Como uma mulher de 40 anos perde a barriga do ventre

Seu metabolismo fica um pouco mais lento à medida que envelhece, por isso é comum que uma mulher de 40 anos carregue mais excesso de peso do que ela fez em seus 20 anos. Isso não significa que você não pode modificar sua dieta e seu programa de exercícios para perder quilos extras - incluindo o peso da barriga - no entanto. A gordura da barriga queima não só aumenta a sua autoconfiança, mas manter-se magra ajuda a manter seu cérebro saudável. Pessoas de 40 anos que carregam excesso de gordura da barriga têm maior risco de desenvolver doença de Alzheimer em 30 a 40 anos, explica a Harvard School of Public Health. Seguindo uma dieta de perda de peso saudável, nutre suas células e tecidos com nutrientes essenciais, e treinamento de força e cardio pode impulsionar a saúde óssea.

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Restringir a sua ingestão de calorias

Embora você tenha podido superar regularmente quando era jovem, você precisará fazer um esforço concertado para restringir suas calorias ingestão para perder gordura da barriga em seus 40 anos. Comer menos calorias - então você está queimando mais do que você come todos os dias - significa que você começará a metabolizar a gordura armazenada em suas células de gordura por energia. Cada déficit diário de 500 calorias corresponde a uma libra de perda de gordura por semana, e você deve apontar para um déficit calórico de 500 para 1 000 calorias por dia.

Exatamente qual é a quantidade de calorias que você precisa varia, dependendo da sua idade exata, bem como do seu nível de atividade e tamanho corporal. Por exemplo, uma mulher de 43 anos que tem 5 pés e 5 polegadas de altura, pesa 155 libras e leva um estilo de vida inactivo, pode manter seu peso com 1, 913 calorias por dia. Ela poderia reduzir sua ingestão para 1, 413 calorias por dia e perder 1 libra por semana.

Alternativamente, ela poderia comer 1, 200 calorias por dia - o número mínimo de calorias que as mulheres precisam para atender às suas necessidades nutricionais - e queimar 287 calorias extras através do exercício. Isso criaria o déficit de 1 000 calorias necessário para perder 2 quilos por semana.

Conecte sua altura, peso, idade e gênero em uma calculadora de necessidades energéticas online para estimar suas necessidades diárias de calorias; então planeje um déficit de calorias que lhe permita perder 1 a 2 quilos por semana.

Mantenha-se cheio de alimentos nutritivos

Você obterá a maior satisfação - e a maioria dos benefícios para a saúde - da sua dieta se você receber suas calorias de alimentos saudáveis. Isso significa baixo teor de calorias - mas cheio - como vegetais e frutas, juntamente com proteínas saudáveis ​​- como ovos, lácteos com pouca gordura, aves, peixe e feijão - grãos integrais e gorduras saudáveis, como nozes e abacate. Inclua legumes em cada refeição para adicionar volume aos alimentos sem excesso de calorias e inclua proteína magra em cada refeição e lanche para se sentir satisfeito. Adicione fezes, salmões ou peitos de frango sem pele para saladas e batatas fritas para entradas saudáveis, ou lanche em ovos cozidos, amêndoas, queijo de cordel ou frango fatiado e palitos de cenoura para um lanche satisfatório.

Concentre-se em comer alimentos com dieta rica em cálcio. As pessoas que seguem dietas de cálcio mais altas são menos propensas a ser obesas, de acordo com uma revisão publicada no The Journal of the American Board of Family Practice em 2005, e o cálcio pode aumentar sua temperatura corporal, o que aumentaria a queima de calorias. O cálcio também é especialmente importante para as mulheres nos anos 40 e além, pois desempenha um papel essencial na saúde óssea e na prevenção da osteoporose. Escolha produtos lácteos não gordurosos, como iogurte e leite, como fontes de cálcio favoráveis ​​à dieta, bem como vegetais ricos em cálcio como couve, bok-choy e brócolis.

Lose Belly Flab With Cardio

Adicionar cardio à sua rotina diária pode ajudá-lo a aumentar seu déficit calórico e gordura corporal explosiva. No entanto, você não deve pular diretamente em uma rotina de aeróbica extenuante, mesmo que você fosse um corredor ávido quando era mais jovem. Aos 40 anos, é especialmente importante trabalhar com formas de impacto superior ou de pular de alto impacto - para evitar dor nas articulações e desconforto. Você sempre deve verificar com o seu médico para discutir quaisquer preocupações com o início da sua rotina de exercícios, também.

Mantenha suas articulações saudáveis, aliviando sua rotina de exercícios com aeróbica de baixo impacto, como caminhadas rápidas, caminhadas na água, natação ou aeróbica aquática. Uma pessoa de 155 quilos queimará quase 300 calorias em uma classe de aeróbica aquática de uma hora e 167 calorias em caminhada por 30 minutos e 4 milhas por hora. Sua queima individual de calorias pode variar - se você pesa mais de 155 libras, você vai queimar mais; Se você pesa menos, você vai queimar menos.

Se o seu médico dá o OK, você pode começar a incorporar formas mais vigorosas de exercício para queimar mais calorias. Ciclo de intensidade moderada, por exemplo, queima 260 calorias em 30 minutos se você pesa 155 quilos. Sempre ouça seu corpo; Se você notar dor nas articulações ou desconforto, ou se encontra desmotivado por exercícios muito difíceis, entregue-se a permissão para experimentar um exercício de baixo impacto.

Trem de força para a saúde Passado seus 40 anos

As mulheres já tendem a manter menos massa muscular do que os homens e é natural perder músculo como resultado do envelhecimento. No entanto, o treinamento de força pode retardar ou parar sua perda muscular, e melhora sua postura e aumenta a força óssea, o que pode mantê-lo mais saudável e ativo enquanto envelhece.

Força treina duas a três vezes por semana em dias não consecutivos para trabalhar os principais músculos do seu corpo - seus braços, ombros, abdominais e núcleo e suas pernas. O uso de pesos livres - como halteres e barbelas - sob a supervisão de um profissional pode fortalecer todos os músculos do seu corpo, e também trabalha com músculos estabilizadores, você precisará melhorar e manter uma boa postura. Um especialista também pode recomendar exercícios adequados ao seu nível de fitness, flexibilidade e equilíbrio, acomodar quaisquer problemas de mobilidade ou lesões anteriores e garantir que você esteja usando o formulário adequado para evitar lesões.