O que a culinária faz na vitamina C?

Comer mais alimentos com vitamina C aumenta a proteção antioxidante que você recebe da sua dieta diária. A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, reforça seu sistema imunológico, além de apoiar a produção de colágeno para pele e articulações saudáveis. O nutriente adicionalmente ajuda o corpo a absorver o ferro. Mas quando se trata de vitamina C, quais alimentos selecionados são apenas metade da equação. Os métodos de cozimento que você usa na preparação dos alimentos têm um impacto significativo sobre a quantidade de ácido ascórbico que você realmente aceita.

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Cozimento e vitamina C

Água e calor podem diluir a concentração de vitamina C nos alimentos, observa o Office of Dietary Supplements no National Institutes of Health. Em termos de cozimento, isso significa que a ebulição representa a maior ameaça de perda de vitaminas, porque usa água e calor. Cozinhando, cozinhando e fritando alimentos também reduzem o conteúdo de vitamina C. Cozinhar com alimentos enlatados ou produtos mais antigos pode, adicionalmente, diminuir o teor de ácido ascórbico, porque a vitamina C diminui durante o armazenamento.

Exemplos

A ½ xícara de brócolis fresco fornece cerca de 80% do valor diário, ou DV, para a vitamina C, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. A mesma quantidade de brócolis cozidos contribui com 60%. Couve-flor fresca oferece 45 por cento da DV para o ácido ascórbico, em comparação com os 40 por cento na couve-flor cozida. Da mesma forma, um copo de ½ xícara de pimentas verdes frescas contribui com mais vitamina C do que a mesma quantidade de pimentas cozidas, em 100% de DV em comparação com 84%. Por outro lado, cozinhar remove a água do produto, o que significa que alimentos como o espinafre cozinham consideravelmente. Nestes casos, a forma mais concentrada do vegetal compensa a perda de nutrientes. A mesma quantidade de volume de espinafres frescos e cozidos oferece a mesma quantidade de vitamina C.

Melhores alimentos

Das duas dúzias de porções de alimentos, as listas do USDA são as principais fontes de vitamina C, 15 delas não cozidas. No caso de alimentos que são ricos em nutrientes, sejam frescos ou cozidos, as versões brutas foram, no entanto, mais altas em vitamina C do que as versões cozidas. Os melhores alimentos frescos para a vitamina C incluem sucos de citrinos, toranjas e de tomate, bem como goiabas, mangas, kiwi, mamão, frutas cítricas, morangos, melão, brócolis e tomates. As fontes dietéticas cozidas com alto teor de vitamina C incluem batatas doces, couves de Bruxelas, brócolis, espinafres, pimentões cozidos, couves e couve-rábanas. Todas essas seleções de alimentos frescos e cozidos fornecem pelo menos 20% do valor diário para a vitamina C.

Estratégias de preparação

Uma estratégia óbvia para reduzir a perda de vitamina durante o cozimento é servir mais alimentos não cozidos.As morangos, as laranjas, os kiwis, a toranja, o melão, a couve-flor, os tomates, as pimentas verdes, os pimentões vermelhos e os brócolis são exemplos de alimentos ricos em vitamina C que melhor saboreiam ou não podem ser servidos frescos e cozidos. De acordo com o ODS, o uso de microondas e vapor evita mais perda de vitaminas do que outros métodos de cozimento. Juicing frutas e vegetais não cozidos, ou comprar sucos de frutas e vegetais, também fornece vitamina C. Se você usa alimentos enlatados, escolha aqueles que têm uma contagem de vitaminas, mesmo depois de cozinhar e armazenar, como batatas-doces.