As Diferenças entre Linhas de Pendlay e Filas de Barbell

A fila de Pendlay tem o nome de Glenn Pendlay, treinador olímpico de halterofilismo. A versão Pendlay da linha é muito semelhante a uma linha de barra comum padrão, mas existem algumas diferenças importantes. Suas costas são mais horizontais durante uma fila Pendlay e você ajusta o peso para baixo após cada repetição.

Vídeo do dia

Posição do corpo

Para o Pendlay e a fileira padrão da barra, fique de pé com os pés à distância do quadril e seus joelhos ligeiramente dobrados. Segure uma barra na frente de suas coxas. Durante a fila de Pendlay, sua parte traseira é paralela ao chão e seus quadris estão em um ângulo de 90 graus. Não arraste a parte inferior das costas. Durante uma fila de barra comum, suas costas são mais verticais. O ângulo varia, mas o Conselho Americano de Exercício recomenda posicionar-se em uma posição vertical 3/4. Isso coloca suas costas em um ângulo de 45 graus para o chão.

Grip

Você pega um controle mais amplo na barra para a fila de Pendlay. Para uma fileira regular, pegue a barra fora dos joelhos. Para a linha Pendlay, seu punho é mais largo que a largura dos ombros; no entanto, a aderência exata variará para cada elevador. Aperte a barra no lugar apropriado para manter seu corpo no alinhamento adequado. Coloque os pés e posicione as costas para que seja paralelo ao chão. Gab o bar no lugar onde seus braços estão totalmente estendidos, mas seus cotovelos não estão completamente bloqueados.

Execução

Para a fila de Pendlay, puxe a barra para o abdô superior ou caixa inferior. Inverta o movimento e coloca a barra no chão depois de cada repetição. Execute o exercício de forma rápida e explosiva, mas não seja descuidado. Para uma linha regular, puxe a barra para a área do abdômen inferior ao médio. Faça uma pausa para uma contagem e, em seguida, baixe lentamente a barra até que seus braços estejam retos. Não coloque a barra no chão até o final do conjunto. Execute o movimento lentamente e com controle.

Função

A fila de Pendlay e a linha de barra comum segmentam os músculos das costas. O dorsal grande, os grandes músculos das costas que correm por cada lado da coluna vertebral, são os principais motores. Bodybuilders e pessoas com mentalidade física usam a linha de barra comum para aumentar a força, a resistência ou o tamanho muscular nas costas. Weightlifters usam a linha Pendlay para aumentar a força e a força dos músculos das costas.