Como perder peso em 60 dias
Índice:
Sessenta dias lhe dá tempo suficiente para experimentar perda de peso notável sem privação extrema. Perder 1 lb requer queimar 3, 500 calorias mais do que você consome. Dependendo da quantidade de peso que você precisa perder, e de forma drástica que você faça a sua dieta e nível de atividade, você pode razoavelmente esperar perder entre 8 e 15 libras. no decorrer de dois meses.
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Passo 1
Reduza a sua ingestão calórica diária. Uma redução de 500 calorias pode ajudá-lo a perder 1 lb por semana. Tente cortar calorias discricionárias primeiro - focando em refrigerante, álcool e iguarias como doces e biscoitos. Certifique-se de que seu tamanho de porção esteja alinhado com recomendações nutricionais de recursos como o Departamento de Agricultura da U. S.; por exemplo, limite os grãos para uma dose de ½ xícara e proteína entre 3 e 4 oz. em cada refeição.
Passo 2
Esforce-se para uma proporção equilibrada de macronutrientes para manter seus níveis sanguíneos estáveis e reduzir os cravings. Siga as recomendações do USDA e da Harvard School of Public Health para comer 50 a 60 por cento de carboidratos, 15 a 20 por cento de proteína e 20 a 25 por cento de gordura para cada refeição. Faça escolhas nutricionalmente inteligentes; Escolha grãos integrais como aveia e quinoa sobre grãos refinados. Vá para proteínas magra como aves de capoeira sem pele e peixe sobre o bife de porterhouse e costelas. Use gorduras monoinsaturadas como canola ou azeite sobre versões saturadas como manteiga.
Passo 3
Aumentar o seu nível de atividade. Aderir às diretrizes fornecidas pelo American College of Sports Medicine, que recomenda 60 a 90 minutos de exercício cardiovascular moderado cinco dias por semana. Incorporar uma rotina de treinamento de força do corpo total pelo menos dois dias por semana para preservar a massa muscular magra à medida que você perde gordura. Faça um esforço para incluir outras atividades durante o dia, além de exercícios formais - limpe sua própria casa, passeie pelo seu escritório ou dê uma volta ao invés de assistir televisão à noite.
Passo 4
Evite saltar refeições e ficar morrendo de fome. Não ceda à tentação de perder o café da manhã ou o almoço em um esforço para economizar calorias para mais tarde no dia. Coma a cada três a quatro horas para manter a energia e evitar a fome extrema.
Dicas
- Os Institutos Nacionais de Saúde observam que você não deve comer menos de 1, 200 calorias por dia se for uma mulher ou 1, 500, se você é um homem. Se mergulhar abaixo desses níveis calóricos é a única maneira de reduzir 500 calorias, considere criar mais queimaduras de calorias durante o dia ou se resignar a perder menos de 1 lb por semana. A perda de peso gradual é mais efetiva, pois é mais provável que seja mantida.
Avisos
- Por favor, consulte o seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.
