Como fazer o seu Bigest & Thicker

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Os músculos da glútea, ou glúteos, compreendem o maior grupo muscular em seu corpo. Estes músculos ancoram seu tronco, pelve e pernas juntas e estão ativamente envolvidos nas atividades diárias, como andar e correr. As nádegas grandes, definidas e bem-arredondadas são consideradas um sinal atraente de boa saúde, enquanto os músculos da glútea fracos podem afetar negativamente a força e a postura. Ao fazer os exercícios adequados, você pode construir maiores e mais grossas nádegas.

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Passo 1

Execute agachamentos com resistência, como halteres ou uma barra. Squats são considerados exercícios altamente eficazes para a construção dos músculos da glúteo. Para começar, fique de pé com os pés aproximadamente a largura do quadril separados e segure um par de halteres por seus lados ou descanse uma barra na parte de trás de suas omoplatas. Se você estiver executando agachamentos de barbell, tenha um ponto de observação próximo, a menos que você esteja usando muito peso leve. Se você preferir não usar resistência, coloque suas mãos em seus quadris ou estique seus braços na sua frente. Aperte seus músculos abdominais e endireite sua espinha, e mude seus quadris para trás e para baixo. Seus joelhos se curvarão quando você baixar os quadris para o chão. Segure o agachamento por cinco segundos, mantendo suas costas retas e suas coxas paralelas ao chão. Evite deixar seus joelhos viajar além dos dedos dos pés. Empurre lentamente para cima até a posição inicial.

Passo 2

Faça lâminas com halteres ou uma barra. Estes também são exercícios eficazes para construir músculos do quadril e das nádegas e podem até melhorar o equilíbrio e a coordenação. Para começar, fique de pé com os pés juntos. Segure um par de halteres por seus lados, ou descanse uma barra de luz em seus ombros. Avance com um pé e mais baixo até o joelho da frente dobrá-lo em um ângulo de 90 graus e seu joelho traseiro é de aproximadamente 1 polegada do chão. Sua perna traseira também deve dobrar em um ângulo de 90 graus. Mantenha seus músculos abdominais comprometidos e suas costas na posição vertical, e evite que seu joelho dianteiro percorra os dedos dos pés. Empurre para cima para a posição inicial e repita na mesma perna, ou pernas alternadas para realizar as alças de caminhada.

Passo 3

Monte uma bicicleta. Ciclismo tonifica e constrói os músculos das nádegas, e é um ótimo treino cardiovascular. Se você estiver de bicicleta ao ar livre, encontre áreas em que você possa andar de bicicleta, o que direcionará seus músculos de extremidade. Se você estiver usando uma bicicleta de exercício estacionária, incline-se para a frente e aumente a resistência, o que aumentará a intensidade e adicionará mais estresse às suas coxas e glúteos.

Passo 4

Execute propinas de glúteo. Esses exercícios podem tocar o músculo glúteo e isquiotibiais na parte de trás da coxa. Para construir músculos com propinas de glúten, adicione pesos de tornozelo para resistência.Comece em todos os quatro e aperte seus músculos abdominais. Empurre uma perna para cima, mantendo o joelho dobrado e levante-o o máximo que puder. Segure por cinco segundos e, em seguida, abaixe a perna, mantendo o joelho dobrado. Repita o exercício na perna oposta.

Dicas

Para agachamentos, lâminas e colisões glúteas, escolha um peso que fatigue seus músculos em seis a oito repetições. Execute dois a três conjuntos de seis a oito repetições de cada exercício. Para tornar suas nádegas maiores e mais espessas, inclua calorias extras em sua dieta, sob a forma de proteína magra e carboidratos complexos. Coma frango magra, peixe e feijão e coma muitos grãos inteiros. Enquanto o exercício sozinho pode apenas tonificar e esculpir suas nádegas, comer calorias extras ajudará a construir músculos maiores.