Como usar Watts para planejar um treino de ciclismo indoor

Os watts são uma maneira de medir a potência de um cavaleiro enquanto gira os pedais durante um treino de bicicleta estacionário. A maioria das bicicletas modernas tem uma opção na sua tela digital para mostrar o número de watts que você está produzindo. O treino escolhido dependerá de seus objetivos específicos para sua sessão de exercícios e direcionará o número de watts que você gera.

Vídeo do dia

Exercício nº 1: Gerenciando a saída de energia

Este é um treino equilibrado mas desafiador. Aquecer durante 10 minutos, aumentando gradualmente seu ritmo para uma potência moderada de 80 a 120 watts. No final dos 10 minutos, você deve estar com uma cadência de 70 a 90 revoluções por minuto, ou RPM. Sua saída de energia neste ponto será seu Watts de linha de base ou BW. Nos próximos 10 minutos, aumente a potência de 10 a 20 watts a cada minuto. Diminua a sua potência de forma incremental na mesma quantidade a cada minuto durante os próximos nove minutos, retornando ao seu BW. Termine o treino com um período de resfriamento de 5 a 10 minutos.

Workout No. 2: Cycling Ladder

Esta escada descendente ajudará a treinar você para ajustar sua potência, com base em diferentes durações. Aquecer novamente por 10 minutos até chegar ao seu BW. Comece o treino principal, completando cinco minutos de ciclismo no seu BW mais 10 watts, depois descanse por 60 segundos com um ritmo relaxado e fácil. Passe por mais três minutos no seu BW mais 20 watts, depois descanse por mais 60 segundos; siga com 60 segundos no seu BW mais 30 watts, e três minutos a um ritmo fácil. Repita esta sequência 5/3/1 novamente, desta vez aumentando a sua saída por incrementos de 15 a 20 watts em vez de 10 em cada intervalo. Termine com um intervalo de enchimento de 5 a 10 minutos.

Workout No. 3: Max Interval Training

A rotina de treinamento de intervalo máximo pode ser particularmente desafiadora para o seu condicionamento cardiovascular. Comece o treino com um aquecimento de 10 minutos para chegar gradualmente ao seu BW, seguido de 5 minutos no seu BW. Em seguida, mantenha um sprint com uma saída de tantos watts como você pode conseguir por 60 segundos, seguido de dois minutos de movimento relaxado e fácil para recuperar a respiração. Execute este ciclo quatro vezes. Em seguida, mantenha o sprint de saída máximo por 30 segundos, seguido de 60 segundos de ciclagem fácil; realize esse ciclo quatro vezes também. Termine com um intervalo de enchimento de 5 a 10 minutos.

Programa contínuo

Se você já considerou entrar em um triatlo, então o treinamento baseado em watt pode ajudar a preparar você para o evento, permitindo que você esteja montando uma raça inteligente. Continue com seus exercícios para se preparar para o grande dia.