Como ajudar os jovens atletas a ganhar peso

É normal que os adolescentes se desenvolvam fisicamente a diferentes taxas. No entanto, para jovens atletas que participam de esportes dominados por tamanho, como futebol e basquete, o ganho de peso geralmente não pode chegar em breve. Os atletas nestes esportes se beneficiam da força e do poder que o tamanho adicionado pode fornecer, mas o ganho de peso pode ser tanto um desafio quanto a redução de peso. Desenvolva um plano de ganho de peso saudável, um que suporte ganhos de 4 libras. para 8 lbs. um mês.

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Passo 1

Determine a sua ingestão calórica atual. Comece um jornal de comida semanal e anote tudo o que você come e bebe diariamente. Inclua o tipo de alimento, a quantidade consumida eo número de calorias. Você pode encontrar o conteúdo calórico dos alimentos em "rótulos nutricionais" rótulos de embalagens de alimentos. No final de cada dia, totalize o número de calorias que você consumiu. Após sete dias, adicione seus totais diários juntos e divida por sete para encontrar sua ingestão calórica média diária.

Passo 2

Adicionar 500 calorias à sua ingestão calórica diária. Este é o seu novo objetivo diário de calorias. Se nada mais mudar, ele deve permitir que você ganhe cerca de 1 lb por semana, ou um pouco mais de 4 lbs. um mês. Se quiser ganhar mais, adicione mais calorias em conformidade.

Passo 3

Divida seu novo objetivo diário de calorias em seis. Este é o número de calorias que você vai comer em cada uma das seis refeições combinadas e lanches ao longo do dia. Comer refeições freqüentes permite que você consome uma quantidade maior de comida sem se sentir excessivamente cheio. Comer freqüentemente também fornece ao seu corpo uma fonte consistente de energia para estimular o crescimento muscular.

Passo 4

Planeje refeições e lanches para atender seu novo objetivo calórico. Selecione alimentos com densidade energética que facilitem o consumo de calorias adicionais. Alimentos com densidade energética fornecem muitas calorias em um volume relativamente pequeno de alimentos. Pense manteiga de amendoim e outras nozes, sucos de frutas, smoothies e frutas secas. Para uma refeição de 850 calorias, por exemplo, inclua manteiga de amendoim e sanduíche de banana feito com duas fatias de pão integral, uma banana média e 2 colheres de sopa. manteiga de amendoim; 1/2 xícara de cenouras para bebês; Mistura de fuga de 1/4 de copa; e 1 xícara de leite com chocolate.

Passo 5

Trem de resistência. Um programa de treinamento de força de corpo completo cuidadosamente projetado usa máquinas de peso para exercícios como agachamentos para trabalhar suas pernas; alavancas de peso livre para prensas militares, prensas de bancada e cachos bíceps; e seu próprio peso corporal para a resistência enquanto você executa crunches e outros exercícios que funcionam seus músculos do núcleo. A chave para construir músculos através do treinamento de resistência é usar pesos que são suficientemente pesados ​​para que você possa fazer apenas oito a 12 repetições em cada conjunto.

Coisas que você precisa

• Alimentos com densidade energética
• Planos de refeições
• Treinamento de resistência

Dicas

• Coma alimentos inteiros, naturais e não processados.Nem os suplementos de aumento de peso nem os pós de proteína contêm a variedade equilibrada de macronutrientes encontrados em alimentos integrais. Os alimentos inteiros também são a melhor fonte de vitaminas e minerais, substâncias que facilitam o processo metabólico e o crescimento muscular.

Avisos

• Pesos pesados ​​podem prejudicá-lo. Se for novo no treinamento de força, peça a um treinador pessoal certificado ou a outro profissional do exercício para ensinar-lhe como levantar pesos com segurança antes de começar.