Como executar uma Missão Rápida

Quando o estudante de medicina britânico, Roger Bannister, de 25 anos de idade, mal quebrou a barreira ilustre de quatro minutos de milha em 1954, ele incendiou o mundo dos esportes. Avanço rápido de 56 anos e o antigo corredor marroquino Hicham El Guerrouj tem o recorde mundial de 3: 43. Ao quebrar quatro minutos na milha parece ser um alcance, a maioria dos corredores compartilha a emoção de correr a milha tão rápido quanto seus pés podem voar. Para alimentar o seu motor aeróbico em forma de milha pristine, você precisa incluir uma variedade de exercícios e treinamento de flexibilidade e força.

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Treinamento de velocidade

Passo 1

Execute dois exercícios de velocidade separados consistindo em repetições de 200 e 400 m. Gordon Sleivert, agora vice-presidente de desempenho humano do Canadian Sports Center Pacific, descobriu que 400m vezes ajudam a prever tempos de corrida milhas. Antes de iniciar em sessões de velocidade anaeróbica, aquecer com 15 minutos de fácil jogging e depois esticar. Passe por mais cinco minutos. Sempre esfriar e esticar após uma sessão de velocidade.

Passo 2

Execute intervalos de 200 m. Condicione seu corpo para correr anaerobicamente e seus músculos para reagir de forma explosiva com uma corrida difícil; "Difícil" significa um ritmo um pouco mais rápido do que seu atual ritmo de 400m, e não um sprint total. Se você executar 400m em 80 segundos, então você deve executar intervalos de 200m em 38 segundos. Siga cada 200 com uma jogging de dois minutos. Dependendo do seu nível de aptidão física, repita os intervalos seis a dez vezes. À medida que você se adaptar, reduza a recuperação de jog a 30 segundos.

Passo 3

Execute intervalos de 400 m. Aquecer e focar a velocidade. Execute os primeiros 200m cinco segundos mais lento do que o segundo 200m e execute a segunda metade mais rápido do que o seu ritmo de meta da milha. Em um dia diferente, adicione um toque e se concentre em especificidade. Se você espera correr a milha em seis minutos, seus 400m se dividem até 90 segundos por volta. Para este treino, execute suas repetições de 400m em exatamente 90 segundos e reduza gradualmente o tempo de recuperação de dois minutos para 30 segundos entre as repetições.

Colinas, Força e Flexibilidade

Passo 1

Pratique correr subindo e descendo uma vez por semana. Você ganha força explosiva em alta subida e você melhora a velocidade e a velocidade do passo voando para baixo. Depois de 30 minutos de jogging, escolha uma colina íngreme (cerca de 100 m) para subir e subir a um ritmo que pareça ritmo de corrida. Avançar para o fundo e repetir seis a dez vezes. Siga o mesmo procedimento para correr em declive, mas escolha uma descida mais suave. Não arrisque feridas ao perder o controle correndo para baixo.

Passo 2

Aumenta a força muscular. Avanço da velocidade das pernas, fortalecendo os músculos mais necessários na milha: bezerros, quads, glutes e isquiotibiais. Integre o trabalho de força em sua rotina diária pelo menos duas vezes por semana.

Passo 3

Flexione os músculos.A velocidade do passo e o comprimento do passo determinam a velocidade da perna. Músculos apertados impedi-lo de abrir seu passo e deslizar. Depois de aquecer por 15 minutos, estique os isquiotibiais, os glúteos, os bezerros, a área da virilha, os quadris e os quads, e segure cada trecho por 30 segundos. Estique os músculos novamente após o treino. Músculos endurecem e apertam durante intensas sessões de treino.

Base aeróbica, VO2 Max e Threshold Training

Etapa 1

Construa uma base sólida. Antes de treinar para executar uma milha rápida, execute um ritmo fácil a moderado por pelo menos 12 semanas. Quanto maior for a sua base, melhor o seu corpo se adapta a cargas de treinamento mais intensivas.

Passo 2

Misture-o com exercícios VO2 Max. Melhore sua economia em execução, o que é crítico para acertar uma milha rápida, com repetições de três a seis milhas ao ritmo da corrida de 5K, ou 30 a 40 segundos mais lento do que sua hora máxima de milha. Recupere-se com uma jogging de quatro minutos e diminua gradualmente o tempo de recuperação para 45 segundos.

Passo 3

Melhore o limiar de lactato com três a quatro intervalos de 10 minutos a um ritmo de 40 a 50 segundos mais lento por quilometragem do que seu tempo de uma milha. O avanço do seu limite de lactato melhora a eficiência operacional, a resistência e a economia. A maior parte disso, traz-lhe um passo mais perto de alcançar a sua meta milha.

Dicas

• Use sapatos de corrida adequados para um 5K quando estiver executando exercícios de velocidade. Comece os exercícios de velocidade de forma conservadora. O objetivo é correr mais rápido para o final, não no início.

Avisos

• Consulte um médico se você tiver alguma reserva antes de iniciar treinamentos de velocidade e treinamento de milha. Ouça seu corpo. Alguns dias você poderá acelerar, mas outros dias você pode ter que cortar seu treino curto.