O proverbial "bife grosso e suculento" é uma recomendação clássica para pessoas que estão se sentindo cadenciadas. Isso porque a carne é rica em ferro, um mineral que ajuda a distribuir oxigênio em todo o seu corpo, proporcionando energia e força. Se o seu médico confirmar que você precisa de mais ferro na sua dieta, considere os alimentos que são mais altos em ferro do que o bife e outros cortes de carne.
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Ingestão recomendada
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mãos cortando carne Crédito: JackF / iStock / Getty Images
Meninas e mulheres adolescentes em seus anos de menstruação precisam de muito mais ferro do que seus contemporâneos masculinos. Meninas entre 14 e 19 anos requerem 15 miligramas por dia, enquanto meninos da mesma idade devem receber 11 miligramas. As mulheres menores de 50 anos precisam de 18 miligramas de ferro por dia, e os homens da mesma idade precisam de 8 miligramas. Homens e mulheres com idade superior a 50 exigem 8 miligramas de ferro por dia. Um bife de 3 onças fornece cerca de 2 a 3 miligramas de ferro.
Cereais Fortificados
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tigela de cereais fortificados Crédito: jxfzsy / iStock / Getty Images
Dependendo da marca, cereais gelados fortificados fornecem até 21 miligramas de ferro em uma porção e cereais cozidos instantaneamente fornecem até 8 miligramas por porção. Escolha tipos de grãos inteiros para fibras extras. Os cereais fortificados geralmente possuem grandes quantidades de cálcio e vitaminas do complexo B, incluindo folato.
Marisco
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camarão sem casca Foto: Shaiith / iStock / Getty Images
Uma porção de 3 onças de moluscos enlatados oferece 24 miligramas de ferro. Ostras selvagens cozidas fornecem cerca de 10 miligramas de ferro por porção. O marisco é rico em gorduras saudáveis, proteínas, vitamina B-12, cobre e zinco. Arremesse frutos do mar com macarrão integral ou adicione-o a ensopados de frutos do mar para aumentar o teor de ferro da sua refeição.
Fígado e Pato
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pato assado Fígado, mossas, rins e outras carnes de órgãos fornecem até 10 miligramas de ferro com cada porção. As carnes ricas em ferro e ricas em proteínas também são elevadas em colesterol, então reserve refeições como fígado e cebolas ou coles com molho de giblet para ocasiões em que um "tiro" de ferro é mais necessário. A 2. 3 miligramas de ferro na porção de 3 onças, o pato é mais alto no ferro do que alguns bifes. O pato também é um pouco alto em colesterol e gorduras saturadas. Remova a pele para manter a refeição tão saudável quanto possível.
Melaço
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xarope de melaço Crédito da foto: Fonte de imagem Branco / Fonte de imagem / Getty Images
Cada 1 colher de sopa de melaço fornece 3. 5 miligramas de ferro. O edulcorante natural também é uma boa fonte de cálcio e potássio.Adicione melaço a cereais ou panquecas em vez de xarope, ou inclua-o em produtos assados. Embora o melaço possa ter mais ferro do que bife, é importante saber que cada um oferece um tipo diferente de ferro. O ferro de fontes animais é chamado de ferro heme, porque ele vem diretamente da hemoglobina do sangue da fonte. Melaço e todas as outras fontes de ferro de plantas, são referidas como fontes de ferro não-heme. Embora essas fontes tenham mais ferro, não é tão facilmente absorvida quanto o ferro de heme, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos.
Feijões secos
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saco de feijão seco Foto: Lcc54613 / iStock / Getty Images
Algumas leguminosas cozidas são mais altas em ferro do que carne bovina. Uma porção de 1/2-copo de lentilhas cozidas, soja ou feijão branco fornece entre 3. 3 e 4. 4 miligramas de ferro. Muitos outros feijões secos batem seleções de carne, como bife de lombo. Favas, feijões marinhos, grão-de-bico, caupi, soja verde, feijão refried em lata e feijão de lima fornecem pelo menos 2. 1 miligramas de ferro por porção. As leguminosas são ricas em proteínas e fibras alimentares.
Sementes de abóbora
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sementes de abóbora Crédito: Karen Sarraga / iStock / Getty Images
Sementes de abóbora e sementes de abóbora de inverno fornecem cerca de 4 miligramas de ferro em uma porção de 1 onça. As sementes são uma boa fonte de proteína, fibra, gorduras saudáveis, magnésio, zinco e cálcio. Sirva abóbora ou sementes de abóbora assadas no lugar de croutons e pancrumbs em saladas e caçarolas, ou adicione-os a lanches e assados.
Espinafre
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folhas de espinafre frescas Foto: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images
Uma dose de 1/2 xícaras de espinafre cozido fornece 3. 2 miligramas de ferro. O espinafre fornece quase dois dias de vitamina A, e é uma fibra de fonte rica, vitamina C e cálcio. Como o ácido oxálico nos espinafres evita a absorção de ferro, adicione alimentos ricos em vitamina C à sua refeição. Fontes dietéticas como tomates e citrinos aumentam a quantidade de ferro que seu corpo absorve em alimentos.
