Por que o Donkey Kick Move Kicks Butt (Literalmente)

Ponta de burro? ! Isso não soa divertido, não é? Enquanto este exercício do corpo inferior passa por muitos nomes, incluindo extensões de quadril com quadril e propinas de pernas curvadas, o nome mais memorável provavelmente se refere ao fato de que, para executá-lo, você começa em quatro patas e retrocede uma perna em um Tempo. Mas, não importa o que você chamar, trabalhar o movimento em sua rotina de aptidão física pode tonificar, apertar e fortalecer seus glúteos. Embora um estudo realizado em 2006 pelo American Council on Exercise tenha sido chamado de um dos melhores exercícios de extremidade, você obterá apenas bons resultados de agachamentos, lâminas e deadlifts. O chute de burro pode ser uma boa jogada para adicionar ao seu repertório, especialmente para mudar para cima quando você precisa de algo novo.

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Por que Donkey Kicks?

Em primeiro lugar, nenhuma experiência, equipamento ou formador local é necessário para realizar o exercício. Simplificando, é fácil, e há até uma variação para as pessoas que têm desconforto no joelho ou no pulso de quatro patas. Exercícios específicos para trabalhar seus glúteos fornecem mais do que apenas uma aparência física melhorada, fazendo burro chutar um exercício funcional. Os seus glúteos oferecem a capacidade de caminhar, correr, pular e torcer, de modo que aumentar a força do seu glúteo maximus aumenta a sua velocidade e agilidade para a participação em atividades esportivas e diárias.

Como fazer um pontapé de burro

O exercício básico de ponta de burro foi pesquisado pela equipe comissionada pela ACE da Universidade de Wisconsin, La Crosse, e foi tão eficaz para atingir os músculos glúteos como um agachamento tradicional. Para realizar o exercício, comece no topo da mesa nas mãos e joelhos, com os músculos abdominais desenhados em direção à coluna vertebral. Levante uma perna atrás de você, mantendo o joelho dobrado e levante a perna até ficar em linha com seu corpo e seu pé flexionado é paralelo ao teto. Repita 12 vezes em cada perna.

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Você pode tentar usar uma bola de estabilidade para tirar a pressão dos pulsos e joelhos. Créditos da foto: starush / iStock / Getty Images

Variações para tentar

Se for doloroso que seus pulsos ou joelhos estejam a quatro patas, fique perto de uma parede, a uma distância de um braço. Coloque ambas as mãos na parede e depois dobre um joelho para 90 graus e retroceda, mantendo a perna em linha com o quadril. Outra maneira de mudá-lo é usar uma bola de estabilidade, o que pode ajudar a tirar a pressão de seus pulsos e ombros, bem como os joelhos. Duas outras variações divertidas do chute básico de burro também são exercícios de extremidade efetivos.Primeiro, a boca de incêndio, ou cão sujo, tem o mesmo ponto de partida nas mãos e nos joelhos. Em vez de chutar sua perna atrás de você, levante sua perna dobrada para o lado e segure por um ou dois segundos. Repita 12 vezes em cada perna. A segunda variação é chamada de cão de pássaro ponderado. Usando pesos de tornozelo e pesos livres de luz, de uma posição de quatro patas, levante o braço e perna opostos até paralelo com o chão. Resista ao desejo de balançar os pesos usando movimentos lentos e controlados. Repita 12 vezes em cada lado.

Regime bem equilibrado

Exercícios de treinamento de força como patadas de burro fazem parte de um regime de exercícios bem equilibrado que inclui um mínimo de 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada a vigorosa e duas sessões semanais de treinamento de força todos os principais grupos musculares, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Inclua exercícios que direcionem os músculos dos braços, abdômen, tórax, costas e ombros, além de quadris e glúteos.

Escrita e relatórios adicionais de Allison Stevens.

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