Qual é a rotina de treino perfeita para um tenista?

O tênis é um esporte que requer um regime de fitness amplo. Força, velocidade, agilidade, flexibilidade e resistência são todos os blocos de construção atléticos de um atleta de tênis. As rotinas de treino projetadas para tênis precisam incorporar treinamento para cada um desses atributos. O treinamento equilibrado envolve exercícios na quadra, no ginásio e na pista.

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Força

Força fornece o poder necessário para atingir os tiros com ritmo e rotação, bem como a potência explosiva para sprints e mudanças de direção rápida. As pernas, o núcleo, as costas e os ombros são áreas importantes para fortalecer seus exercícios. Com um conjunto de halteres você pode realizar exercícios para ajudar a construir a força da perna necessária para os rigores do tênis. Por exemplo, segure um haltere em cada mão e execute lâminas para frente e para trás. Execute prensas de ombro para reforçar seus ombros e fortalecer seu núcleo, realizar pratos de prancha.

Velocidade e agilidade

Para desenvolver velocidade e agilidade, incorporar operações de shuttle e exercícios de footwork em seus exercícios. Utilize as seguintes quatro saídas de bola para desenvolver a velocidade. Coloque quatro bolas de tenis em uma linha na quadra de tênis. Dois devem estar no 'T', um na rede e um meio no meio. Começando na linha de base, sprint para cada bola e uma de cada vez, coloque-as e coloque-as na linha de base. Na última bola, toque a linha de base com a bola e depois volte a sua posição original. Repita até que todas as bolas sejam devolvidas. Para trabalhar em agilidade, coloque dois cones a dois pés de distância. Comece com os pés entre os cones e corra em uma figura oito ao redor dos cones. Tente manter seus passos curtos e rápidos. Não bata os cones. Execute esta broca por um minuto sem parar.

Resistência

A resistência é fundamental para um jogador de tênis, especialmente em jogos que envolvem reuniões longas. Como o tênis é um esporte em que períodos de exercício intenso são seguidos por períodos de descanso, seu treinamento de resistência deve ser semelhante. Intervalo de corrida é uma ótima maneira de simular as demandas de uma partida de tênis. Em uma pista, siga as curtas e jogue ou passe as curvas, dependendo do seu nível de aptidão física. Se você tem acesso a uma colina ou a uma esteira que se incline, faça um sprint em alta por 100 metros e, em seguida, vá até a parte inferior e repita. Este intervalo de execução irá melhorar a recuperação da taxa cardíaca entre os pontos no tênis.

Flexibilidade

A flexibilidade serve muitos propósitos no tênis. A boa flexibilidade ajuda a prevenir lesões, aumentar o poder de seus traços e melhorar suas habilidades defensivas. Sempre estique todos os principais grupos musculares após os exercícios para melhorar a flexibilidade.Por exemplo, você pode facilmente esticar seus quads sentado, estendendo as pernas diretamente na sua frente, dobrando a cintura e alcançando os dedos dos pés. Ou segure um objeto robusto, dobre seu joelho, levante o pé atrás da coxa, alcance as costas e pegue seu pé para esticar seus isquiotibiais. Muitos jogadores de tenis profissionais, incluindo Novak Djokovic, usam yoga como forma de melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. Os exercícios semanais de yoga irão melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento.

Considerações

Qualquer bom programa de exercícios deve envolver períodos de descanso para o seu corpo se recuperar. Dorme com alguma dor e consulte seu médico se você se machucar de qualquer maneira. Pelo menos um dia por semana deve ser livre de treinamento para permitir que seu corpo se conserte e se recupere do treinamento. Alternar o seu treinamento. Em vez de fazer exercícios de fortalecimento da perna difícil dois dias seguidos, considere espaçar esses exercícios e trabalhar em resistência ou flexibilidade o dia após o fortalecimento da perna em vez disso.