Você pode fazer com uma mão quebrada

Uma lesão na mão pode jogar uma chave séria na rotina de reforço do peito. Muitos dos exercícios de tórax mais comumente utilizados utilizam suas mãos em alguma capacidade e ficariam mal avisados ​​após uma lesão nessa área. Apesar disso, toda esperança não é perdida. Existem vários exercícios diferentes que podem efetivamente atacar os músculos do tórax sem agravar uma mão lesada.

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Modificar a posição do seu braço pode permitir que você continue a usar o deck de pec. Crédito da foto: DrDjJanek / iStock / Getty Images

Pec Deck

Esta máquina é uma ótima maneira de direcionar os músculos do tórax sem causar tensão indevida na mão ferida.

Como:

Coloque seus antebraços contra o preenchimento de espuma da máquina enquanto se certifica de que sua mão machucada não faz contato. Aperte seus dois antebraços juntos e segure esta posição por 1 a 2 segundos. Em seguida, solte lentamente a tensão e retorne os antebraços para a posição inicial.

Bandas de resistência

Flyes ativam os músculos peitoral maior e peitoral no peito.

Como:

Deite de costas em um banco de peso. Fila uma banda de resistência debaixo do banco e amarre as extremidades da banda para cada um dos pulsos. Com cada um dos braços estendidos ao nível do ombro, junte as mãos acima do peito. Certifique-se de manter os cotovelos retos enquanto faz isso. Depois que suas palmas se encontram, lentamente, traga os braços para trás ao seu lado.

Supina punch-outs

Punch-outs trabalha seu serratus anterior, um músculo na borda externa do seu peito que se prende às suas costelas.

Como:

Deite de costas e segura pesos de pulso em torno de cada antebraço. Levante seus braços sobre sua cabeça e mantenha seus cotovelos retos. Então, perfure as mãos para cima em direção ao teto, arredondando os ombros para frente. Depois de segurar as mãos aqui por 1 a 2 segundos, relaxe os ombros e abaixe as mãos novamente novamente, sem permitir que seus cotovelos se dobrem.

Rotação interna da banda de resistência

Esta técnica fortalece o peitoral maior, o que ajuda a girar internamente o ombro juntamente com vários outros músculos.

Como:

Proteja uma extremidade de uma banda de resistência em uma porta e amarre a outra extremidade ao redor do pulso do braço ferido. Mantenha seu cotovelo curvado em um ângulo de 90 graus e descansando contra o lado do corpo. Gire o antebraço lentamente até o estômago. Quando atinge o abdômen, segure esta posição por alguns segundos antes de soltar a tensão na banda e girando o antebraço para longe do seu corpo.

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O exercício push-up plus concentra-se no seu músculo anterior serratus. Crédito da foto: gpointstudio / iStock / Getty Images

Push-up Plus

Este exercício também funciona o serratus anterior. Este músculo é influente na manutenção da postura adequada e da amplitude de movimento dos ombros.

Como:

Entre em uma posição de prancha nos antebraços e os dedos dos pés. Certifique-se de que seu peso corporal não atravesse a mão ferida. Você pode colocar um travesseiro ou tapete de exercícios rolados sob o antebraço da mão ferida para elevá-lo do chão. A partir desta posição, protrae ou arredondar os ombros para frente. Isso fará com que sua parte superior das costas eleve por alguns centímetros para o teto. Mantenha esta elevação por 1 a 2 segundos e depois relaxe as ombreiras enquanto retorna a parte superior das costas para a posição inicial.

Avisos e Precauções

Para fortalecer o grupo muscular do tórax, faça dois a quatro conjuntos de 10 repetições de cada exercício. Idealmente, isso deve ser feito duas a três vezes por semana. Toda vez que você sofrer uma lesão, é importante falar com seu médico antes de iniciar um regime de exercícios. A falta de fazê-lo pode causar maior agravamento na mão ferida. Enquanto a fadiga ou a dor muscular são normais enquanto trabalha fora, certifique-se de parar todo exercício que cause dor aumentada.

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