Levantamento de peso para pessoas com mais de 60

O treinamento de força oferece inúmeras vantagens para o adulto ativo. Além de reduzir o risco de doença, o treinamento de força ajuda a minimizar o declínio no metabolismo e força muscular que ocorre com a idade. O levantamento de peso tradicional ajuda você a melhorar a capacidade de realizar atividades diárias e aumenta o desempenho em esportes e atividades recreativas. Incluir diferentes modalidades no programa de treinamento de força garante que você aproveite a variedade e diminua o tédio.

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Benefícios

Treinamento de força após 60 oferece vários benefícios além de ajudá-lo a se parecer melhor, se sentir melhor e funcionar melhor. De acordo com os autores do "Treinamento de Força no passado 50", o treinamento de força também possui benefícios baseados em pesquisa. O treinamento de força após 60 ajuda a evitar a perda muscular de cinco a sete libras por década após os 50 anos. Isso ajuda a diminuir o declínio no metabolismo de 3% a 5% por década. Também aumenta a densidade mineral óssea e diminui a pressão sangüínea em repouso para reduzir o risco de desenvolver hipertensão arterial.

Design do programa

Selecione os exercícios para grupos musculares opostos para garantir o equilíbrio muscular e diminuir a lesão. Treine duas a três vezes por semana em dias alternados. Devido ao microtrauma que ocorre com o treinamento de força, permita que os grupos musculares descanse por 48 a 72 horas antes de repetir um treino. Execute 8 a 10 repetições de exercícios para melhorar a força e 12 a 15 repetições de exercícios para melhorar a resistência muscular.

Pesos livres

Os pesos livres oferecem padrões de movimento desenfreados e permitem que suas articulações se movam através de todo o movimento. Eles também aumentam a flexibilidade e melhoram a coordenação muscular total. Pesos livres são qualquer coisa que não é anexado a um cabo e incluem halteres, barbells, bolas medicinais e até exercícios de peso corporal. Use o formulário adequado em todos os momentos.

Máquinas de fitness

Máquinas de fitness são a melhor escolha se você é novo no levantamento de peso. As máquinas de fitness são fáceis de usar e são mais seguras do que pesos livres. Com máquinas de ginástica, o peso é alterado facilmente e rapidamente; Os padrões de movimento são predeterminados. As máquinas de fitness suportam o corpo e são boas se você sofre com problemas de equilíbrio ou baixa resistência.

Bolas de exercício

Adicionar bolas de exercício a um programa de levantamento de peso melhora a força do seu núcleo. Os músculos da parte inferior das costas, abdominais e oblíquos devem funcionar para estabilizar o corpo ao usar bolas de exercício para realizar exercícios. Se você tiver problemas de equilíbrio, você deve começar a usar bolas de exercícios colocadas contra a parede e, à medida que a força melhora, avance para exercícios usando a esfera de exercício longe da parede. As bolas de exercício são vendidas em diferentes diâmetros e coincidem com a altura.

Warm-Up & Cool Down

O treinamento de força coloca altas demandas no sistema músculo-esquelético. Portanto, é necessário preparar o corpo para o exercício e terminar os exercícios adequadamente. Aquecer usando os grandes grupos musculares do corpo. Execute 5 a 10 minutos de exercício aeróbio, como caminhar ou andar de bicicleta para elevar a freqüência cardíaca e aquecer as articulações antes do exercício. No final do treino, resfriamento executando 5 a 10 minutos de exercício de baixa intensidade, como ciclismo ou caminhada. Comece e termine cada treino com trechos para todos os principais grupos musculares.