Os melhores alimentos saudáveis ​​em um orçamento

A mercearia pode parecer o triângulo das Bermudas se você quiser comer bem sem quebrar o banco. Surpreendem dúvidas, como "Eu tenho que comer orgânico para ser saudável? "(Não)" Posso tomar um lanche e ainda ser magro? "(Sim) e, claro," Como na Terra eu posso dar o luxo de comer direito? "

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Para ajudá-lo a preencher seu carrinho com escolhas inteligentes que ainda deixarão mudanças no seu bolso, aqui estão 10 itens que embalam potentes benefícios nutricionais a preços baixos.

"Um estudo recente descobriu que frutas e vegetais de laranja profundamente coloridos estavam associados a um risco reduzido na doença coronariana".

Espinafre

Uma potência antioxidante, o espinafre é carregado com fitonutrientes como carotenóides (beta-caroteno, luteína e zeaxantina) e flavonóides, bem como vitaminas K, A e folato. Estes nutrientes ajudam a combater a infecção e a proteger contra a inflamação. Procure por espinafres ensacados que são pré-lavados e esperando que você coma cru ou cozinhe.

TENTE: Para uma salada deliciosa, tente misturar espinafres com amêndoas secas, queijo, nozes e molho de vinagrete.

CUSTO APROXIMADO: $ 2. 50 por 10 onças. Saco

Cenouras de bebê

Certo, você provavelmente já ouviu falar que comer cenouras ajuda a sua visão. Mas um estudo recente no British Journal of Nutrition descobriu que frutas e vegetais de laranja profundamente coloridos estavam associados a um risco reduzido na doença coronariana (CHD) e as cenouras - o contribuinte mais forte do grupo - estavam associadas a um risco 32% menor de CHD.

TENTE: As cenouras são um lanche versátil que vai a qualquer lugar e está pronto quando você estiver. Experimente-os cobertos com hummus, tzatziki (mergulho de iogurte de pepino grega) ou mergulho de feijão preto.

CUSTO APROXIMADO: $ 1. 50 para uma bolsa de 1 lb

Frozen Edamame

Não é melhor do que isso. Esses grãos de proteína, potássio e ferro são escolhidos no seu primário, processados ​​para bloquear os nutrientes e depois congelados para sua conveniência. Não há preparação envolvida, além de abrir a bolsa e o aquecimento. Procure por edamame simples, já que algumas variedades saborosas são carregadas com sal ou gordura.

TENTE: Calor edamame até ficar macio, usando água mínima. Cubra com ervas frescas e spray de manteiga para obter sabor. Estes feijões também podem ser adicionados a macarrão ou fritar para adicionar fibras, nutrientes e cores.

CUSTO APROXIMADO: $ 3 por 12 oz.

Legumes (feijão), em lata

Uma lata de feijão - preto, rim, excelente norte e muitos mais - fornece até metade do seu valor diário recomendado de proteína (de acordo com o USDA) por um custo de apenas mudança de bolso. Para economizar-se de sódio desnecessário, escolha uma variedade que tenha "sem sal adicionado" no rótulo e adicione seu próprio tempero.

TRY IT: Em um liquidificador, combine uma lata de feijão preto, um raminho de coentro, uma cebola média e uma lata de tomates cozidos.Misture até ficar homogêneo. Você acabou de fazer o seu novo mergulho favorito, perfeito para veggies ou tortilhas fritas.

CUSTO APROXIMADO: $ 0. 85 para 14 oz. pode

Peito de frango (desossado, sem pele)

Fácil de preparar e versátil, o frango oferece muitas proteínas de construção muscular sem muita gordura ou excesso de calorias.

TENTE: Encha um pote de reserva com água e leve a ferver. Adicione o frango e cozinhe por 15 minutos ou até ficar macio. Retire a galinha e esfrie. Torne o frango e jogue com salsa. Voila! Você tem um preenchimento rápido para tacos.

CUSTO APROXIMADO: $ 2- $ 7 por lb.

Salmão (enlatado)

Embalado com proteína e cálcio, o salmão também contém óleos ômega-3. Múltiplos estudos descobriram que a inflamação da luta contra o ômega-3 e evidências emergentes sugerem que o óleo de peixe também pode ajudar a prevenir a dor muscular do início retardado (DOMS). Procure variedades embaladas na água, em vez de óleo, para evitar gorduras desnecessárias.

TENTE: É bom sair da lata, mas você também pode tentar salteadores de salmão. Drenar e misturar uma lata com 2 colheres de sopa. Mayo, 1 colher de chá. mostarda, 1 colher de chá. alho em pó e ¼ xícara de pimenta picada em cubos. Formar a mistura em enfeites e cozinhar em uma frigideira antiaderente por 3-5 minutos em cada lado.

CUSTO APROXIMADO: $ 3 para um 7. 5 oz. posso.

Queijo cottage

Para menos de 100 calorias por ½ xícara, o queijo cottage com baixo teor de gordura oferece 13 gramas de proteína saciante e é rico em cálcio e fósforo no osso. E se você está contando calorias, versões com baixo teor de gordura (como 1% ou 2% de gordura do leite), forneça uma dose extra magra desse alimento para construção muscular.

TENTE: Lance com pêssegos ou peras em conserva para uma opção de pequeno-almoço frutado e delicioso.

CUSTO APROXIMADO: $ 2. 99 para 16 oz. recipiente.

Pasta de grão integral

A macarrão vem em diferentes formas, tamanhos e preços, mas todas as versões de grãos inteiros embalam mais fibra do que a sua contraparte branca enriquecida. Muitos vêm com outros benefícios como a proteína adicionada ou óleos omega-3. Procure pastas que contenham pelo menos 5 gramas de fibra por porção e tenham a palavra "inteiro" na etiqueta dos ingredientes.

TENTE: Ferva as macarrão até ficar macio. Antes de drenar, adicione um saco de vegetais congelados e deixe os vegetais aquecerem. Escorra e jogue com uma lata de tomate.

CUSTO APROXIMADO: $ 1. 75 para 1 lb

Arroz integral

Castanhas, pretas, roxas, vermelhas e outras variedades exóticas de arroz oferecem cargas de fibras e fornecem mais de 15 outras vitaminas e minerais, incluindo folato, manganês, selênio, ferro e zinco. Pesquisas recentes mostram que as pessoas que comem arroz têm um menor risco de pressão alta e obesidade e podem ser menos propensas a desenvolver diabetes tipo II.

TENTE: Cozinhar arroz é mais fácil do que você pensa. Basta lembrar a regra 1-2-3: 1 xícara de arroz cru mais 2 xícaras de água (ou caldo) produz 3 xícaras de arroz cozido. Combine arroz e líquido, deixe ferver e, em seguida, reduza o calor. Cubra e cozinhe por 45-50 minutos. Adicione vegetais e carne cozinhada de sua escolha.

CUSTO APROXIMADO: $ 1 para uma bolsa de £ 1

Pipoca

Quando o desejo de lanches, o milho inteiro pode chegar ao resgate.Este tratamento leve oferece muita fibra, então você vai se sentir mais cheio sem consumir montanhas de calorias. Procure por grãos que podem ser transformados em um deleite com baixo teor de gordura e baixo teor de sódio, usando um popper de ar para se preparar. Se você preferir a facilidade de sacos com microondas, procure opções de baixo teor de gordura e escolha um saco de uma única dose para um melhor controle da porção.

TENTE: Pegue o seu sabor de pipoca até um entalhe, adicionando especiarias incomuns como pimenta vermelha ou poder de alho. Ou adicione um pouco de proteína e cálcio por cobertura com queijo parmesão ralado.

CUSTO APROXIMADO: $ 2. 75 para quatro sacos de microondas de saque único