O que os exercícios aumentam as pernas das mulheres?

Enquanto as mulheres não podem aumentar tanto quanto os homens, existem exercícios que as mulheres podem fazer e maneiras de se aproximar do treinamento que pode construir massa muscular. Bulking up requer uma dedicação séria ao levantamento, comendo os alimentos certos e certificando-se de que o peso que você está usando é suficientemente pesado.

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Construindo massa muscular

Antes de realizar qualquer exercício para desenvolver músculo, é importante entender como se exercitar para construir músculos. Cada mulher responde ao treinamento de forma diferente, então pode demorar algum teste e erro para encontrar o programa exato que funciona para você. Sua composição genética e seu tipo de corpo determinam como suas fibras musculares responderão ao treinamento, diz o Conselho Americano de Exercício.

Além disso, você deve aplicar o princípio da sobrecarga. Você precisa desafiar ou sobrecarregar seus músculos usando pesos pesados ​​e uma quantidade menor de repetições para construir o volume, e você deve trabalhar o músculo em uma variedade de ângulos para criar a definição. A menos que você tenha o tipo de corpo que aumenta facilmente, você precisa planejar estar no ginásio cinco a seis dias por semana durante duas a três horas por vez.

Squats

Squats são um dos melhores exercícios para fortalecer ou aumentar os músculos das pernas ao atingir os quadríceps e isquiotibiais. Eles podem ser feitos segurando pesos livres, descansando uma barra ponderada nos ombros ou usando máquinas. A forma adequada é crítica com os agachamentos para evitar lesões.

Para misturá-lo, faça um conjunto com os dedos diretos e um conjunto com os dedos finalizados. Você também pode colocar seus calcanhares em uma placa para adicionar ainda mais variedade. Lembre-se de manter seus músculos abdominais puxados para dentro e suas costas em uma posição neutra. Vá de cinco a oito repetições e três a cinco conjuntos usando um peso pesado o suficiente para causar fadiga muscular em cada conjunto.

Lunges

Lunges são outro exercício simples que pode construir massa muscular em suas pernas. Como agachamentos, você pode usar pesos, barras ou mesmo cabos enquanto faz lâminas. Eles podem ser feitos em posição estacionária, com pernas alternadas ou viajando para adicionar mais desafio e variedade. Ao se lançar, certifique-se de manter seu joelho dianteiro atrás do dedo dianteiro. Quando em uma lunge você deve poder olhar para baixo em seu joelho e ainda ver os dedos dos pés.

Para adicionar uma variedade adicional, coloque seu pé traseiro em um banco ou cadeira. Se você está procurando construir massa muscular, o American College of Sports Medicine recomenda fazer três a cinco repetições e um a três conjuntos.

O bezerro ereto aumenta

Além dos exercícios para construir massa nas coxas superiores, é importante incluir um exercício para a área da perna. O bezerro pé alto almeja os músculos na parte inferior das costas da perna. Usando pesos livres, uma barra ponderada ou cabos, levante-se nos dedos dos pés tão alto quanto possível, e baixe lentamente.Para adicionar a definição, faça conjuntos com os dedos do pé virados para dentro e para fora também. Você também pode deixar os calcanhares pendurar um passo para criar mais amplitude de movimento.

Para obter os melhores resultados, misture seus exercícios usando pesos livres um dia, uma barra ponderada da próxima vez e, em seguida, cabos ou uma máquina toda vez que trabalhe as pernas. Uma vez que leva 48 horas para que seus músculos se recuperem de um treino pesado, não trabalhe no mesmo grupo muscular ou grupos em dois dias consecutivos.