais sem pesos também. Completa os músculos isquiotibiais na bola, deitando no chão e colocando seus bezerros na bola. Levante sua pelve até seu corpo ser reto; não arquee suas costas. Mantenha seus ombros no chão, braços estendidos para apoio. Rode a bola em sua direção, até que seus calcanhares sejam a única parte que toca a bola. Volte para seus bezerros e baixe os quadris de volta para o chão.