Que exercícios posso fazer para obter quadros maiores e mais curvos?

Se você está procurando os quadris curvier, os músculos para o alvo são o glúteo máximo e fasciae latae do tensor. As máquinas transversais de abdutores de quadril são eficazes para atingir esses músculos, mas os exercícios de peso corporal podem adicionar variação ao seu regime de quadril maior. Sempre consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

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Squats

O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para fortalecer e aumentar o tamanho de seus quadris e glúteos. Para começar, fique de pé com a largura dos ombros e segure os braços aos seus lados. Contrate os músculos abdominais para manter a espinha segura durante o agachamento. Para diminuir-se durante um agachamento, finja que há uma cadeira invisível atrás de você enquanto você desloca seu peso para os calcanhares e começa a baixar as nádegas enquanto seus quadris e joelhos se curvam simultaneamente. Uma vez que suas coxas são quase paralelas ao chão, mova-se para cima, empurrando os pés para o chão até voltar a posição parada. Para aumentar a intensidade para resultados mais rápidos, adicione uma barra ou dumbbells aos seus agachamentos.

Side Lunge

Uma versão modificada da lunge popular é a lunge lateral, que é mais eficaz no uso dos músculos de seus quadris. Comece com os pés distanciados dos ombros e seus músculos abdominais se comprometem a estabilizar a coluna vertebral. Imagine-se em pé no meio de um relógio com os dedos dos pés voltados para o 12. Avance e para o lado a cerca de 2. 5 pés com o pé direito, como se estivesse tentando pisar o número dois. Traga o seu calcanhar direito para o chão e, em seguida, abaixe os dedos dos pés enquanto dobra simultaneamente os dois joelhos. Seu pé esquerdo permanece no chão atrás de você, mas o interior do pé esquerdo repousa no chão durante o movimento descendente. Uma vez que sua coxa direita é quase paralela ao chão, empurre o chão com o pé direito e volte para sua posição inicial. Faça o mesmo movimento lateral e descendente com o pé esquerdo, mas imagine que você está pisando no 10 de um relógio. Tal como acontece com os agachamentos, adicionar halteres ou uma barra aumentam a intensidade do exercício.

Side Bridge Hip Abduction

Deite-se no seu lado esquerdo com as pernas juntas e estendidas enquanto o rosto, o estômago, os joelhos e os dedos estão posicionados para enfrentar a parede na sua frente. Prepare-se com o braço esquerdo apoiando o antebraço no chão e mantendo o cotovelo diretamente abaixo do ombro esquerdo. Coloque a mão direita no seu quadril direito. Mantenha o lado do pé inferior contra o chão durante todo o exercício. Empurre seu quadril para o teto, enquanto simultaneamente eleva sua perna superior estendida cerca de 2. 5 pés para cima, de modo que suas pernas se abrem para criar uma forma "V" lateral.Repita e depois mude as pernas. Para diminuir a intensidade desse exercício, dobre seus joelhos. Para aumentar a intensidade, segure um haltere na coxa externa enquanto levanta a perna do chão.

Considerações

Antes de iniciar esses exercícios, faça um aquecimento de cinco a 10 minutos, como uma jogada leve ou uma caminhada rápida. Ao escolher halteres ou uma barra para aumentar a intensidade desses exercícios, é importante escolher o peso correto. O peso que você escolher deve ser pesado o suficiente para cansar seus músculos após 12 repetições. Se você pudesse continuar continuando contando suas repetições após o 12, então é hora de adicionar peso adicional. Se você esgotar seus músculos com peso suficiente, é necessário apenas um conjunto desses exercícios. Se você optar por não usar pesos, apontar para três conjuntos de 12.