2 Semanas Cheerleading Workout Plan

Embora eles pareçam fáceis, os líderes de torcida devem estar em grande condição física para fazer com segurança todos os tumbling, dance, jumping e cheering que Seu trabalho exige. Se você deseja se tornar uma líder de torcida ou simplesmente se parecer com um, um plano de exercícios progressivamente progressivo de duas semanas pode começar com o pé direito. Seu treino deve incluir exercícios cardiovasculares, treinamento de resistência, fortalecimento de núcleo e alongamento.

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Exercício cardiovascular para resistência

Cheerleaders precisam de boa resistência para completar confortavelmente suas rotinas sem falta de fôlego. Realizar 30 minutos de cardio, três a quatro vezes por semana, pode melhorar seu sistema respiratório, permitindo que você resista melhor a rotinas de torção vigorosas. O Cardio pode incluir a prática de uma dança ou classe, saltar corda, trotar, nadar ou pedalar em uma máquina elíptica. Durante a primeira semana, comece com 10 a 15 minutos de cardio e, lentamente, aumente a duração à medida que a semana avança. Durante a segunda semana, gradualmente aumenta sua intensidade ao escolher seu ritmo, ou alternando entre um ritmo lento e acelerado.

Treinamento de resistência para força

Movimentos como pirâmides, lançamentos de cesta e elevadores de parceiro, requerem força muscular. O treinamento de resistência realizado em três dias não consecutivos por semana pode aumentar a força de seus músculos, tendões e ligamentos, tornando as acrobacias de torcedores menos desafiadoras. Execute exercícios como flexões, paredes sentadas, agachamentos, levantadores de bezerros, lanchas para caminhada, cachos de bíceps, prensas de ombro, extensões de tríceps e flyes de ombro. Durante a primeira semana, enfatize os exercícios de peso corporal, realizando um a dois conjuntos de oito a 12 repetições por exercício. Durante a segunda semana, inclua exercícios com bandas de resistência ou pesos livres e adicione um terceiro conjunto.

Exercícios para a força do núcleo

Exercícios, como agachamentos, lunges e step-ups, fortalecem suas pernas enquanto também trabalham no seu núcleo. A força do núcleo é essencial para líderes de torcida, porque emparelhado com pernas fortes, promove um bom equilíbrio e desembarques seguros de saltos. Também fortalece os flexores do quadril que o ajudam a executar chutes de linha de coro. Outros exercícios que você pode fazer incluem V-ups, pranchas dianteiras e laterais, crunches de torção, pontapés de tesoura e suportes de superman. Trabalhe o seu núcleo três vezes por semana em dias não consecutivos. Durante a primeira semana, execute um a dois conjuntos de cada exercício, e durante a segunda semana, desafie-se adicionando um conjunto extra.

Esticando para flexibilidade

O alongamento diário pode melhorar a sua flexibilidade, coordenação, amplitude de movimento e força, todos os quais beneficiam animadoras de torcedores. Também reduz a tensão muscular, então você será mais flexível e capaz de se mover mais livre.Sempre aqueça com pelo menos cinco minutos de cardio leve antes do alongamento. Nos dias de treino, execute trechos dinâmicos, durante os quais você use movimentos para esticar antes de sua rotina. Por exemplo, lunge de lado a lado ou execute movimentos de agachamento lento. Após o treino, execute trechos estáticos; segure cada trecho por 30 segundos. Por exemplo, execute trechos de estradas, trechos de joelho e peito e estiramentos de pontes. À medida que o tempo avança ao longo do período de duas semanas, você notará que você poderá ir mais fundo nos trechos.