Por que você precisa comer gordura para queimar gordura

Por um longo período de tempo, pensamos que os abacates eram bons para nada, mas o guacá pronto e um hambúrguer decente da Califórnia de vez em quando. Mas essas pequenas granadas nutricionais estavam tendo um impacto explosivo em nossas dietas durante todo esse tempo. Como assim?

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Eles são infundidos com um nutriente chave para manter o peso saudável: a gordura.

Aguarde … a gordura pode nos ajudar a manter nosso peso? A gordura não nos faz gordura? Em uma palavra: exatamente.

A gordura não é algo a evitar. Para iniciantes, é essencial para o crescimento e o desenvolvimento normais. A gordura dietética também fornece energia, protege nossos órgãos, mantém as membranas celulares e ajuda o corpo a absorver e processar nutrientes. Ainda melhor, ajuda o corpo a queimar gordura, diz nutricionista e proprietário do sistema de refeição Nutritious Life, Keri Glassman, RD, que recomenda que cerca de um terço das calorias do plano de perda de peso provêm de gordura dietética.

MAS: Nem todos os alimentos gordurosos são criados iguais. Enquanto a pizza, as batatas fritas e os hambúrgueres podem contribuir para o aumento de peso e a deterioração da saúde, a comunidade dietética está aprendendo que o conteúdo nutricional geral desses alimentos - e não a gordura saturada - é o culpado. Claro, a pesquisa de há 50 anos descobriu que os ácidos gordurosos saturados, um tipo de gordura que está "saturado" com hidrogênio e tipicamente sólido à temperatura ambiente, elevou os níveis de colesterol LDL (ruim).

A maior parte da gordura que você come - especialmente se você quer perder peso - deve vir de fontes não saturadas, monoinsaturadas (MUFA) e poliinsaturadas (PUFA), diz Glassman. Por quê?

Estes alimentos de bom-para-você (como peixes, sementes, nozes, vegetais de folhas, azeite e, claro, abacates) embalam toneladas de nutrientes. Além de remover o colesterol LDL das artérias e promover um coração mais saudável, a gordura insaturada pode ajudá-lo a queimar gordura grande sem reduzir as calorias.

Um estudo de 2009 no British Journal of Nutrition, descobriu que os participantes que consumiram os ácidos graxos mais insaturados têm índices de massa corporal mais baixos e menos gorduras abdominais do que aqueles que consumiram o mínimo. Por quê?

As pessoas insaturadas comiam alimentos de melhor qualidade. Não há muito tempo, os fabricantes comercializavam com baixo teor de gordura e sem gordura, e os consumidores responderam chowing.É saudável, certo?

Errado. Tudo errado. Além de arrancar nossos corpos de um nutriente muito necessário, movimentos da dieta baixa e sem gordura aumentaram as taxas de obesidade. Por quê?

Acontece que a gordura fornece um grande componente para os alimentos que amamos: gosto. Quando os fabricantes de alimentos removeram gordura de seus alimentos, eles tiveram que carregar os alimentos com açúcar e sal, que são livres de nutrientes, para aumentar o sabor.

Aqui estão outras maneiras cruciais em que a gordura pode ajudá-lo a diminuir:

"Em vez de fazer qualquer coisa na dieta um vilão, precisamos olhar para o conteúdo calórico total, bem como a qualidade dos alimentos".

Tara Gidus, RD

Fat Burns Fat

O corpo precisa de três macronutrientes para energia: carboidratos, proteínas e gordura. Um grama de gordura embala mais de duas vezes a energia de um grama dos outros dois. "Quando você don Não tenho gordura na sua dieta é como se você não tivesse combustível para queimar calorias ", diz Glassman. O corpo requer energia para manter seu metabolismo funcionando corretamente, e um estudo de 2007 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que consumir os ácidos graxos podem aumentar a saúde metabólica.

Além disso, a gordura "velha" armazenada nos tecidos periféricos do corpo - em torno da barriga, das coxas ou da extremidade (também chamada de gordura subcutânea) - não pode ser queimada de forma eficiente sem gordura "nova" para ajudar o processo, de acordo com pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Washington em St. Louis. Dieta A gordura ary ajuda a quebrar a gordura existente, ativando PPAR-alfa e vias de queima de gordura através do fígado.

Pense na hora das refeições como treinamento de baseball spring: jogadores jovens e com fome acertam no campo e mostram ao gerente geral (o fígado) que é hora de enviar a casa velha e desgastada (gordura subcutânea). E vão embora.

Fat Keeps You Full

A gordura não é o nutriente mais fácil de digerir, por isso fica no sistema digestivo por mais tempo do que muitos outros nutrientes. Os MUFAs também podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, de acordo com a Mayo Clinic. Isso significa que você se sente completo por mais tempo, e você não sentirá o impulso de ressentir o estômago para atacar a geladeira após as refeições.

Na verdade, dietas com grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3, um tipo de PUFA que o corpo só pode adquirir através dos alimentos, cria uma maior sensação de plenitude imediatamente após e duas horas após o jantar do que as refeições com níveis baixos dos ácidos gordurosos, de acordo com um estudo de 2008 da Universidade de Navarra em Pamplona, ​​na Espanha. Não é surpresa que as pessoas com dieta que consomem níveis moderados de gordura sejam mais propensas a ficar com seus planos alimentares do que as pessoas com dieta que consomem baixos níveis de gordura.

O resultado? Mais peso perdido.

A gordura faz você feliz

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Se você não tem uma faca a mão, simplesmente aplique o abacate no brinde em vez de cortá-lo. Crédito da foto: michellealbert / RooM / Getty Images

Todos dizem que a dieta, para não colocar um ponto muito bom nela, fede. Comer alimentos saborosos faz você feliz, e acaba com as versões de baixo teor de gordura, simplesmente não faça o truque por um motivo surpreendente: podemos provar a gordura - não apenas o sal, o açúcar e outras guloseimas nos alimentos.

Pesquisas recentes da Universidade de Purdue mostram que nossos papilas gustativas podem detectar gordura nos alimentos, o que ajuda a explicar por que os alimentos com baixo teor de gordura não prejudicam nossos cravings gordurosos. De acordo com a pesquisa, a gordura pode ser um gosto básico inteiramente diferente do que consideramos os quatro pilares: doce, salgado, amargo e amargo.

Em uma nota de gordura ainda mais feliz, os ácidos graxos ômega-3 podem aumentar os níveis de serotonina no cérebro, ajudando a melhorar o humor, aumentar a motivação e evitá-lo de devorar uma pizza grande, como é seu trabalho. 3. 5 por cento das mulheres e 2 por cento dos homens sofreram de distúrbios diagnosticados de compulsão alimentar, enquanto milhões de pessoas são ocasionais comedores emocionais, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde Mental.

Fat Builds Muscle

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Aqui está uma ideia: Coloque ovos no meio do abacate onde estava a semente. Crédito da foto: Zoryana Ivchenko / Moment / Getty Images

"Comer boas gorduras juntamente com um programa de exercicios eficaz pode aumentar o músculo", diz o treinador e proprietário da Résultats Fitness, Rachel Cosgrove, CSCS, que observa que o aumento da massa muscular é vital para aumentando o metabolismo e queima calorias dentro e fora da academia. Em um estudo de 2011 publicado na Clinical Science, pesquisadores examinaram os efeitos de oito semanas de suplementação de PUFA em adultos de 25 a 45 anos e descobriram que a gordura aumenta a concentração protéica e o tamanho das células musculares no organismo. Estudos anteriores descobriram que os ácidos graxos ômega-3 estimulam a síntese de proteínas musculares em adultos mais velhos e podem mediar a perda de massa muscular devido ao envelhecimento.

A gordura torna melhor a comida para você

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Existem muitas maneiras deliciosas de desfrutar de tortas de abacate. Maneira mais fácil: simplesmente fatia um abacate, camada em torradas e adicione sal marinho! Crédito da foto: Charles Islander / E + / Getty Images

Muitos nutrientes, incluindo as vitaminas A, D, E e K, são solúveis em gordura, o que significa que o corpo não pode absorvê-los sem gordura. Se o seu corpo não está absorvendo nutrientes corretamente, isso pode levar a deficiências vitamínicas e trazer a pele seca, cegueira, ossos frágeis, dores musculares e coagulação sanguínea anormal, de acordo com Gidus.

Estas vitaminas também são fundamentais para manter a energia, foco e saúde muscular, o que contribui para um peso saudável. A vitamina E, por exemplo, é um poderoso antioxidante e ajuda a manter o seu metabolismo, enquanto os níveis de vitamina D do corpo prevêem a sua capacidade de perda de gordura, especialmente na região abdominal, de acordo com um ensaio clínico da Faculdade de Medicina da Universidade de Minnesota.

Então, enquanto você pode empilhar sua salada com espinafre rico em nutrientes, tomates e cenouras, você realmente precisa agradecer o azeite por enviar as vitaminas da salada.

O que comer - e o que ignorar - ao adicionar gordura à sua dieta

* Ácidos graxos não saturados: constituídos por ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs), são importantes para a saúde. Os MUFAs são encontrados em óleos vegetais, nozes, sementes, azeitonas e abacates, enquanto que PUFAs são encontrados em óleos vegetais, peixes e frutos do mar.

Omega-3 e omega-6 ácidos graxos são dois PUFAs que só podem ser obtidos através da dieta e são chamados de "ácidos graxos essenciais". "Ajuste sua dieta de acordo.

* Ácidos gordurosos saturados: encontrados principalmente em alimentos de fontes animais, como carne e produtos lácteos, como manteiga e queijo, geralmente são sólidos à temperatura ambiente. Alguns óleos vegetais, como coco, sementes de palma e óleo de palma, também contêm gorduras saturadas.

Coma quantidades limitadas como parte de uma dieta saudável - e tente sempre consumir fontes mais saudáveis. Por exemplo, a erva alimentada com erva é uma opção muito melhor do que, digamos, pipoca estragada em óleo.

* Ácidos gordurosos trans: Óleos vegetais processados ​​quimicamente, são semi-sólidos à temperatura ambiente e são utilizados em algumas margarinas, alimentos fritos e alimentos processados ​​para melhorar o sabor, textura e prateleira.

Também chamados de óleos "parcialmente hidrogenados", devem ser evitados como a praga que são.