Como iniciar pesos de elevação

Um regime de treino completo que inclui treinamento de resistência cria não apenas um mais saudável você, mas um tonificado e cortado você. Levantar pesos aumenta a força muscular, massa muscular e densidade óssea enquanto também queima de gordura. Combinando o condicionamento de força duas a três vezes por semana com uma rotina de cardio assegurará um treino completo para todo o seu corpo. Começar um programa de treinamento com pesos pode ser assustador se você nunca fez isso antes. Se você não tem certeza de por onde começar, siga alguns passos básicos para garantir uma rotina de levantamento de peso segura e eficaz.

Vídeo do dia

Preparação

Passo 1

Comece familiarizando-se com as máquinas se estiver exercitando em academia. A maioria das instalações oferece uma demonstração gratuita por um treinador certificado. Procure instruções em cada máquina sobre como executar o exercício corretamente. Se você estiver usando pesos livres, escolha um peso que seja confortável e permita a forma correta. Se o peso for muito pesado, você compromete sua forma e possivelmente se machucará.

Passo 2

Aquecer os músculos com uma rotina de cardio de cinco a 10 minutos. Correndo um par de voltas, acertar a máquina elíptica ou a corda de salto aumentará a freqüência cardíaca e afrouxará os músculos.

Passo 3

Estique os grupos musculares em que você se concentrará naquele dia. Se você está trabalhando na parte superior do corpo, estique o bíceps, o tríceps, o peito e as costas. Se você está se concentrando em sua parte inferior do corpo, estique seus isquiotibiais, quadríceps, bezerros, glúteos e núcleo. Mantenha cada trecho por 20 a 30 segundos.

Pesos de elevação

Passo 1

Pratique cada exercício usando um peso leve até ter certeza com a forma correta.

Passo 2

Encontre o peso que é certo para você executando oito repetições do exercício onde as duas últimas repetições são difíceis de completar. Você pode sentir uma sensação de queimação durante as repetições finais. Este é o sinal de que você escolheu o peso correto.

Passo 3

Execute três conjuntos de oito repetições de cada exercício. Para criar força, aumente seu peso sem comprometer sua forma. Para aumentar a resistência, aumente suas repetições, mantendo a sensação de queimação nas últimas duas repetições de cada conjunto.

Passo 4

Crie um cronograma para o seu treinamento com pesos para que você esteja permitindo o tempo de recuperação muscular. Por exemplo, o foco nos músculos do corpo superior - bíceps, tríceps, ombros e costas - um dia e músculos do corpo inferiores - glúteos, isquiotibiais, quadríceps, bezerros e núcleo - no dia seguinte. Outra opção é levantar o corpo total e fazer uma pausa de dois dias entre exercícios físicos.

Dicas

• Ao iniciar sua rotina de levantamento de peso, anote o nome do exercício, o início do peso e o número de repetições.O acompanhamento do seu progresso proporcionará uma oportunidade para a definição de metas.

Avisos

• Se você tiver problemas em conjunto, consulte o seu médico antes de iniciar uma rotina de levantamento de peso. Tomar precauções e se concentrar na forma correta ajudará a evitar lesões. Se, a qualquer momento, a dor ocorrer durante o exercício, interrompa o exercício imediatamente. Se a dor persistir, consulte o seu profissional de saúde.