Força de vontade: o que o açúcar tem para fazer com isso?

A tentação está em toda parte. Começa com seu despertador - aquele som temido implorando que você aperte novamente o botão Snooze. Ele se junta ao café, onde a visão de pastelaria com chocolate reduz seu vigor para a omelete vegetariana que você planejou comer. Então, no trabalho, ele ataca novamente quando uma venda on-line ou o Twitter feed atrai você de uma tarefa de computador pressionada, embora monótona.

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Muitas pessoas acreditam que, se você tenta ou não cair em tentação, resume uma coisa: força de vontade.

O renomado psicólogo social Roy Baumeister gastou mais de uma década pesquisando questões relacionadas ao autocontrole. Algumas de suas descobertas mais recentes, apresentadas em seu livro "Força de Vontade: redescobrir a maior força humana", demonstram um forte vínculo entre força de vontade, autocontrole e glicose, ou açúcar - a principal fonte de combustível dietético do seu corpo e cérebro.

Você tem apenas uma oferta de força de vontade. Você usa isso para uma variedade notável de coisas: restringir seus apetites, tomar decisões, exercer iniciativa, atuar bem no trabalho e na escola, ser bom para seus entes queridos, gerenciar seu dinheiro e assim por diante. As pessoas mais bem sucedidas alocam isso de forma criteriosa.

Roy Baumeister, psicólogo social

Sugar and Your Brain

"A força de vontade é um termo popular tradicional baseado na idéia de que uma pessoa usa alguma energia para resolver conflitos internos e fazer o que é certo", ressaltou Baumeister. "O autocontrole é como você muda suas respostas e a força de vontade é um ingrediente essencial desse processo ".

Embora seu cérebro não pare de funcionar quando o seu suprimento de glicose é baixo, ele pára de fazer coisas particulares e começa a fazer outros. Força de vontade e autocontrole são fatores que tendem a sofre. Este é um dos motivos que saltar refeições ou seguir uma dieta restritiva pode deixá-lo mais ansioso do que o habitual e menos entusiasmado com seus objetivos, exercício ou outras tarefas. Enquanto isso, seu desejo de doces aumenta.

Em um estudo, um grupo de estudantes famintos da faculdade entraram no laboratório de Baumeister para encontrar o ar saturado com o aroma de biscoitos de chocolate e uma mesa coberta com biscoitos, chocolates e rabanetes. Os alunos eram limitados apenas a rabanetes ou permitiam os três alimentos. Baumeist er e seus colegas observaram os alunos através de uma janela escondida, pois os comedores de rabanete apresentavam signos significativos de tentação.

Em seguida, os alunos receberam enigmas geométricos para resolver. Os enigmas eram insolúveis. Baumeister não estava investigando a astúcia dos alunos, mas sua perseverança. Estudantes que comeram biscoitos e chocolates trabalharam nos enigmas durante cerca de 20 minutos sem desistir.Os comedores de rabanete, embora tenham resistido com sucesso a tentação de comer em doces, se renderam após oito minutos - uma diferença significativa por padrões de pesquisa.

Essas descobertas fazem sentido, de acordo com Baumeister, porque os fornecedores de glicose de ação mais rápida são açúcares simples, como doces. Com mais glicose disponível para o seu cérebro, que requer duas vezes mais energia que o resto das células do seu corpo, o autocontrole é mais fácil.

Isso significa que você deveria comer mais chocolate para aumentar a força de vontade e autocontrole? Não. Embora os doces possam fornecer uma fonte de energia útil e temporária em alguns casos, uma opção mais saudável é uma dieta equilibrada, baseada em alimentos ricos em nutrientes e trata com moderação. Essa dieta também suporta o equilíbrio de açúcar no sangue, que está associada a níveis sustentados de energia, controle de apetite e capacidades mentais.

Tudo isso considerado, é uma falta de glicemia um pouco para culpar a alta taxa de falhas da maioria das dietas e as resoluções de perda de peso de Ano Novo? Bem possível.

Além de comer o suficiente - não morrer de fome seu corpo de glicose - estabelecer metas realistas é crucial quando se trata de atingir seus objetivos de peso e bem-estar. "A maioria das pessoas estabeleceu metas irrealistas", explicou Baumeister. "A força de vontade é limitada, e assim desperdiçá-la na busca de objetivos irrealistas prejudicará a capacidade de uma pessoa alcançar outras coisas. "

Claro, os fatores alimentares são apenas uma forma de o seu corpo depender da força de vontade.

"Você tem apenas uma oferta de força de vontade", observou Baumeister. "Você usa isso para uma variedade notável de coisas: restringir seus apetites, tomar decisões, exercer iniciativa, atuar bem no trabalho e na escola, ser bom para seus entes queridos, gerenciar seu dinheiro e assim por diante. As pessoas mais bem sucedidas alocam isso de forma criteriosa. "

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Um estudo mostrou uma ligação entre o açúcar de ação rápida como aquele em bolachas de chocolate e a concentração de curto prazo.

Com vontade de comer direito

Se você se sentir desafiado no departamento de força de vontade, como muitas pessoas o fazem, você pode tomar várias medidas para melhorar seus hábitos alimentares, aumentando assim a saúde geral.

"Eu acredito que a força de vontade é mais importante do que a genética ou o acesso a alimentos para a maioria, porque se a vontade está lá, o indivíduo é mais provável encontrar uma maneira de adotar hábitos alimentares mais saudáveis", disse Jaime Schehr, um nutricionista registrado e médico naturopático ". Isso pode ser mais importante para alguns do que outros. Por exemplo, uma pessoa com histórico de incapacidade de se comprometer com modificações dietéticas, a força de vontade e / ou a percepção da dieta faz uma enorme diferença em relação a quem não ter uma relação estreita com os alimentos e lutar menos para fazer mudanças saudáveis.

Em vez de dieta, Schehr recomenda apontar para mudanças de estilo de vida que você pode aderir para o longo prazo. Tal dieta geralmente inclui uma quantidade de doces. "Se feito corretamente, as pessoas devem poder desfrutar seus alimentos favoritos com moderação e ainda concentrar a maioria de suas ingestões no que é saudável para eles", acrescentou.

No entanto, a força de vontade pode mergulhar e as pessoas podem cair da pista. Refeições em todos os buffets que você pode comer, com sacos de lanche demais na casa e comer alimentos diretamente de pacotes ou na frente da TV podem tornar difícil manter um padrão geral de alimentação saudável. Quando você tem acesso fácil a alimentos com baixo teor de nutrientes, é uma configuração potencial para falha. Uma vez que você se afasta de um estilo de vida dietético saudável, voltar para trás imediatamente ajuda a evitar que hábitos ruins se tornem rotineiros.

Para aumentar suas chances de sucesso no bem-estar, Schehr sugere estocagem em vegetais, que são ricos em fibras e pobres em calorias e que consomem mais frutas. Fibra é saciante, de modo particular alimentos ricos em fibras, como feijão, lentilhas, brócolis, framboesas e alcachofras protegem contra a ingestão excessiva de alimentos. Porque os itens açucarados fazem com que seus níveis de glicose aumentem mais do que os alimentos ricos em fibras, reduzir os doces e comer mais fibras também podem impedir o declínio da força de vontade associado a baixos níveis de glicose.

Para a saúde geral, o USDA sugere limitar os alimentos ricos em gorduras sólidas e açúcares adicionados a não mais de 5 a 15 por cento da sua dieta diária total. Em média, os americanos superam isso em cerca de 180%.

Schehr observa que, com mais frequência, você come alimentos nutritivos e de baixo teor de açúcar, mais provável que você comece a desejá-los. Em outras palavras, a alimentação saudável pode não exigir tanta força de vontade. Em vez disso, concentre-se em adotar um estado de espírito saudável e hábitos alimentares saudáveis. Ao invés de consertar restrições, considere o que pode comer livremente, o que beneficia os alimentos específicos e o que você pode fazer para adicionar sabor e prazer a refeições saudáveis.

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Frutas e vegetais podem ajudar a aumentar suas chances de sucesso no bem-estar.

Outra Perspectiva

Numerosos outros profissionais como Karen R. Koenig, um psicoterapeuta licenciado e autor de "As Regras do" Comer Normal "e" Nice Girls Finish Fat ", discordam de que a força de vontade existe em primeiro lugar. < "Ao invés de pensar em força de vontade", disse Koenig, "o que é uma maneira de dizer que está disposto a agir positivamente em seu próprio nome, eu prefiro o conceito de comportamento compreensivo, aprendendo habilidades de vida, incluindo a habilidade de autocuidado, e resolver conflitos psicológicos subjacentes ".

Koenig não acredita que as pessoas tenham desculpas viáveis ​​para não fazer o que está no seu melhor interesse e que usar" desculpas de palavras "é uma maneira de deslocar a culpa.

"As pessoas têm razões, racionais e irracionais, por tudo o que fazem", disse ela. "Muitos comedores desconsolados confiam na" força de vontade ", ou no poder de suas vontades, para muscular seus problemas alimentares, como se pudessem Diga a si mesmo que não coma algo uma vez alto ou forte o suficiente e não o comerão. Quando eles comerem demais, eles culpam sua falta de força de vontade. E volta e volta eles vão. "

Então, se você é alguém que culpa seu "falta de força de vontade" por falta de comer bem ou exercício, sua crença de que a força de vontade mínima é a culpa pode ficar entre você e sua capacidade de progredir.Uma opção melhor? Visar aumentar as medidas de autocuidado.

"Podemos fortalecer nossas habilidades para cuidar de nós mesmos e fazer o que é no nosso melhor interesse, concentrando-se em fazer mais do que nos torna orgulhosos, menos do que nos deixa envergonhados e aprendendo novas habilidades de vida, especialmente no que diz respeito à gestão emocional, "disse Koenig.

Os meios positivos de gerenciar suas emoções incluem aconselhamento, abordando situações estressantes ao invés de ignorá-las ou tentando comer o seu caminho através delas, meditação e exercício.

A manutenção de níveis positivos de glicose através de uma dieta bem equilibrada parece importante, independentemente da sua tomada de força de vontade.

"O estresse, a fadiga ou a desnutrição podem levar a um pensamento distorcido - o tipo que nos leva a fazer o que não é do nosso melhor interesse", disse Koenig. "Se queremos melhorar a auto-regulação e ficar dentro certos parâmetros - nem comendo demais nem muito pouco alimento - temos que aumentar nosso autocuidado, de modo que os níveis de glicose não caírem muito baixos, nos tornem vulneráveis ​​e nos colocam em perigo. "

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O estresse e a fadiga podem levá-lo a uma tomada de decisão deficiente.

Seis passos para o sucesso da perda de peso

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Uma das maneiras mais simples de obter-se ordenado é uma boa noite de sono.

Durma o suficiente. Os adultos geralmente não têm Durma, de acordo com Baumeister. Ao descansar, você diminui a necessidade de glicose do seu corpo e aumenta a capacidade de usar adequadamente a glicose. Embora as necessidades de sono variem de pessoa para pessoa, faça o melhor para dormir quando estiver cansado e fique com um sono positivo rotina

1. Evite as dietas rápidas, que se prestam a motivação reduzida e pouco, se houver, sucesso. Vá em uma dieta uma ou duas vezes, e seu corpo pode cooperar, diz Baumeister. Ao longo do tempo, no entanto, ele luta para trás, aumentando seu risco de ganhar mais peso do que você carregou inicialmente.

2. Procure suporte. Se você luta com baixo autocontrole, Schehr sugere encontrar um "patrocinador" - um amigo ou membro da família que o encorajará em seus esforços para fazer mudanças positivas.

3. Planeje com antecedência. "Quando você está se sentindo mais forte", disse Schehr, "prepare alimentos saudáveis ​​durante a semana que possam ser reaquecidos".

4. Não é equiparar o excesso de peso ao não ter força de vontade. Oprah Winfrey é um excelente exemplo de como uma pessoa com ampla força de vontade e autocontrole ainda pode lutar com o peso, diz Baumeister. É fácil cair presa à atração de dietas rápidas; no entanto, lento e constante gera sucesso.

5. Concentre-se no presente. "Os comedores desregulados muitas vezes não acreditam que possam alcançar algum sucesso relacionado a comer ou peso porque tantas dietas falharam para eles ou porque se concentram no peso, em vez de saúde e fitness, diz Koenig." Eu preferir ajudar os clientes a resolver problemas em torno de alimentos, exercícios e autocuidado em uma base diária em vez de se concentrar em metas ". Se você se relaciona com isso, concentrar-se nas formas de comer bem em sua próxima refeição e cuidar melhor de si mesmo hoje pode ser mais eficaz do que pensar em termos de metas físicas ou de peso a longo prazo.