O que é um impulso reverso?

Considere a ação de um push-up: empurrando seu corpo para longe do chão de uma posição virada para baixo. Qual é o contrário disso? Na verdade, existem duas possibilidades diferentes. Em um, você está a quatro patas, mas com as costas voltadas para o chão; no outro, você está de costas puxando-se para longe do chão. Faça ambos os exercícios, juntamente com um impulso regular, e você terá uma rotina assassina que funciona todos os músculos da parte superior do corpo.

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Reverse Push-Up: Versão 1

Na primeira versão, basta virar um push-up regular de cabeça para baixo. Em vez de enfrentar o chão, você se afasta disso. Você dobra seus cotovelos e abaixa a ponta para baixo em direção ao chão e depois empurra de volta. Isso coloca a maior parte do trabalho no tríceps ao longo das costas dos braços e nos ombros. Você também obtém alguma atividade em sua parte superior das costas e núcleo.

Como fazê-lo:

1. Sente-se no chão ou em uma esteira de exercícios. Coloque as mãos no chão cerca de 6 a 8 polegadas atrás de seus quadris e um pouco mais largo que a distância do quadril. Mantenha os joelhos dobrados e os pés baixos no chão.
2. Levante os quadris um par de centímetros do chão. Essa é sua posição inicial.
3. Incline os cotovelos para que seus quadris baixem para baixo em direção ao chão. Toque suavemente a parte traseira no chão e, em seguida, endireite seus braços para levantar de volta a sua posição inicial. Não bloqueie os braços no topo.

Faça o exercício mais desafiador caminhando os pés para fora. Faça com que seja mais fácil, deixando os quadris no chão e apenas dobrando e endireitando os cotovelos, de modo que somente sua parte superior do corpo se mova.

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Faça o seu exercício push-up para um nível totalmente novo. Crédito da foto: milancavic / iStock / Getty Images

Reverse Push-Up: Versão 2

Em um push-up, você se afasta do chão, então faz sentido que na segunda versão de um push- up, também chamado de linha invertida, você puxa para longe do chão. Puxar em vez de empurrar requer suas costas e bíceps para fazer a maior parte do trabalho, em vez de seu peito e tríceps, o que faz o trabalho em um impulso regular.

Você precisará de um rack de agachamento e barra para fazer este exercício.

Como fazê-lo:

1. Posicione uma barra em um rack de agachamento em torno do comprimento do braço - ou um pouco mais alto - do chão.
2. Deite-se no chão de costas com o peito embaixo da barra.
3. Alcance e segure a barra com um aperto sobrecarregado um pouco mais largo que a largura dos ombros.
4. Mantendo seus quadris e núcleo contraídos e seu corpo em uma linha reta, dobre os cotovelos para o lado enquanto puxa a parte superior do tórax em direção ao bar.
5. Faça uma pausa na parte superior, depois baixe lentamente até a posição inicial.

Se isso for muito difícil, dobre seus joelhos e coloque seus pés no chão. Gradualmente, passe seus pés para fora à medida que você fica mais forte.

Você pode fazer este exercício em casa com uma mesa, banco ou mesa de trabalho resistente. Basta ficar debaixo dele e agarrar a borda da mesa da mesma maneira que você faria uma barra.

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