Exercícios de ginásio de corpo inteiro para homens

Embora os homens geralmente tenham maior massa muscular e óssea em comparação com as mulheres, os homens também perdem músculo ao redor da idade de 30 e osso ao redor da idade de 40. Uma rotina de corpo inteiro ajuda a manter e melhorar lentamente sua aptidão durante as semanas ocupadas de trabalho e vida familiar. Ao manter uma rotina de exercícios de musculação na academia, mesmo que seja apenas dois dias por semana, você diminui a taxa de perda de tecidos durante os momentos particularmente desafiadores do ano.

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Intensidade, volume e frequência

O peso que você levanta e o número de repetições que você faz, permitem manter ou melhorar sua aptidão muscular. Se você quiser manter seu status, use um peso moderado no qual você pode completar três séries de 10 a 15 repetições por exercício. No entanto, se você deseja aumentar sua massa muscular e força, use pesos principalmente mais pesados, nos quais você pode completar de quatro a seis conjuntos de seis a 12 repetições por exercício. Você só precisa fazer um exercício por grupo muscular. Os exercícios de corpo inteiro devem ser feitos pelo menos um dia por semana, mas se você pode gerenciar um segundo treino dois a três dias depois, você aprimora suas adaptações.

Fluxo de treino

É melhor combinar dois músculos opostos, maximizando o tempo e a disponibilidade de equipamentos. Escolha um exercício para o seu peito e um exercício para as costas que você possa fazer no mesmo espaço. Por exemplo, faça uma bancada plana para o seu peito e pulôveres de dumbbell para as costas; simplesmente traga um ou dois halteres para a área de supino, usando o banco para pullovers também. Depois de completar todos os conjuntos para esse par de exercícios, faça um par de exercícios para as pernas e ombros. Isso dá ao seu bíceps e tríceps tempo para descansar porque eles também estavam ligeiramente envolvidos quando você treinou seu peito e voltou. Então, faça um par de exercícios para seus bíceps e tríceps juntos, juntamente com seus músculos abdominais.

Chest and Back

As prensas de bancada Barbell são os melhores exercícios para os músculos do peito ou peitoral se você usa uma bancada plana ou a bancada inclinada porque você pode usar um peso pesado. As pressões de banco do haltere também são excelentes porque permitem que você se mova através de uma maior amplitude de movimento. Linhas e pulldowns de dumbbell de um braço são exercícios de volta fundamentais. As linhas Dumbbell envolvem seu dorsal e trapézio, enquanto os pulldowns ativam principalmente seus lats. Considere emparelhar um exercício de peito de barra com um exercicio de volta de halteres para a transição fácil de um exercício para o outro, como inclinar pressões de barra com linhas de dumbbell de um braço. Ou, se você quiser fazer pulldowns laterais, roote um banco de exercícios portátil para a máquina desmontável e, em seguida, recupere um par de halteres para prensas de dumbbell plana.

Pernas, ombros e Abdominais

Inclua agachamentos ou lunas em seu treino de corpo inteiro, pois ambos os exercícios envolvem seus glúteos, quadríceps, músculos internos da coxa e a extremidade glútea de seus isquiotibiais. Para trabalhar o joelho de seus isquiotibiais, fazer perna se enrola com a escolha de um exercício abdominal. Execute exercícios de ombros com dumbbell, pois você pode fazê-los na área onde você está trabalhando as pernas. Você pode incorporar prensas de ombro de halteres, linhas de dumbbell verticais ou levantamentos laterais de halteres. Por exemplo, par agachamentos com levantamentos laterais e elevadores mortos de uma perna com levantamentos abdominais pendurados.

Bíceps e Tríceps

Existem muitos exercícios de bíceps e tríceps que você pode fazer com halteres, barbells e polias de cabos. Considere emparelhar um exercício de bíceps com um exercício de tríceps com dumbbell e, em seguida, mude o treino da semana seguinte para um exercício de bíceps com dumbbell com um exercício de tríceps de barbell. Isso permite que você equilibre seus exercícios de braço em comparação com apenas exercícios de dumbbell ou apenas exercícios de barbell. Por exemplo, você pode emparelhar ondas de barra de EZ com extensões de tricôps de dumbbell de um braço para sua rotina atual. Em seguida, altere-o para prensas de barriga tríceps e curvas de dumbbell alternadas na semana seguinte.