Como andar de bicicleta de exercício

Riding uma bicicleta de exercício estacionária é uma maneira eficaz de fazer seu treino cardiovascular, tanto em casa como na academia. As bicicletas de exercícios também fortalecem seus glúteos, quads, isquiotibiais, flexores do quadril e bezerros. Você encontrará bicicletas de exercícios estacionárias em modelos verticais e reclináveis. Bicicletas verticais e reclinadas normalmente terão uma leitura eletrônica que o orienta através do seu treino. Há também bicicletas estatísticas, usadas para aulas de ciclismo de grupo indoor, guiadas por um instrutor.

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Passo 1

Sente-se na bicicleta de exercício e coloque os calcanhares nos pedais de bicicleta de exercício. Verifique se cada perna é completamente reta, com os joelhos totalmente estendidos quando o pedal está na posição mais distante de você. Se assim for, o assento está na posição correta. Caso contrário, ajuste o assento da bicicleta para cima ou para baixo (em uma bicicleta estacionária padrão) ou para a frente ou para trás (em posição reclinada) até que seus joelhos estejam totalmente estendidos quando os calcanhares estão nos pedais da bicicleta.

Passo 2

Coloque as bolas de seus pés nos pedais da bicicleta; Esta é a sua posição de condução padrão. Pedal brevemente para verificar o seu posicionamento; Se você ajustou o assento da bicicleta conforme indicado na Etapa 1, agora você deve ter uma pequena inclinação em cada joelho quando o pedal do pé estiver no ponto mais distante de você no movimento de ciclismo.

Passo 3

Sente-se direto. Pense em colocar o queixo para trás, mantendo suas omoplatas apertadas e voltadas, e trazendo o seu ombro para a coluna vertebral. Aperte o guiador da bicicleta levemente, se for o caso.

Passo 4

Pedal lentamente, com pressão uniforme, para ligar a consola da moto. Pressione "Início rápido" para acesso imediato aos controles, ou selecione uma opção de treinamento pré-programada, se disponível, para um desafio extra.

Passo 5

Pedal lentamente para os primeiros 5 a 10 minutos de seu treino. Isso é chamado de aquecimento e permite que o tempo do seu corpo se adapte a estar em um estado de movimento, diminuindo suas chances de lesões. A maioria das rotinas de exercícios pré-programadas solicitará que você faça um aquecimento; Se você estiver usando a opção de Início Rápido, você terá que assistir o cronômetro e monitorar-se; Lembre-se de ter calma nos primeiros 5 a 10 minutos.

Passo 6

Agarre os monitores de frequência cardíaca de prata, se presente, para permitir que a máquina monitore sua freqüência cardíaca. A máquina irá pedir-lhe para pedalar mais rápido ou mais lento para manter sua freqüência cardíaca na faixa ideal; a maioria dos iniciantes quer começar a trabalhar em cerca de 70 por cento da sua freqüência cardíaca máxima (como mostrado na leitura da bicicleta). À medida que sua aptidão melhora, você poderá se exercitar com uma porcentagem maior de sua freqüência cardíaca máxima.

Passo 7

Continue pedalando pelo menos 10 minutos. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomendam a obtenção de pelo menos 150 minutos (30 minutos, 5 dias por semana) de atividade aeróbica todas as semanas; mas se você não pode pedalar por 30 minutos de cada vez, seja por causa de considerações de saúde ou tempo, é bom quebrar esses 30 minutos em sessões de 10 minutos.

Passo 8

Arrefeça, assim como você se aquece, pedalando lentamente nos últimos 5 a 10 minutos do seu treino. Isso ajuda seu corpo a se adaptar de volta ao estado de repouso.

Dicas

• Se você estiver usando uma bicicleta estacionária ou uma bicicleta de exercício vertical, use calções de bicicleta acolchoadas, se possível; Eles tornarão seu passeio muito mais confortável. Se você é auto-consciente sobre ser visto em calções de bicicleta acolchoadas, deslize um par de suores leves sobre eles. Aqueles que não podem tolerar um banco de bicicleta estreito e vertical, ou que estão com excesso de peso, podem estar mais confortáveis ​​começando com uma bicicleta reclinada, pois os recumbentes geralmente têm assentos muito mais largos. Chegar bem hidratado, traga uma garrafa de água para beber durante a sessão de exercícios e espera beber bastante água depois. Montar uma bicicleta estacionária é uma receita de fogo para o suor. Considere esticar gentilmente após o treino da bicicleta; seus músculos serão quentes e flexíveis, no estado ideal para melhorar a flexibilidade.

Avisos

• Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.