Easy vs. Hard Pull-ups

O pull-up é um exercício composto que usa seu peso corporal para trabalhar vários músculos grandes da parte superior do corpo. A incorporação de pull-ups em sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a fortalecer sua parte superior do corpo e efetivamente aumentar a resistência nos músculos alvo. Os pull-ups podem ser difíceis para começar exercícios, mas há variações mais fáceis e exercícios similares que podem ser usados ​​para construir a força necessária para executar o movimento. Experimente flexões pull-up fáceis para construir sua força. Para exercícios mais avançados, use opções mais difíceis para garantir um treino desafiador.

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Músculos trabalhados

Os músculos alvo do pull-up são o grande grupo dorsal grande da parte superior das costas. Embora estes músculos tenham a maior parte do peso durante o movimento, músculos menores dos braços e ombros também estão envolvidos para auxiliar no exercício e proporcionar estabilidade. Os músculos do núcleo, em torno da parte inferior das costas e do estômago, também ativam para ajudar a manter o equilíbrio.

Variações fáceis

Você pode achar difícil, primeiro, levantar o peso corporal para completar um pull-up. Muitos ginásios têm máquinas que fornecem assistência ponderada para diminuir a quantidade de peso que você é responsável pelo levantamento. Se você não tem acesso a uma academia ou sua academia não possui esse tipo de máquina, você pode ter um parceiro em seu lugar. Tenha seu observador atrás de você, com as mãos nos quadris ou a cintura. Tenha seu observador levante você enquanto você se levanta. Você também pode auto-assistência usando uma barra posicionada sobre o nível com o pescoço. Aperte a barra mais larga do que a largura do ombro e coloque seus pés ligeiramente na sua frente. Abaixe-se até que seus braços estejam retos e levante o queixo acima da barra, usando as pernas para obter assistência mínima. Lat-pull-down máquinas também podem ser usados ​​para construir gradualmente os músculos utilizados em um pull-up.

Standard Pull-ups

Use as variações mais fáceis até que você possa completar com sucesso um pull-up. Execute um pull-up padrão agarrando uma barra com uma aderência na mão, de modo que as palmas das mãos estejam afastadas de você, com a largura do ombro. Incline os joelhos, se necessário, até seus braços serem retos. Levante-se até o queixo está acima da barra, mantendo seu corpo reto sem balançar. Abaixe-se para a posição inicial e repita o movimento. Tire seus pés atrás de você durante o exercício para garantir que seus pés não toquem o chão.

Mais difíceis pull-ups

Quando você pode realizar 12 pull-ups com seu peso corporal, você deve começar a fazer o exercício mais difícil. Primeiro, tente fazer pull-ups com as mãos mais distantes. Em seguida, avance para pull-ups ponderados com um cinto de imersão ou, se não estiver disponível, uma mochila ponderada.Se você optar por usar uma mochila, certifique-se de que é resistente o suficiente para levar as placas de peso que você colocará nele. Um saco com cintas de cintura segurará a mochila mais perto de seu corpo e permitirá que você leve o peso com mais facilidade.