Ganham 15 libras de massa muscular magra e ainda mantêm aqueles Abs

Ganhando 15 lbs. de massa muscular é um desafio assustador, especialmente se você quiser ficar magro o suficiente para exibir seus abs de 6 unidades. Normalmente, ganhar massa requer comer mais calorias, o que por sua vez pode acabar sendo armazenado como gordura corporal. Seu metabolismo individual é o melhor guia de quanto você deve aumentar suas calorias para alcançar ganhos musculares, mantendo seus músculos abdominais visíveis. Em seu experimento "Size Surge", o autor e colaborador da revista Ironman Jonathan Lawson conseguiu ganhar 20 libras. de músculo enquanto perde gordura corporal. Este feito foi realizado durante 10 semanas sem o uso de esteróides anabolizantes. Siga seu exemplo para ganhar 15 libras. de músculo e mantenha seus abdominais.

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Passo 1

Use o tempo de nutrição para maximizar a construção muscular, minimizando o armazenamento de gordura. Por exemplo, consuma a maioria dos seus "carboidratos" limpos e de baixa glicemia na parte anterior do dia, mais especificamente, empilhados em torno de seu treino de treinamento de peso. Beba um agitação pós-treino contendo 50 g de proteína de soro de leite, 100 g de carboidratos com alto índice de glicemia e 30 g de gorduras saudáveis ​​(óleo de linhaça ou gorduras de cadeia média). De acordo com o "Muscle Nerd" Jeff Anderson, esta estratégia de cronometria de nutrientes pode ajudar a acelerar os ganhos musculares.

Passo 2

Limite a ingestão de carboidratos à noite, especialmente amidos e açúcares com alta glicemia. Uma vez que os carboidratos são a principal fonte de combustível preferida dos nossos corpos, não devemos precisar de muitos deles antes de ir para a cama. Em vez disso, concentre-se no consumo de proteínas magras, como peixes, frango, porco ou peru e gorduras saudáveis, como abacate, azeite ou nozes. Tome um batido de proteína com 1 ou 2 colheres de sopa. óleo de linhaça imediatamente antes de ir para a cama para melhorar a recuperação muscular.

Passo 3

Execute três exercícios de corpo inteiro por semana. Use movimentos compostos que envolvam uma grande quantidade de fibras musculares, como agachamentos para as pernas ou para a bancada para os músculos do tórax. Squats e deadlifts em particular desencadear o corpo para produzir testosterona e hormônio do crescimento, que são essenciais para o crescimento muscular. Ao usar um intervalo de repetição de nove a 12 repetições em cada exercício, você pode se concentrar no crescimento muscular.

Passo 4

Faça 10 a 30 minutos de "super cardio" imediatamente após o seu treinamento com pesos para garantir que os ácidos graxos liberados para energia sejam queimados em vez de restaurados. Este é o nome de Jeff Anderson para cardio de baixa intensidade após treinamento de resistência. Uma vez que você queimou a maior parte do seu glicogênio (carboidratos armazenados por músculos) durante o treino, seu corpo usará principalmente gordura para energia. Exemplos de cardio de baixa intensidade são o estado estacionário andando na esteira, andando na bicicleta de ginástica ou usando a máquina elíptica.Isso ajudará a garantir que você mantenha seus abs enquanto ganha massa muscular.

Passo 5

Sempre tenha sete a oito horas de sono reparador por noite. Nossos corpos não crescem muscular na academia. Muscle é construído enquanto estamos descansando e dormindo. Além disso, hormônios importantes para o crescimento muscular e queima de gordura também são produzidos enquanto dormimos. Padrões de sono irregulares levam rapidamente a excesso de treinamento e a incapacidade de alcançar seus objetivos.