O que os exercícios de ginástica são os melhores para tonificar o Abs e as coxas?
Índice:
Quando você Prometo melhorar a forma do seu corpo, seus abdominais e coxas estão frequentemente no topo da lista. Embora a tonificação dessas áreas não o cause diretamente a perder gordura, que abrange os músculos definidos, isso fará com que você se sinta mais forte e pareça mais esculpido quando você deixa cair aqueles quilos extras.
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Alvo Todos os músculos Ab
Os seus abdominais são mais do que os músculos dianteiros de seis pacotes que você mostra em um terno de banho. Outros músculos, menos óbvios, contribuem para a força muscular absoluta e para a definição muscular. Inclua o reto abdominal, os músculos abdominais superficiais que você vê no espelho, em seu treinamento, é claro, mas também trabalham os oblíquos nos lados da cintura e o abdôma transversal interno. Inclua pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições de todos esses movimentos três a cinco vezes por semana.
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Movimentos para o Trabalho Seu Rectus Abdominis
O reto abdominis se ativa quando você flexiona e prolonga a coluna vertebral, como durante crunches. A crise padrão é uma jogada a incluir no seu treino ab-toning, mas você pode aumentar a eficácia, executando-os com a parte inferior das costas posicionada em uma bola de estabilidade.
Um aumento da perna-perna pendurado também provou ser um dos exercícios mais efetivos para direcionar o reto abdominal, mostrou um estudo publicado em uma edição de 2006 de Fisioterapia. Faça o movimento inserindo os braços superiores em alças especializadas penduradas em uma barra de pullup e segure as tiras com as mãos. Permita que suas pernas fiquem livres; então, mantenha suas pernas juntas enquanto puxa os joelhos e os quadris para dentro do peito. Solte para a posição original para completar uma repetição.
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Envolver o Abdominis Transversal
O abdômen transversal age como um espartilho, tornando todo seu meio mais apertado e ajudando você a ficar mais alto para mostrar seus abs tonificados. As tábuas da frente, onde você apoia seu corpo em seus dedos dos pés e palmas ou antebraços, com seu tronco rígido, são uma maneira clássica de atingir esse músculo interno profundo. Mantenha este movimento por 20 a 60 segundos, em vez de executar múltiplas repetições.
Uma ponte de glúteo de bola de estabilidade ativa seu abdômen transversal e, como bônus, suas coxas também. Deite de costas no chão e coloque a parte de trás de seus calcanhares em uma bola de estabilidade. Levante os quadris para criar uma linha longa de seus pés até seus ombros. Segure por 20 a 30 segundos. Uma vez que você dominou a posição estacionária, coloque os seus glúteos e coxas mais envolvidos dobrando os joelhos para desenhar a bola dentro e para fora em direção ao seu tronco.
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Tone the Obliques
Os oblíquos, localizados nos lados do seu abdômen, são responsáveis pela rotação do tronco e da dobra lateral. Uma bola de estabilidade e medicina são particularmente eficazes para ajudá-lo a treinar esses músculos. A torção russa também desafia a estabilidade, porque é executada em uma bola de estabilidade. Deite-se na bola com as costas na bola, os joelhos dobrados e as mãos apertadas enquanto alcançam o teto. Gire lentamente seus ombros e torso lado a lado, mantendo os pés aterrados e os quadris elevados.
Use uma bola de medicina para fazer rotações no tronco sentado. Sente-se no chão com os joelhos ligeiramente dobrados e a bola de medicina agarra nas duas mãos no centro do seu peito. Mantenha a espinha longa e prolongada enquanto gira o tronco de lado a lado. A bola deve permanecer no centro do seu peito em todos os momentos; evite deixá-lo cair no chão.
Tone Troublesome Thighs
Para revelar coxas esculpidas e magra, o cardio é primordial. Isso irá ajudá-lo a queimar calorias para perder gordura e exibir os músculos para os quais você trabalhou arduamente, especialmente se você faz um hábito diário. Exercícios cardiovasculares com musculação incluem 30 a 45 minutos de escalada em colina ou corrida, ciclismo e sessões de moinhos. Adicione intervalos intensos de sprints a algumas sessões por semana para iniciar seus mecanismos de queima de gordura e desenvolver músculos magra.
Duas a três vezes por semana, acerte o chão da sala de pesos para direcionar suas coxas. Comece com pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições desses movimentos e ao longo do tempo, adicione conjuntos e pesos adicionais. Dê suas coxas pelo menos 48 horas para descansar e recuperar-se entre exercícios físicos.
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Squats
Squats e todas as suas variações funcionam principalmente na frente superior das coxas, chamado quadríceps. Dominem o peso do corpo em primeiro lugar, parando com os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril, dobre os joelhos e os quadris para se sentar em direção ao chão - mantenha os joelhos atrás dos dedos dos pés e do peito ereto. Levante de volta a um suporte para completar uma repetição. Ao longo de várias semanas, adicione dumbbells a cada mão que você mantém ao lado de seus quadris enquanto agacha para aumentar a resistência e construir mais uma definição muscular.
Abra suas pernas em uma posição de pliete larga e depois dobre seus joelhos e quadris para agachar-se para cima e para cima para enfatizar suas coxas internas. Mantenha um haltere ou kettlebell em ambas as mãos no peito ou pendurado no chão para um desafio extra.
Coloque uma bola de estabilidade entre a parte inferior das costas e uma parede, depois pressione as costas para a bola enquanto dobra seus joelhos - a bola rola a parede com você. Esta variação aumenta seu desafio um pouco porque permite que você se incline mais para o agachamento enquanto mantém a forma adequada.
Os agachamentos de uma única perna desafiam seu equilíbrio e exigem que seus músculos ab se ativem para mantê-lo ereto.Fique de pé com os braços estendidos e perna direita estendida para a frente. Dobre o quadril e o joelho esquerdo para baixar as nádegas no chão. Volte para um stand para completar um representante.
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Lunges
Execute lunges para direcionar suas coxas de todos os ângulos. Fique de pé com os pés na distância do quadril, dê um amplo passo para a frente e dobre o joelho da frente até que a coxa esteja quase paralela ao chão para uma lunge dianteira.
Faça o mesmo movimento, mas recue para trás com uma perna para lunges traseiros. As lâminas laterais envolvem pisar uma perna para longe do lado e dobrando-se naquele joelho enquanto mantém a outra perna direta. Comece esses movimentos sem pesos para aperfeiçoar sua forma e, em seguida, adicione dumbbells para aumentar a resistência e incentivar mais desenvolvimento muscular.
Avisos
- Ao fazer lâminas, mantenha sempre os joelhos atrás dos dedos dos pés para proteger as articulações.
Plyometrics
Dê um impulso ao seu treino, adicionando em uma ou duas rodadas de exercícios de pernas pliométricas em cada treino. A pliometria envolve movimentos explosivos e de salto que são de maior intensidade do que os movimentos tradicionais de musculação.
Eles são tradicionalmente usados para ajudar os atletas a melhorar o desempenho, mas também rasen seu metabolismo e compram músculos magra nas pernas. Saltar agachamentos, saltar lâminas divididas e saltos de caixas são exemplos desse tipo de movimento. Faça um conjunto, ou até três conjuntos, de oito a dez repetições no final do seu treino para adicionar forma às suas coxas e aumentar a sua queima calórica.
