Exercícios de corpo inteiro para um jogador de futebol

Forças fortes para chutar a bola com precisão e longe são uma parte importante da imagem para um jogador de futebol. Mas você realmente precisa de um treino de corpo inteiro para incluir o seu núcleo, a base essencial do sucesso no futebol, como em todos os esportes. Sua parte superior do corpo precisa manter-se também, para que você possa jogar a bola de forma eficaz e segurar os desafiadores tentando empurrá-lo para longe da bola. Os exercícios de corpo inteiro não só proporcionam maior força, reduzem as chances de lesões, observa o treinador da Universidade da Carolina do Norte, Greensboro, Michael Parker, no "Premier Soccer". "

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Core

A estrutura principal inclui todos os músculos grandes e pequenos que ligam o centro do corpo, observa o treinador de força e clima da Universidade da Carolina do Norte, Greg Gatz, em "Condicionamento Completo para Futebol. "Esses músculos iniciam e desaceleram o movimento e afetam todos os seus movimentos como jogador de futebol. Seu treino principal pode incluir extensões de volta, o toque de bola de medicina sentada e o aumento de joelho suspenso, se você tiver acesso a um rack ou barra de suspensão.

Corpo superior

Seu treino de corpo inteiro precisa incluir exercícios de empurrão para desenvolver força no tronco superior dianteiro e exercícios de puxar para desenvolver a parte superior das costas. Os exercícios de empurrão podem começar com a imprensa do peito do banco, as flexões e os incrementos do corpo superior, onde suas mãos caminham até e sobre uma caixa da posição de pushup. Você também pode empurrar uma bola de futebol, como jogadores como o Homare Sawa do Japão e seus colegas de equipe para o corpo inteiro. Exercícios de puxar, obviamente, incluem linhas, bem como pull-downs, levantamentos laterais e cachos de halteres.

Pernas

Squats e lunges, com barbells, dumbbells, bolas de medicina ou apenas seu próprio peso corporal, dão aos seus pés músculos um bom desafio. Adicione exercícios de uma única perna para melhorar sua força e equilíbrio ao mesmo tempo. As opções incluem agachamentos de uma única perna, com a perna traseira apoiada por uma caixa, bem como levantamentos de perna simples, pois você segura os halteres ou os kettlebells.

Design do programa

Os atletas organizados geralmente trabalham a partir de um cartão de treinamento com seu nome e uma lista dos exercícios, bem como colunas para datas, repetições, conjuntos e quantidade de peso levantada ou configurações de peso da máquina. Gatz observa que os jogadores de futebol que começam um treino de corpo inteiro podem querer listar nove a 12 exercícios, deixando cair o número ao longo do tempo à medida que a intensidade aumenta. Cinco ou seis exercícios podem ser suficientes à medida que sua experiência cresce, embora você também fique intrigado com os benefícios dos exercícios de corpo inteiro e crie um exercício de circuito exigente, especialmente na baixa temporada. Atletas de futebol feminino podem querer trabalhar para desenvolver a força do corpo superior, especialmente, escreve Gatz.As mulheres também podem realizar exercícios de fortalecimento das pernas para evitar lesões no ligamento cruzado anterior.