Como ganhar com saúde

A maioria das pessoas luta para perder peso, mas alguns têm problemas para colocar libras. Para ganhar peso de forma saudável, você precisa preencher sua dieta com uma mistura de tarifa nutritiva de todos os grupos de alimentos, com foco em aqueles que não são apenas ricos em nutrientes, mas em calorias também. Se você tem uma condição médica subjacente, verifique com seu médico antes de modificar sua dieta; para ajudar na concepção de refeições com alto teor de calorias, consulte um nutricionista registrado.

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Obter bastante calorias

É verdade: você precisa comer mais calorias para ganhar peso. Geralmente, você pode ganhar 1/2 a 1 libra por semana adicionando 250 a 500 calorias à sua ingestão habitual. Mas, devido à atividade física e à genética, as calorias necessárias para aumentar o peso corporal variam de pessoa para pessoa, e talvez seja necessário comer mais para obter os mesmos ganhos que outros indivíduos. Enquanto seu objetivo pode ser adicionar libras à escala, o aumento de peso saudável leva meses, então é melhor que o número da escala se arraste para cima de maneira lenta e estável.

Alimentos saudáveis ​​com perda de peso

A obtenção de calorias suficientes é importante quando você quer ganhar peso, mas seu corpo precisa de todos os nutrientes essenciais para o aumento de peso saudável. Em vez de carregar em fast food e doces, preencha sua dieta com alimentos que promovam o ganho muscular, e não o ganho de gordura. Isso significa que você precisa comer uma mistura saudável de alimentos de todos os grupos de alimentos: frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas, gorduras saudáveis ​​e produtos lácteos.

A chave para promover o aumento de peso ao comer esses alimentos mais saudáveis ​​e às vezes baixos em calorias é incorporar alimentos com maior teor calórico e denso em nutrientes em seu plano de refeições. Alimentos saudáveis ​​de aumento de peso incluem ovos, queijos, nozes e manteigas de nozes, sementes, suco de frutas a 100%, leite, leite em pó sem gordura, azeitonas, frutas secas, óleo e abacates. Por exemplo, você pode espalhar manteiga de nozes na sua maçã ou saltear seus vegetais no azeite para adicionar calorias extras. A adição de leite em pó seco sem gordura, que tem cerca de 20 calorias por colher de sopa, para bebidas como leite ou alimentos úmidos - como cereais, iogurte, sopa, purê de batatas ou macarrão e queijo - pode dar um impulso.

Menu de amostra para colocar em libras

Seu plano de dieta de aumento de peso saudável deve incluir três refeições e alguns lanches. Comece o dia com um café da manhã rico em calorias. Faça um omelete com legumes e queijo com três ovos, 2 onças de queijo suíço e 1/2 xícara de cogumelos cozidos em 1 colher de sopa de azeite. Sirva sua omelete com duas fatias de torrada integral e uma xícara de leite. Para o almoço, desfrute de 2 xícaras de vegetais misturados cobertos com 4 onças de salmão grelhado, 12 nozes, 1/4 xícara de passas e 2 colheres de sopa de molho de salada. Sirva sua salada com uma banana grande, um rolo de grãos inteiros com 1 colher de chá de azeite para mergulhar e uma xícara de suco de laranja para beber.Uma costeleta de porco grelhada de 4 onças com 1 xícara de arroz integral, 1/2 xícara de compota de maçã e couves de Bruxelas assadas em 2 colheres de chá de azeite faz um bom jantar com alto teor calórico. Este plano de refeição de amostra tem 2, 420 calorias.

Para adicionar calorias extras, tenha alguns lanches de 250 calorias, como uma maçã com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, uma xícara de iogurte sem gordura com 1 xícara de cereal integral sem açúcar, 1 xícara de abacaxi fresco com 1 xícara de Queijo cottage ou 1/4 xícara de passas misturadas com 24 castanhas de caju (ref 5).

Exercício para o ganho de peso saudável

Para transformar as calorias extras que você está comendo no músculo, você precisa adicionar treinamento de força - como exercícios de resistência corporal, bandas de resistência ou levantamento de peso - para sua rotina diária. Para melhores resultados, trabalhe dois a três dias por semana, escolhendo exercícios como agachamentos ou bancadas, que visam uma série de seus principais grupos musculares. Seu treino não precisa ser longo, mas deve ser difícil. Para a construção muscular, seus exercícios devem ser tão difíceis para você fazer a sua última repetição sem ajuda, sugere os Centros para o Controle de Doenças. Cada exercício deve consistir de oito a 12 repetições, repetidas duas ou três vezes. Consulte seu médico antes de adicionar exercício ao seu regime de ganho de peso.

Dicas e estratégias

Quando seu objetivo é ganho de peso, você precisará comer mesmo quando não está com fome. Planeje quando e o que você vai comer para limitar o desejo de ignorar as refeições. Você pode ter um tempo mais fácil obter calorias suficientes comendo cinco ou seis pequenas refeições em vez de três maiores. Além disso, mantenha sua cozinha abastecida com seus alimentos saudáveis ​​favoráveis ​​a altas calorias para lanches ao longo do dia. Beba líquidos entre as refeições para deixar espaço para alimentos ricos em calorias durante as refeições. Você pode querer manter um diário de alimentos para ajudá-lo a rastrear sua ingestão de calorias.