Para o quadríceps com bandas de resistência

Os agachamentos de Barbell, as prensas de perna da máquina, as lanças de dumbbell e as suas dezenas de variações constituem o cerne das rotinas de aptidão mais comuns do quadríceps. Mas e se você não tiver acesso a pesos ou máquinas livres? Bandas de resistência, comprimentos planos de material elástico de borracha, oferecem uma alternativa acessível e conveniente. As bandas de resistência não proporcionam tanta resistência como pesos e máquinas livres, mas proporcionam alguma resistência e você pode realizar todos os mesmos exercícios.

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Tudo sobre bandas

As bandas são comprimentos longos e planos de material elástico de borracha. Eles geralmente têm 2 a 6 polegadas de largura e 3 a 6 pés de comprimento. Ao realizar exercícios de quadríceps com bandas de resistência, envolva as extremidades da banda com segurança em torno de sua mão. As bandas estão disponíveis em uma variedade de tensões, desde extra-leve até extra-pesada. Duplo em bandas ou encurte uma banda envolvendo mais vezes para aumentar o nível de resistência.

Agachamentos de banda

Para o exercício de agachamento, segure a banda de uma das duas maneiras, dependendo do seu comprimento e tensão. Se a banda é relativamente curta e tem uma tensão média a intensa, pode relaxar os braços pelos lados. Mas se a banda é longa e tem tensão leve, você precisará segurar suas mãos na frente de seus ombros para esticar a banda e criar resistência suficiente para desafiar seu quadríceps. Passe no meio da banda com os pés distanciados do quadril e os dedos dos pés apontando para a frente. Desça no agachamento pressionando os quadris para trás como se estivesse se sentando em uma cadeira. Quando os joelhos alcançam um ângulo de 90 graus, pausar e depois apertar os calcanhares para retornar à posição inicial.

Band Lunges

Faça uma posição dividida com o pé direito em frente à sua esquerda. Passe no meio da banda com o pé direito e segure as extremidades na frente de seus ombros. Mantenha a maior parte do seu peso na sua perna direita; Esta é a perna de trabalho. Dobre ambos os joelhos e cair em uma lunge, abaixando o joelho esquerdo para o chão. Não pressione para a frente; Concentre-se em descer direto para baixo. Quando sua coxa direita é paralela ao chão e seu joelho esquerdo está a poucos centímetros acima do chão, pause uma contagem, empurre o seu calcanhar direito e então endireite as duas pernas. Complete todas as repetições em uma perna e depois mude as pernas.

Band Leg Extensions

Fique em frente de uma cadeira e segure o meio da banda contra a parte de trás do tornozelo direito. Atravesse as extremidades da banda em torno da frente do tornozelo e, em seguida, execute-as para uma das pernas traseiras da cadeira. Amarre as extremidades da banda para protegê-la em torno da perna da cadeira. Sente-se na borda da cadeira com os dois pés no chão.Para iniciar o exercício, levante levemente o pé direito do chão. Não o coloque novamente até o final do conjunto. Estenda o joelho direito até que sua perna seja paralela ao chão. Não bloqueie seu joelho. Pausa antes de retornar à posição inicial. Complete todas as repetições na sua perna direita e depois mude as pernas.

Pressão de perna de faixa

Você pode executar prensas de perna de banda, ou está deitado de costas ou sentado em uma cadeira. O movimento é o mesmo. Para a versão mentirosa, deite-se no chão com o joelho esquerdo dobrado e o pé no chão. Enrole o meio da banda ao redor do arco do pé direito e segure um fim em cada mão. Coloque os braços no chão com as mãos na frente dos ombros. Comece com seu joelho direito dobrado perto do peito. Pressione o seu calcanhar direito e estenda a perna direita contra a resistência da banda. Para a versão sentada, sente-se à beira de uma cadeira e execute o exercício da mesma maneira que a versão mentirosa. Repita com a perna esquerda.