Como fortalecer a articulação esternoclavicular

O fortalecimento da articulação esternoclavicular começa com alongamentos de alcance de movimento e seu programa deve consistir em exercícios de estabilidade do ombro. Participar de um programa para fortalecer essa articulação pode ajudá-lo a evitar lesões.

Vídeo do dia

Anatomia

A articulação esternoclavicular, às vezes referida como a articulação SC, é uma das três articulações principais associadas à cintura escapular. A junção SC junta a clavícula ao esterno através de quatro ligamentos e liga os ossos do braço e do ombro ao esqueleto vertical principal. O disco intra-articular, os tratamentos co-coclaviculares, interclaviculares e capsulares mantêm a articulação estável e mantêm-no no lugar.

Estiramentos

A rotação do pescoço e o estiramento do tórax são exemplos de exercícios de alongamento que ajudam a melhorar sua amplitude de movimento e flexibilidade. Comece o exercício de rotação do pescoço ereto ou sentado em uma cadeira resistente com os olhos olhando para a frente. Mantenha o nível do queixo, vire a cabeça para a direita o mais longe possível, segure a posição por 30 segundos e volte à posição inicial. Repita o exercício para a esquerda para completar uma repetição. Execute 10 repetições. Concentre-se em manter os ombros nivelados ao longo do exercício. Para executar o estiramento do peito, fique ereto, mova os braços atrás das costas e aperte as mãos juntas. Levante lentamente as mãos e os braços para longe do seu corpo. O Summit Medical Group recomenda segurar o estiramento de 15 a 30 segundos. Relaxe e repita três vezes.

Shrugs do ombro

O ombro do ombro é um exercício de fortalecimento que requer pesos de mão de 2 libras. Mantenha um peso em cada mão, fique de pé com os braços pendurados pelos lados e posicione os pés na largura dos ombros. Encolhe os ombros para frente e para frente com um movimento contínuo. Relaxe, encolhe os ombros e role os ombros para trás e para cima. Relaxe e encolhe os ombros para cima. Isso completa uma repetição. Kaiser Permanente, uma organização de cuidados de saúde, recomenda realizar 10 repetições, duas vezes por dia para fortalecer a cintura escapular.

Flexão do ombro

Sente-se em uma cadeira resistente e sem braço com um peso de mão de 2 libras na mão direita. Comece com o braço pendurado no lado direito da cadeira. Mantenha o braço direito, a palma voltada para a esquerda e levante lentamente o braço na frente do seu corpo. Alcance a sobrecarga tão alto quanto você puder confortavelmente e, em seguida, abaixe lentamente o braço para a posição inicial. Repita 10 vezes, mude o peso para a mão esquerda e repita o exercício.

Retenção / Protração Escapular de mentira

Este exercício alonga e fortalece os músculos do peito e das costas do meio. Você precisará de uma esteira de exercícios e uma banda de resistência para realizar o exercício.Deite de costas no tapete, segure a banda de resistência com as mãos afundeiras e abra seus braços diretamente sobre seus ombros. esta é a posição inicial. Deve haver uma ligeira resistência na banda. Deslize as mãos, aperte os ombros e abra seus braços para os lados. Com controle, voltee lentamente seus braços para a posição inicial. Repita 10 vezes.