O que os músculos Reverse Lunges funcionam?

Se você está procurando fortalecer sua parte inferior do corpo, experimente as travessas reversas. Eles são uma alternativa eficaz para encaminhar aviões com vários benefícios. As lanças reversas são mais fáceis de fazer para iniciantes ou pessoas com problemas comuns porque exigem menos equilíbrio do que a variedade para frente. Mas você não precisa ser iniciante para se beneficiar de travessuras reversas. Eles oferecem um treino desafiador, independentemente do seu nível de fitness, porque você está se movendo em uma direção na qual você normalmente não se move no dia a dia.

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Músculos que você trabalhará

Os principais músculos que você fortalece com a lunge traseira são semelhantes aos alvos da lunge dianteira. Os músculos alvo são os quadríceps na frente da parte superior das pernas. Os músculos sinergistas, ou os músculos que ajudam no movimento, são o seu glúteo máximo ou os maiores músculos glúteos, o adutor magnus nas coxas internas e o seu sóleo em seus bezerros. Seus isquiotibiais nas costas das coxas e seu gastrocnêmio em seus bezerros atuam como estabilizadores dinâmicos. Eles estabilizam a articulação do joelho durante o exercício e também são fortalecidos. Seu erector spinae e quadratus lumborum em sua parte inferior das costas, bem como seu glúteo mediano e glúteo mínimo, atuam como estabilizadores para manter sua postura. Porque eles não fazem movimentos significativos durante o exercício, eles são fortalecidos em menor grau.

Como fazê-los

Para fazer o movimento do couro cabeludo reverso, fique de pé com a largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para frente. Mova sua perna direita atrás de seu corpo, enquanto simultaneamente dobra seu joelho esquerdo e abaixa os quadris. Mantenha seu tronco reto. Pare quando seu joelho estiver em um ângulo de 90 graus e sua coxa esquerda é paralela ao chão. Pausar ligeiramente e empurrar com a perna esquerda, espremer seus glúteos para se levantar, ao mesmo tempo em que retorna sua perna direita para a posição inicial. Esta é uma repetição. Você pode continuar fazendo o mesmo movimento para as repetições desejadas ou as pernas alternativas, trazendo a perna esquerda para trás. Se você está olhando para atingir o seu glúteo máximo máximo do que o seu quadríceps, faça demoras mais longas.

Variações

Uma vez que você dominou a cicatriz reversa do corpo, você pode tentar o exercício com pesos adicionados. Você pode optar por segurar um haltere em cada mão ou uma barra atrás de suas costas enquanto faz o exercício ou faz o exercício em uma máquina Smith para maior estabilidade. O peso extra tornará o exercício mais desafiante e lhe dará ganhos de força mais rápidos. Para desafiar seu equilíbrio e coordenação, experimente uma marcha lombar reversa. Comece o exercício como você faria a marcha lenta estacionária, em vez de retornar sua perna direita para sua posição original, empurre sua perna esquerda, coloque seu equilíbrio na perna direita e vá para trás até sua perna esquerda estar atrás de você.Continue alternando as pernas enquanto você se move para trás para os representantes desejados.

Mente seu formulário

Tal como acontece com qualquer exercício de treinamento de força, uma boa forma é essencial se você quiser minimizar o risco de lesões. Mantenha o tronco ereto durante todo o exercício. Sempre apontar os dedos dos pés na mesma direção que o joelho e não deixar o joelho da frente se estender além do tornozelo. Quando você se afasta, seu joelho também não deve passar pelos dedos dos pés. Comece seu treino, realizando alguns conjuntos de folgas de peso corporal antes de adicionar peso ao movimento. Os exercícios de peso corporal aquecerão seus músculos e articulações e prepará-los para o trabalho à frente. Sempre termine seu treino com um estiramento para alongar seus músculos, manter a flexibilidade e ajudar seus músculos a se recuperar do exercício.