Como aumentar o tamanho do bíceps com dumbbells

" Armas "," Pythons "," Thunder and Lightning ", no entanto, você se refere a eles, o Os bíceps são músculos glamouros, e muitos que treinam com pesos buscam grandes. Construir bíceps que se encaixam confortavelmente em sua T-shirt é melhor feito, visando as duas cabeças do músculo - curto e longo. Dumbbells são tudo o que você precisa para aumentar o tamanho do seu bíceps.

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Passo 1

Planeje sua estratégia de treino. Acredita-se tradicionalmente que, para construir o tamanho do músculo, a melhor estratégia era realizar um pequeno número de repetições, cerca de seis a oito, com grande quantidade de peso. No entanto, agora há muitos que discordam, e alguns dizem que fazer o contrário - levantar uma pequena quantidade de peso um maior número de vezes - é mais eficaz. Experimente os dois métodos e determine qual é o melhor para você. Independentemente disso, o mais importante é manter a forma adequada enquanto levanta com halteres.

Passo 2

Execute cachos de halteres inclinados. Sente-se em um banco inclinado posicionado a 45 graus com um haltere em cada mão mantida ao comprimento do braço. Mantenha seus cotovelos apertados em seu torso. Inicie o movimento flexionando o cotovelo e curvando sua mão direita em direção ao seu ombro. Mantenha os braços em alto enquanto levanta e puxa as palmas para cima. Flexione seu bíceps completamente na parte superior do movimento e pause brevemente. Baixe o peso para a posição inicial. Repita com o outro braço.

Passo 3

Execute ondas de martelo. Fique de pé enquanto segura um par de halteres com as palmas voltadas para dentro. Levante o haltere direito ao nível do ombro enquanto flexiona seu bíceps. Aperte seu bíceps no topo do movimento e segure-o momentaneamente. Mantenha seu cotovelo imobilizado durante todo o movimento. Baixe o peso para a posição inicial e repita com seu bíceps esquerdo. Aumente a dificuldade deste exercício, alterando a posição inicial de modo que seu cotovelo seja dobrado em um ângulo de 90 graus, forçando ambos os seus bíceps a se contrair ao longo do exercício.

Passo 4

Execute cachos de concentração permanente. Coloque e coloque a maior parte do seu peso no seu pé direito. Coloque o pé esquerdo, com apenas os dedos dos pés no chão, cerca de 18 polegadas atrás do pé direito. Curve-se à sua cintura para que seu torso seja quase paralelo ao chão e segure em algo com sua mão esquerda, como um suporte de peso. Pegue um haltere na mão direita e segure-o acima da frente do pé direito. Enrole o haltere ao músculo peitoral esquerdo. Segure e aperte por dois segundos. Retorne o haltere para a posição inicial. Execute suas repetições e repita do outro lado.

Dicas

• Incorporar o seu treino de bíceps como parte de um regime que visa seus outros grupos musculares para garantir um visual uniforme.

Avisos

• Não exagere o seu bíceps; os músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar. Alveje seus bíceps dois ou três dias não consecutivos por semana para aumentar seu tamanho.