O que a roda do rolo Ab funciona?

O rolo ab é um dispositivo simples: duas alças que conectam uma roda. Mas, não deixe sua simplicidade te enganar. A roda ab é uma ferramenta de treinamento avançado que, quando usada corretamente, constrói tríceps fortes, lats e núcleo.

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Seu Abs: The Primer Movers

Ao usar o rolo ab, seu núcleo se move para evitar que suas costas arqueem, enquanto flexiona a espinha para esticar e contrair seus abdominais através de uma gama completa de movimento. Este movimento oferece um grande desafio para o seu reto abdominal, o músculo de seis pacotes, bem como os estabilizadores da coluna vertebral profunda, como o transverto abdominal. Isso faz com que o rolo da roda AB seja uma ótima ferramenta para um núcleo mais forte e mais musculoso.

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Músculos de acessórios

O lançamento da roda ab é mais do que um exercício ab; É um desafio para seus quadris, ombros, tríceps e latissimus dorsi. Esses músculos estabilizam seu corpo de ombro a coxa enquanto a roda rola na frente do seu corpo.

Rolamento de bola de estabilidade

O rollout de roda AB é um exercício avançado. A maioria das pessoas precisa começar com uma versão modificada conhecida como o lançamento da bola de estabilidade.

Passo 1

Ajoelhe-se com as pernas à distância do quadril e os cotovelos em uma bola de estabilidade. Mantenha o seu núcleo apertado, não permitindo que suas costas caírem.

Passo 2

Estenda lentamente os braços enquanto você avança. A bola rola de estar diretamente embaixo de você para estar na sua frente.

Passo 3

Enrole a bola de volta e continue para um a dois conjuntos de 12 a 15 repetições. Uma vez que você é capaz de completar um conjunto completo de 15 repetições sem excesso de fadiga, adicione outra configuração e vá até três conjuntos.

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Uma bola de estabilidade constrói seu vigor para a roda ab. Crédito da foto: OSTILL / iStock / Getty Images

Ajoelhar Ab-Wheel Rollout

Coloque os joelhos no chão com a largura do quadril e as mãos na roda. Mantenha seus abdominais apertados para evitar arquear sua parte inferior das costas. Rode a roda para a frente o mais longe possível - idealmente com os braços totalmente estendidos e o peito no chão - antes de rolar a roda debaixo do seu corpo e retornar a uma posição vertical.

Dicas

• Este movimento fará seu grito de abs. É melhor começar com intervalos de movimento mais curtos, gradualmente trabalhando a roda para fora, enquanto você fica mais forte. Execute de dois a três conjuntos de seis a oito representantes, aumentando seus representantes por duas por semana até chegar a dez.

Full Rollout

O rollout completo leva a implantação do joelho e abdômen para outro nível de dificuldade. Em vez de ajoelhar, você estará em uma posição de empurrão completa em seus dedos do pé com a roda ab segurada debaixo de seus ombros.A partir daqui, role a roda na frente do seu corpo lentamente antes de trazer as mãos para trás debaixo do peito. Isso pode demorar meses para funcionar, então comece lentamente com dois a três conjuntos de três a cinco repetições.