Alimentos de alta fibra que ajudam a constipação
Índice:
- Vídeo do dia
- Fibra e constipação
- Prunes para o Rescue
- Frutas e vegetais
- Whole Grains
- Feijões, nozes e sementes
A constipação ocorre quando você tem menos de três movimentos intestinais por semana ou seus movimentos intestinais são difíceis, secos e difíceis de passar. É uma situação desconfortável, muitas vezes acompanhada de inchaço. Você pode aliviar a constipação, no entanto, fazendo algumas mudanças simples em seu estilo de vida, como aumentar a ingestão de fibra dietética, beber mais água e obter mais atividade física.
Vídeo do dia
Fibra e constipação
->
A fibra dietética, um componente indigesto de alimentos vegetais, ajuda a aliviar a constipação de várias maneiras. Uma forma de fibra, chamada fibra solúvel, absorve água e incha uma espécie de gel em seu trato digestivo, ajudando a suavizar as fezes e a facilitar a aprovação. A fibra insolúvel fornece volume para os movimentos intestinais e ajuda a manter os alimentos em movimento através do seu corpo. O Instituto de Medicina observa que os homens precisam de 31 a 38 gramas de fibra por dia, e as mulheres precisam de 20 a 25 gramas de fibra por dia. Também é uma boa idéia aumentar sua ingestão de água ao aumentar a fibra para evitar que a fibra seque no seu aparelho digestivo.
Prunes para o Rescue
->
As ameixas secas, também conhecidas como ameixas secas, fornecem-lhe fibra dietética para ajudar a aliviar a constipação. Comer apenas seis ameixas secas dá-lhe 4 gramas de fibra. De acordo com um estudo de abril de 2011 publicado na revista "Farmacologia Alimentar e Terapêutica", os participantes que comiam ameixas diariamente apresentaram mais movimentos intestinais por semana, consistência de fezes mais macias e menos esforço quando se realizou evacuação intestinal.
Frutas e vegetais
->
Outras frutas e vegetais também são boas fontes de fibra dietética que promovem a regularidade intestinal. Esses alimentos também contêm alta porcentagem de água para ajudar a aliviar a constipação. Amoras e framboesas são muito altas em fibras, fornecendo cerca de 8 gramas de fibra por copo. Maçãs, damascos, bananas, cerejas, mirtilos, laranjas, mangas, pêssegos, peras e morangos fornecem entre 3 e 5 gramas de fibra dietética por porção. Legumes como batatas, brócolis, cenouras, couve de Bruxelas, repolho, espinafre, couve-flor e tomate fornecem fibra também.
Whole Grains
->
Os alimentos de grãos inteiros ajudam a atender às suas necessidades diárias de fibra para aliviar os sintomas de constipação. Escolha alimentos inteiros e não processados, como arroz integral, quinoa, aveia e milho, para a maioria das fibras por porção.Os grãos minimamente processados, como os produtos de massa ou pão feitos com farinha de trigo integral, também são boas escolhas. Evite grãos refinados, como arroz branco, pão branco, massas regulares e produtos cozidos, porque eles não têm fibra. Por porção, os alimentos integrais geralmente fornecem 3 a 6 gramas de fibra.
Feijões, nozes e sementes
->
A última categoria de alimentos com alto teor de fibras e constipação é feijão, nozes e sementes. Os feijões, como feijão, feijão pinto, lentilhas, feijão garbanzo, soja e feijão preto, contém 10 a 15 gramas de fibra por xícara cozida. As nozes com mais de 2 gramas de fibra por porção incluem amêndoas, avelãs, nozes de macadâmia, amendoim, nozes e pistache. Sementes de linhaça, sementes de chia, sementes de gergelim e sementes de girassol são outros bons alimentos para ajudar a aumentar a ingestão de fibra também.
