Tipos de legumes

As leguminosas da família de plantas englobam feijão, ervilhas, lentilhas, soja e amendoim, cujas características definidoras são que eles contêm vagens de semente que se dividem em duas metades. Mesmo que os amendoins tenham a palavra "porca" em seu nome porque são nutricionalmente semelhantes às nozes, eles pertencem à família Leguminosae e possuem a vagem característica de semente dividida. Legumes, especialmente feijões e ervilhas, são alimentos que os americanos precisam comer mais, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos 2010.

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Amendoim são legumes

Os amendoins representam cerca de 70% de todo o consumo de frutos secos na U. S, de acordo com o Instituto Peanut, mesmo que estejam na verdade, não são nuts. Típico das leguminosas, os amendoim crescem no subsolo, mas, como as nozes, os amendoins são ricos em gordura monoinsaturada e proporcionam uma densa concentração de calorias, então uma pequena quantidade percorre um longo caminho. Uma dose de 1 onça equivale a cerca de 35 amendoim.

Feijões, ervilhas e lentilhas

As leguminosas são densas em fibras, especialmente feijões e ervilhas, que incluem preto, pinto, rim, garbanzo, ervilhas, feijões e ervilhas de olhos pretos. A fibra promove o colesterol saudável e a saúde digestiva. Os feijões e as ervilhas também são ricos em proteínas e fornecem boas fontes de outros nutrientes, como ferro, potássio e folato. Devido ao seu elevado teor de nutrientes, os feijões e as ervilhas são considerados um vegetal e um alimento protéico, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos 2010. As lentilhas são leguminosas pequenas e redondas que vêm em uma variedade de cores, incluindo verde e preto. Como outras leguminosas, as lentilhas são ricas em fibras e fornecem proteínas. As lentilhas são comumente adicionadas a sopas, guisados ​​e saladas.

Soja são legumes

A soja contém fitoquímicos conhecidos como isoflavonas, tornando-os um tipo único de leguminosa. Isoflavonas de soja e são capazes de exercer efeitos semelhantes a estrogénio, por isso são classificados como fitoestrógenos. A soja fornece as fontes mais ricas de isoflavonas alimentares e pode oferecer benefícios únicos para a saúde. As isoflavonas de soja podem aliviar os sintomas da menopausa, proteger contra a osteoporose e baixar o colesterol, de acordo com o Instituto Linus Pauling da Universidade Estadual de Oregon. No entanto, o LPI adverte que alguns dados clínicos mostraram resultados mistos, então é necessária mais pesquisa.

Recomendações-chave

As leguminosas são de baixa glicemia, são ricas em nutrientes e podem reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes, obesidade e câncer, de acordo com o Sistema de Saúde da Universidade de Michigan. Recomenda-se que você aponte para consumir uma a três porções de leguminosas por dia, de acordo com a Pirâmide de Alimentos de Cura da Universidade de Michigan. Você pode desfrutar de feijão enlatado ou seco, mas os feijões em lata geralmente contém sal extra, então procure as variedades que afirmam "nenhum sal adicionado."Uma porção de feijão, feijão e lentilhas é uma meia xícara cozida. Uma vez que os amendoins são comidos como nozes, 1 onça é a porção típica. Isso equivale a um punhado pequeno.