Corpo Alternativas de exercício de peso para pullups

Os pullups visam os músculos da dorsal grande, localizados nos lados das costas e os bíceps. Além disso, seu trapézio e romboides, os músculos entre seus ombros e seu reto abdominal ou músculo abdô também recebem um bom treino. Este exercício desafiador requer que você levante todo o seu peso corporal com apenas seus braços. Tal façanha pode ser muito avançada para alguns exercitadores. Existem várias alternativas de peso corporal para pullups.

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Linhas do corpo

As linhas do corpo funcionam os mesmos músculos do corpo superior como pullups, mas você não precisa levantar todo o peso corporal com os braços. Usando uma barra de máquina Smith ajustada em torno da altura da cintura, situa-se abaixo da barra e segure-a com um aperto de largura de ombro. Estenda as pernas e, com os braços retos, levante os quadris do chão. Seu corpo deve ser direto com seu peso suportado em suas mãos e pés somente. Dobre seus braços e puxe seu peito para o bar. Estenda os braços e repita. Este exercício também pode ser realizado usando um dispositivo de treinamento de suspensão.

Deslizadores de toalhas

Os pulldownes de toalha reúnem pullups, exceto em vez de puxar-se para uma barra, você se concentra em afastar as mãos e para baixo enquanto permanece firmemente no chão. Pegue uma toalha de mão e segure firmemente as extremidades. Levante seus braços acima de sua cabeça. Puxe as extremidades da toalha para além do máximo que puder enquanto puxa a toalha para baixo no peito. Levante os braços e repita. (Veja o segmento dois do treino)

Rope Climbing

A escalada de cordas usa os mesmos músculos que os pullups, mas também permite que você compartilhe algumas das puxadas com as pernas. Isso significa que, se você usar uma boa técnica, a escalada na corda deve ser mais fácil do que fazer pullups. Coloque-se no fundo de uma corda grossa, forte e segure-a firmemente em ambas as mãos acima da altura da cabeça. Com os braços estendidos, incline-se para trás, dobre as pernas e puxe os joelhos para cima. Atravesse os tornozelos ao redor da corda e aperte as pernas e os pés juntos. Endireite suas pernas e, simultaneamente, puxe com os braços para que você se levante. Mova as mãos para cima da corda uma de cada vez. Incline-se para trás, deslize as pernas para cima e, novamente, puxe com os braços. Continue até que você tenha escalado o máximo que puder. Suba lentamente e com cuidado, usando a mesma técnica, mas em sentido inverso.

Front Planks

Executar pullups requer muita força abdominal. Seu músculo reto abdominal, localizado na parte frontal do seu abdômen, deve trabalhar duro para estabilizar a parte inferior do corpo e a coluna vertebral e evitar movimentos indesejados à medida que você se puxa para o bar. Para fortalecer este e outros músculos principais importantes, execute as tábuas. Deite na sua frente e descanse nos cotovelos e nos antebraços.Levante seus quadris para que seu peso seja suportado apenas em seus braços e dedos. Seu corpo deve ser direto - do calcanhar para os ombros. Mantenha esta posição por 30 a 60 segundos. Não prenda sua respiração. Na conclusão, abaixe os quadris para o chão, descanse e repita.