Como construir músculos de estabilizador para pressões de banco

O supino é rotulado como o "rei dos exercícios do corpo superior". "Embora as opiniões variem, não há argumentação de que o supino requer uma quantidade apreciável de força e, mais importante, a força do estabilizador para executar de forma ótima e segura.

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Os músculos estabilizadores são músculos ou grupos musculares que ajudam a manter a posição ideal de uma articulação, contribuindo para a rigidez das articulações. Os estabilizadores trabalham para ajudar a mitigar a influência dos músculos maiores, a fim de manter um alinhamento ótimo e eficiente das articulações.

Quando os estabilizadores para o supino são fortes e eficientes, eles permitem que os motores primários, como peito, ombros e tríceps, possam exercer a maior força possível.

Se os estabilizadores não são fortes e capazes de realizar um alto grau, os motores primários não têm uma base sólida para trabalhar e, portanto, não podem aplicar tanta força para mover o peso. Pior, quando os músculos estabilizadores não estão fazendo seu trabalho, você está em maior risco de ferimento.

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Músculos estabilizadores para o banco Pressione

As juntas que estão envolvidas diretamente na bancada incluem o ombro, o ombro cintura, cotovelo e as muitas vezes esquecidas, mas apenas séries tão importantes de articulações, a coluna vertebral.

Os músculos que ajudam a estabilizar, ou manter essas articulações em uma posição neutra, incluem o manguito rotador para o ombro, os estabilizadores do escapular (ombreira) para a cintura escapular, os músculos do antebraço para o cotovelo e os músculos do núcleo para o coluna vertebral.

Para fortalecer esses grupos musculares, concentre-se em alguns exercícios-chave utilizando um método que o ajude a desenvolvê-los simultaneamente.

Bottoms-Up Kettlebell Presses

Quando você desafia sua força de aderência em maior grau, como você faz usando sinos de chaleira devido à carga desequilibrada, o manguito rotador ativa como resultado.

Isto é conhecido como o fenômeno da irradiação, que incentiva a ativação dos músculos através da contração de outros músculos.

Dando um passo adiante, colocando um kettlebell na posição de fundo onde a barriga do kettlebell está de cabeça para baixo em relação à gravidade, cria uma demanda de aperto ainda maior e, portanto, maior demanda de estabilidade.

Não só o manguito rotador será ativado em maior grau, mas a musculatura do antebraço, bem como a cintura escapular e o núcleo são forçados a trabalhar para estabilizar as articulações que cercam o ombro, a fim de transferir energia eficientemente em toda a parte sistema.

Ao melhorar a sua capacidade de estabilizar a posição de fundo com kettlebell com vários exercícios de pressão, como os que seguem, você está aumentando a força e a capacidade dos músculos estabilizadores necessários para o supino.

Os exercícios, como os fundos, até as variações da imprensa kettlebell de diferentes posições são uma ótima opção. Os exercícios de pressão são específicos de padrões em relação ao supino e, portanto, terão o maior benefício para a bancada.

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1. Bottoms Up Kettlebell Bench Pressione

No que diz respeito ao bench press, o exercício mais específico que você pode realizar com os fundos até a posição kettlebell.

Com este exercício você está na posição exata em que você estará em execução no banco de pressão, mas com o kettlebell a demanda de estabilidade e o fortalecimento dos antebraços, manguito rotador, músculos do ombro e núcleo será muito maior extensão.

COMO FAZER: Mentir de costas em um banco. Usando um kettlebell na posição de fundo para cima, mantenha os abdominais envolvidos para manter a sua parte inferior das costas pressionada no banco. Pressione o kettlebell em direção ao teto, usando um aperto muito apertado, como se estivesse tentando esmagar a alça do sino da chaleira.

Abaixe o kettlebell sob controle, concentrando-se em puxar o ombro debaixo da parte superior das costas enquanto você desce o peso. Não permita que o cotovelo passe muito para trás do corpo ou o ombro para inclinar para a frente.

2. Metade Ajoelhar BU Pressione

Uma pressão vertical também visa os músculos grandes, bem como os músculos estabilizadores que são usados ​​na bancada.

Trabalhar a partir da posição de meia ajoelhada força você a utilizar o seu núcleo para manter a posição sólida enquanto pressiona a cabeça do kettlebell. Mais uma vez, a posição de fundo do kettlebell exige uma maior estabilidade dos músculos do antebraço, ombro, cintura escapular e núcleo.

COMO FAZER: Comece em uma posição meio ajoelhada com um joelho no chão e o outro pé plano no chão na frente de você, ambos os joelhos estão dobrados a 90 graus. Com o braço no lado do joelho para baixo, segure um kettlebell na posição de fundo para cima, segurando-o de modo que seu punho esteja alinhado com seu ombro.

Mantenha o abs envolvido para evitar que a parte inferior da parte traseira se arquee enquanto pressiona a cabeça direta de Kettlebell. Certifique-se de permitir que a ombreira suba e rodeie a caixa torácica para maximizar os músculos estabilizadores da cintura escapular. Abaixe o peso lentamente e repita para que os repetidores se concentrem em manter o cotovelo na frente do ombro.