Cardio 101: Como começar a executar

Você acha que correr é direto. Basta colocar um pé na frente do outro, então repita rapidamente - certo? Não tão rápido. Como qualquer um que está atado pode atestar, correr é simples apenas até você começar a fazê-lo. Uma vez que você bate na estrada ou pula numa esteira, as perguntas começam a aparecer: por quanto tempo devo ir? Está indo bem? Estou vestindo os sapatos certos?

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As respostas são importantes. Corrige torchias calorias, fortalece seu coração e pulmões, e libera endorfinas bem-humoradas. Mas também pode levar um pedágio ao seu corpo e levar a ferimentos se você não seguir as regras. Aqui está o caminho certo para começar.

Paciência é a melhor característica do corredor.

Andrew Kastor, treinador principal da High Sierra Striders em Mammoth Lakes, Califórnia

Primeiros Passos

Se você nunca executou antes, não se preocupe, porque a melhor maneira de começar a correr é andar. "Walking fortalece os músculos e os tendões para que seu corpo possa lidar com o impacto da corrida", disse Andrew Kastor, treinador da High Sierra Striders em Mammoth Lakes, Califórnia.

Não apressar esta fase de ajuste. Um dos maiores erros que os novos corredores fazem é pensar que todos os cardio são os mesmos e, se você fortificou o coração e os pulmões com uma atividade, você estará apto o suficiente para entrar diretamente em outro.

Infelizmente, seu corpo não funciona dessa maneira. Mesmo que você seja profissional na bicicleta ou tenha efetuado longas horas na elíptica, você ainda deve facilitar a execução. "Você precisa dar às articulações e aos ligamentos tempo para pegar seu coração e pulmões ou você arrisca ferimentos", disse Kastor.

Sua melhor aposta é gradualmente aumentar até 30 minutos de caminhada rápida duas a quatro vezes por semana. Independentemente do seu ponto de partida, você deve alcançar esse objetivo em duas semanas. Então você pode tentar "correr-andar", onde você alterna entre cinco minutos de corrida e um minuto de caminhada. Mantenha esse ciclo por 30 minutos e execute o treino até quatro vezes por semana durante três semanas.

Se você está se sentindo bem na última semana, superar o segmento de corrida para nove minutos. Você pode manter a caminhada de um minuto indefinidamente (muitos corredores), ou mudar para 30 minutos de corrida contínua.

Going Farther

Alguns corredores se obsessão com a distância e se gabam de quantas milhas eles cobrem. Mas se você quer construir resistência, é realmente mais fácil trabalhar com o tempo. De um modo geral, você pode aumentar seu tempo de execução total em 10 minutos por semana - dividido em todos os seus treinos ou adicionado em uma corrida de fim de semana prolongada.

Outra maneira de se certificar de que você não está executando demais muito cedo é usar a regra de 10%. Multiplique seu tempo de execução semanal total por.10 para determinar quantos minutos adicionais você pode adicionar na próxima semana. Então, se você estiver executando 30 minutos três vezes por semana e registrando 45 minutos no fim de semana (um total de 135 minutos), você pode aumentar seu tempo de exercício em 13 a 14 minutos no total na semana seguinte.

Aumentar o tempo ou sua velocidade com muita rapidez pode levar a frustrações, egos machucados ou pior, lesões, então mantenha essas corridas em um ritmo fácil e conversacional. Uma corrida mais rápida coloca maior estresse no sistema músculo-esquelético (seus ligamentos, tendões e outros tecidos conjuntivos), para que você queira desenvolver resistência antes de trabalhar em sua velocidade. Construir lentamente em um ritmo gerenciável permite que seu corpo se acenda à atividade. "A paciência é o melhor traço de um novo corredor", disse Kastor.

Form Matters

Seu formulário de corrida é como sua impressão digital: será diferente de todos os outros. Mas mesmo que o estilo de corrida de cada pessoa seja único, existem regras gerais que a maioria dos especialistas concorda. Eles podem ser resumidos por duas dicas simples: correr alto, correr relaxado.

A corrida com boa postura coloca menos estresse e impacto nas articulações, o que reduz o risco de lesão e aumenta a eficiência, o que significa que você pode correr mais tempo com menos esforço. Enquanto corre, mantenha seu peito ereto e seus ombros caídos. Seus pés devem pousar debaixo de seus quadris, posicionando seu corpo em uma linha direta de sua cabeça para os dedos dos pés. Evite inclinar-se para a frente da cintura, o que pode cobrar a parte inferior das costas.

Mantenha sua mão desobstruída para evitar tensão desnecessária. Porque correr é movimento para a frente, se seus braços se expandem em seu corpo, a energia é desperdiçada; então coloque os cotovelos em sua cintura e seus braços, naturalmente, avançarão e voltem. Finalmente, ouça o som de suas pegadas; Se eles se registrarem pesados, tente pousar mais suavemente.

Sticking With It

Depois de se tornar confortável, você vai querer encontrar novas maneiras de manter seus exercícios frescos e interessantes. Tente explorar novas rotas (localize um perto de você em livestrong. Com / loops), escalando colinas (uma inclinação de 4% nas operações da esteira, também) ou intercalando bretas rajadas de corrida mais rápida em sua rotina de 30 minutos.

Juntar-se a um grupo em execução também é um forte motivador - um que vem com grandes benefícios laterais. Você terá outros corredores para comiserar e comemorar com, sem escassez de conselhos de treinamento e pessoas disponíveis para responder perguntas que você talvez tenha medo de perguntar ("O que eu faço se os meus mamilos sangrar?"). Eles também terão o magro em corridas locais. Encontre um grupo na rrca. org, pesquisa de encontros. com ou pergunte na sua loja de sapatos de corrida local.

Se você está executando em um pacote ou por conta própria, não se esqueça de cuidar do seu corpo após as corridas. Alguns novos corredores esticam seus isquiotibiais e depois chamam-no de dia. Este é um erro, diz Kastor. Nossos quads e flexores do quadril - os músculos ao longo da frente do quadril - também tendem a ser apertados, especialmente para aqueles que passamos a maior parte das nossas horas não passageiras sentadas no trabalho. Mantenha esses músculos soltos, e você corre mais eficientemente e mais confortavelmente.

Essential Gear

Correndo em seu cross-trainers é como bater em um prego com uma chave de fenda: Você provavelmente vai fazer o trabalho, mas há uma ferramenta muito melhor disponível. Os sapatos de corrida são projetados especificamente para lidar com as forças de impacto produzidas quando você corre. Qual tipo de sapato é ideal para você dependerá de vários fatores, incluindo seu peso corporal, com que frequência você corre e a altura do seu arco.

Novos corredores devem dirigir-se a uma loja especialista e pedir ao pessoal uma avaliação. Um vendedor experiente de calçados irá avaliar as suas necessidades e fazer recomendações de calçado para você. O melhor sapato é aquele que se encaixa bem e se sente bem.