O que posso comer quando estou com fome quando estou tentando perder peso?

Quando a dieta deixa você com fome, é difícil resistir ao chamado da máquina de venda automática - ou a atração de o drive-through no caminho de casa. E, enquanto se afastando em cravings, não o ajudará a atingir seu objetivo, você não deveria se sentir culpado por comer quando está com fome. Em vez disso, procure um lanche saudável que ainda permita que você perca peso e planeje suas refeições para minimizar a fome das refeições.

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Snacking para perda de peso

Enquanto você pode ser tentado a ignorar as refeições para diminuir a ingestão de calorias; Em vez disso, planeje sua dieta para incluir um ou dois pequenos lanches ao longo do dia. Snacks mantêm o seu apetite sob controle, de modo que você tem menos probabilidades de desabafar em alimentos em suas refeições maiores - e eles apresentam uma oportunidade para aumentar a ingestão de nutrientes e nutrir seu corpo.

Mantenha lanches abaixo de 150 calorias, recomenda o sistema de saúde Mount Carmel e certifique-se de que eles estão repletos de ingredientes nutritivos. Faça seus lanches tão satisfatórios quanto possível comendo-os lentamente - isso dá ao seu cérebro tempo para enviar sinais hormonais de que você está cheio - e servir seu lanche em um prato ou em uma tigela, em vez de comer do pacote.

Certifique-se de que você também conta as calorias relacionadas com lanches em seu plano de refeições diárias. Por exemplo, se você estiver comendo 1, 500 calorias por dia, faça um orçamento de 150 a 300 calorias para 1 a 2 lanches e coma três refeições de 400 a 450 calorias para o almoço e o jantar do café da manhã.

No entanto, você decide dividir suas refeições e atribuir suas calorias, certifique-se de que está recebendo a ingestão calórica mínima recomendada de 1, 800 calorias para homens e 1, 200 para mulheres. Caso contrário, você arrisca colocar seu corpo em "modo de fome" e diminuir seu metabolismo, e você aumenta seu risco de uma deficiência de nutrientes.

Frutas e vegetais frescos

Frutas e vegetais oferecem uma maneira amigável para enfrentar as dores da fome. O produto é embalado com água e geralmente com baixas calorias, o que o torna um alimento de baixa densidade de energia. Encher sua dieta com alimentos de baixa densidade de energia geralmente significa que você se sentirá mais cheio com menos calorias, o que pode ajudá-lo a perder peso.

Isso não significa que você está preso a comer palitos de aipo, no entanto. Tente comer uma pequena salada verde feita de espinafre, pimenta vermelha e alguns morangos fatiados, ou encha sua salada com pêssegos assados ​​ou peras para uma tigela mais saborosa. A maioria dos vegetais é muito baixa em calorias, para que você possa emparelhar-se com uma cobertura saborosa, como o alho Hummus ou um molho caseiro feito de iogurte grego e ervas frescas picadas. Se você estiver comendo frutas, use temperos com baixas calorias para adicionar sabor - adicione uma pitada de sal marinho ao cantaloupo cortado, coloque suas fatias de maçã com um pouco de canela ou polvilhe morangos fatiados com uma pitada de cacau em pó.

Se você não pode viajar com produtos frescos, não se preocupe - os produtos enlatados podem oferecer benefícios para perda de peso, também, observa um estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics em 2015. Os pesquisadores do estudo olharam nas dietas de mais de 5 000 crianças e adultos, e descobriu que maior consumo de frutas e vegetais enlatados estava correlacionado com menor gordura corporal. Experimente uma porção de fruta enlatada, embalada em água, para evitar a fome.

Experimente Snacks Baseados em Ovos

Adaptáveis ​​infinitamente, os ovos podem lutar contra a fome quando se sente faminto. Eles são uma ótima fonte de proteína, um nutriente que desencadeia sentimentos de plenitude depois de comer e cada ovo fornece 6 gramas de proteína de alta qualidade. Você também obterá nutrientes essenciais, incluindo 13 por cento do valor diário da riboflavina e 10 por cento do valor diário para o fósforo de construção óssea.

Se você precisa comer on-the-go, tente um lanche de 2 ovos cozidos - aumenta sua ingestão de proteína em 12 gramas e contém menos de 150 calorias. Ou faça ovos devilados com dieta - em vez de misturar a gema cozida com maionese, use iogurte grego em vez disso; Depois, coloque os óculos na paprika e na pimenta caiena.

Alternativamente, você pode fazer uma salada simples mais cheia adicionando ovo fatiado, ou simplesmente servir um único ovo com um lado de vegetais salteados, torrados ou crus. Mantenha as calorias baixas salteando o óleo de cozinha; cozinhe seus ovos em uma panela antiaderente, ou tente ferver ou caçar eles em vez disso.

Wraps Saudáveis ​​de Peru

Dê ao revólver tradicional uma reforma de calorias baixas usando peru em fatias baixas em vez de tortilha. Uma tortilha de trigo de 8 polegadas tem 146 calorias - quase todo o seu orçamento para um lanche - enquanto uma fatia de banana de baixo teor de sódio tem apenas 32 calorias. Enrole o peru em torno de alface e tomate fatiado, e adicione uma fatia de salmoura de aneto para obter sabor adicional; porque esses recheios são muito baixos em calorias, você pode comer alguns envoltórios sem soprar sua dieta.

Certifique-se de escolher peru com baixo teor de sódio e limite a ingestão de pickle para 1 ou 2 fatias por sessão. Os peixinhos regulares de erva e de aneto são altos em sódio e indo ao mar com alimentos com alto teor de sódio podem desencadear a retenção de água, o que faz com que você pareça inchado e faz com que você ganhe temporariamente o peso da água.

Bolas ou barras de energia cheias de nozes

As barras de energia de Storebought parecem saudáveis, mas nem sempre são a melhor opção quando você está com uma dieta. Algumas barras vêm embaladas com açúcar adicionado - às vezes de forma "saudável", como o mel ou o xarope de arroz marrom - enquanto outros são carregados com aditivos e gorduras, bem como muitas calorias.

Controle sua ingestão de calorias e combate a fome, fazendo suas próprias barras de energia e bolas de energia. Basta misturar datas de medjool, amêndoas em bruto e outros complementos saudáveis ​​- como o coco não adoçado, frutos secos não açucarados ou outras nozes e sementes - em um processador de alimentos e moldar a mistura resultante em barras ou bolas de um único lado.

Por exemplo, um lote inteiro de bolas de energia feitas com 1 xícara de datas cortadas e uma meia xícara de amêndoas e amendoim contém 1, 243 calorias.Forme sua massa em 12 bolas de energia para um lanche de 105 calorias, ou dê forma a oito barras de energia para um lanche de 155 calorias.

Enquanto as nozes podem ser ricas em calorias, elas são embaladas com proteínas para gerenciar seu apetite. E as pessoas que comem nozes são mais propensas a ficar com um peso corporal saudável. Se você não tem tempo para fazer bolas de energia cheias de nozes, viaje com uma onça de nozes - como amêndoas ou pistache - para encantar quando você está com fome.

Bolachas Crucificadas ou Bolos De Arroz

Se você normalmente anseia por uma tarifa crocante e salgada, vá para palha de pipoca com ar ou bolos de arroz como uma alternativa mais saudável. Uma xícara de pipoca com capacidade para o ar tem 31 calorias, para que você possa desfrutar de 3 a 4 xícaras de pipoca sem exceder o limite de lanche de 150 calorias. Adicione sabor com uma salpica de sal rosa do mar do Himalaia e uma pimenta de caiena pequena, ou use tempero de curry para um lanche picante. Se você quer uma opção mais doce, vá para a pipoca com inspiração de sobremesa, adicionando tempero de torta de abóbora e stevia em pó, ou tente polvilhar sua pipoca com cacau em pó, canela e stevia para um lanche saborizado com "chocolate mexicano".

Os bolos de arroz também podem satisfazer seu desejo de crise e, com 70 calorias por porção de dois bolos de arroz integral, eles não irão quebrar sua dieta. Adicione uma colher de chá de manteiga de amêndoa a cada bolo de arroz e polvilhe com canela para um lanche de degustação ou, em cima, cada bolo de arroz com uma fatia de presunto de porco com baixo teor de sódio, uma fatia de salmoura de aneto e uma massa de mostarda para um sabor mais salgado lanche.

Iogurte grego com frutas

Se você está ansiando algo de cremoso, coma um parfait de iogurte grego. O iogurte grego tem uma textura mais espessa do que o iogurte regular, mesmo que seja baixo em gordura, por isso oferece uma opção de lanche mais satisfatória. Uma dose de 6 onças de iogurte grego sem gordura simples tem apenas 100 calorias, o que lhe deixa uma pequena sala de mexerização para adicionar coberturas.

Monte o seu lanche massageando uma meia xícara de framboesas frescas - que contém 44 calorias - e alternando camadas finas de iogurte grego com camadas de purê de framboesa. Um pó de canela ou algumas folhas de hortelã picada adicionam sabor sem muitas calorias.

Além de adicionar doces naturais ao seu parfait, as framboesas oferecem uma quantidade significativa de fibra - 4 gramas, ou 16 por cento do valor diário por 1/2-xícara de servir. Isso é benéfico quando você está tentando perder peso, porque, como a proteína, a fibra desencadeia sentimentos "cheios".

Make-Ahead Mini Quiches

Parte de perder peso e evitar o excesso de alimentação involuntário está planejando com antecedência - fazer grandes lotes de lanches de uma única parte, como mini-quiches, podem mantê-lo no caminho certo.

Quiche típica contém uma massa de pastelaria que pode ser alta em calorias e gorduras, então mantenha suas miniquetas quentes com uma dieta fácil, tornando-as sem crosta e assar as mini quiches em uma lata de muffin para facilitar o controle de porções. Coloque-os com vegetais para torná-los mais cheios sem adicionar calorias, em seguida, adicione apenas um toque de queijo por sabor. Um mini-quiche feito com um ovo e uma onça de queijo cheddar tem 130 calorias, e alguns espinafres picados e pimenta vermelha podem aumentar o seu sabor sem exceder o limite de 150 calorias.Ou faça um mini quiche de proteína mais alta, adicionando uma fatia picada de frango doce - 11 calorias - ou metade de uma salsicha de peru, cortada em pedaços, por 44 calorias.

Permanecendo com as refeições completas

Você pode certamente alcançar alimentos saudáveis ​​quando estiver com fome e ainda perder peso. Mas se você está com fome o tempo todo, isso pode ser um sinal de que você come os alimentos errados na hora da refeição. Se você ainda não está mantendo um diário de comida, onde você grava o que come durante o dia, comece a escrever o que está comendo em cada refeição. Certifique-se de incluir vegetais em cada refeição - até o café da manhã - e que você inclua fontes de proteína magra - como ovos, feijões, aves de capoeira sem pele ou peixe - em suas refeições para mantê-lo satisfeito. Se necessário, troque os carboidratos refinados, como o pão branco, por 100 por cento de versões de grãos inteiros para ajudar a gerenciar sua fome.

Certifique-se de que está a beber muita água durante o dia também. A água não tem calorias, então pode saborear sem sabotar sua perda de peso, e isso pode evitar a desidratação, o que às vezes pode causar cravings que se sentem como fome. Aponte para pelo menos oito copos de 8 onças diariamente e leve uma garrafa de água cheia com você para que possa saborear durante todo o dia.