Plano de exercício de bicicleta
Índice:
Uma bicicleta de exercício pode ser perfeita para suas necessidades de fitness, se você quiser algo conveniente e fácil de usar. Uma bicicleta de exercício não ocupa muito espaço e pode ser usada em ambientes fechados, chuva ou brilho. Use uma bicicleta de exercício como parte de um plano de exercícios abrangente que primeiro ajuda você a perder o excesso de libras e, em seguida, fortalece sua resistência cardiovascular. Comece com um cardio de intensidade moderada para perder peso ou apenas prepare seu corpo para exercícios mais desafiadores. Em seguida, incorpore treinamento de intervalo de alta intensidade.
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Intensidade moderada
Passo 1
Aquecer durante cinco minutos com uma intensidade luminosa.
Passo 2
Exercício de 60 a 75 por cento da sua frequência cardíaca máxima antes do seu aquecimento. Use os sensores de freqüência cardíaca da bicicleta nas alças ou pegue seu pulso se sua bicicleta não tiver esse recurso. Subtrair a sua idade em anos a partir de 220 para obter a sua frequência cardíaca máxima. Multiplique sua freqüência cardíaca máxima em 60% e 75%. Por exemplo, uma criança de 30 anos teria uma freqüência cardíaca máxima de 190 bpm e uma zona alvo de freqüência cardíaca de 114 e 142. 5 bpm.
Passo 3
Ciclo de 10 a 20 minutos dependendo do seu nível de aptidão física. Trabalhe até 60 minutos aumentando gradualmente seu tempo a cada semana. Exercise três a cinco dias por semana.
Passo 4
Arrefeça por cinco minutos para diminuir a frequência cardíaca.
Intervalos de alta intensidade
Passo 1
Aquecer durante cinco minutos.
Passo 2
Ciclo em sua intensidade máxima por 20 segundos. Não tente monitorar sua freqüência cardíaca porque os intervalos são muito rápidos para leituras significativas, embora seja de notar que você nunca deve exercer acima de sua freqüência cardíaca máxima.
Passo 3
Ciclo com baixa intensidade durante 10 segundos para completar uma rodada de treinamento de intervalo de alta intensidade.
Passo 4
Ciclo para outras sete rodadas de treinamento de intervalo de alta intensidade, alternando 20 segundos de alta intensidade com um período de recuperação de 10 segundos, durante um total de quatro minutos.
Passo 5
Arrefeça por cinco minutos para diminuir a frequência cardíaca.
Dicas
- Comece com exercícios moderados até que você possa fazer um ciclo de 60 minutos facilmente cinco dias por semana. Em seguida, adicione dias de treinamento de intervalo de alta intensidade para sua rotina de exercícios. Um plano de treino ideal seria fazer dois dias de exercícios moderados e dois dias de exercícios de intervalo de alta intensidade a cada semana, diz Paul Robbins em um artigo da Life Life Mag, "Customize Your Cardio". Robbins é o especialista em metabolismo da instalação de treino do Atleta. Ele também recomenda dois dias de exercícios leves e treinamento com pesos para um programa de fitness completo. Ou uma bicicleta de exercício reclinada ou estacionária é boa para perda de peso e treinamento de resistência.
Avisos
- Verifique com o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
