O que é a escala RPE no exercício?

Compreender a escala RPE é como ter seu próprio medidor de intensidade fornecendo feedback constante sobre sua rotina de exercícios. A escala Borg Rating of Perceived Exertion lhe dá uma idéia do quão difícil você está treinando e se você precisa acelerar o ritmo ou diminuir um pouco. Ter uma boa aproximação da rapidez com que seu coração está batendo durante o exercício é uma maneira de garantir que você esteja se exercitando para atingir seus objetivos.

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RPE Definido

A classificação Borg de Percepção Exerção - RPE - é uma escala de classificação que varia de seis a 20 que dá uma indicação do seu nível de intensidade de treino. Uma classificação de seis significa que você não está se exercendo, enquanto uma classificação de 20 significa que você está no esforço máximo. Este esforço percebido é baseado em como você sente seu corpo se sentir durante o exercício. O teste subjetivo baseia-se em sensações corporais durante o exercício, como fadiga muscular, aumento da freqüência respiratória e freqüência cardíaca e aumento da transpiração.

Escolha a sua Intensidade

Usar a escala RPE regularmente ajuda você a entender a escala, a reconhecer os sinais de esforço do seu corpo e a modificar sua intensidade de treino normal. Avaliar-se entre 12 e 14 durante o exercício sugere que você está exercitando com uma intensidade moderada - um pouco difícil. Uma vez que você sente que está exercitando "um pouco difícil", você pode aumentar ou diminuir seus esforços, dependendo de como você sente e a intensidade que você precisa. Durante o treino, se o esforço percebido do seu treino for extremamente difícil e um 19 na escala RPE, considere desacelerar para um intervalo de intensidade moderada.

RPE e freqüência cardíaca

A escala RPE serve como um indicador de sua freqüência cardíaca. Multiplicar sua taxa de esforço percebida em 10 altamente correlaciona sua freqüência cardíaca real durante o exercício. Se o seu RPE for 13, multiplique 13 por 10 para obter 130, portanto, sua freqüência cardíaca é de aproximadamente 130 batimentos por minuto. Enquanto RPE é uma ferramenta útil para estimar a freqüência cardíaca, é apenas uma aproximação porque o condicionamento físico e a idade variam entre entusiastas do exercício.

Make It Yours

Use a escala RPE para ajustar seu nível de intensidade e melhorar seus próprios exercícios. Concentre-se em todos os aspectos do exercício para determinar seu RPE e evite se concentrar em seus isquiotibiais apertados ou seus bíceps doloridos. Não baseie seu nível de esforço sobre o que outra pessoa faz ou seu nível de intensidade. Jogging a 5 mph pode ser bastante difícil para você, resultando em um RPE de 16 ou 17, enquanto a pessoa na próxima esteira funciona facilmente - RPE de 11 - a 8 mph. Uma pressão de 225 libras para você pode resultar no mesmo RPE que 135 libras para outra pessoa.