O que grupos de músculos fazem as torções russas?

As reviravoltas russas são uma das melhores maneiras de trabalhar seus oblíquos, os músculos que ajudam a girar o seu tronco. Os oblíquos são freqüentemente negligenciados pelos fisiculturistas que procuram um tronco cônico, mulheres que querem uma cintura menor e fanáticos de fitness obcecados com o "pacote de 8". No entanto, sem oblíquos fortes, todo o suporte do núcleo cai no abdômen e na parte inferior das costas. Use as reviravoltas russas para dar a sua cintura uma forma forte e saudável, lutando contra as "alças de amor".

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Anatomia

Existem dois conjuntos de oblíquos, internos e externos. Os oblíquos internos são originários das costelas inferiores e inserem no osso púbico. Os oblíquos externos são uma camada de músculo sobre os oblíquos internos, que também se originam nas costelas inferiores, mas inserem nos ossos do quadril. Os oblíquos externos são os que aparecem em torsões magra, dando a aparência de uma forma de "V".

Sinergistas

Os oblíquos estão conectados aos músculos abdominais, então qualquer tipo de exercício ab que inclui um movimento rotativo irá fortalecer os oblíquos. Os melhores movimentos que se concentram nos oblíquos incluem torções russas. As torções russas são fáceis de executar - sente-se no chão, dobre seus joelhos, levante os dois pés do chão e mova os joelhos de um lado para o outro enquanto gira os ombros para a outra direção. Ao executar este exercício, não dobre sua espinha e mantenha seu núcleo forte e estável.

Variações nas torções russas

É importante manter as seções da coluna lombar e cervical "neutras", ou retas, durante a torção. As pessoas que têm costas baixas fracas devem começar a tocar as torções russas enquanto estão sentadas em uma cadeira ou banco, mantendo as mãos presas nos lados da cadeira. Isso ajuda a manter as costas retas. Exercícios avançados podem tornar as torções russas mais difíceis segurando um peso em ambas as mãos, mantendo os braços na frente durante a torção.

Workout Tempos

Execute reviravoltas russas como faria com outros exercícios de resistência. Por exemplo, execute três conjuntos de 10 a 12 repetições, ou um conjunto para falha. As reviravoltas russas constituem um superconjunto com movimentos de costas mais baixas, como pontes e hiperextensões, ou um conjunto gigante, adicionando um movimento de abdome de reto, como uma crise para o superconjunto.