Padrões de pressão Pushup, Pullup, Squat, Deadlift e Bancada de homens
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Quando você começa a trabalhar, é bom ter alguns objetivos para se esforçar. Você também quer saber como você se empilha contra a população em geral, especialmente se você for treinamento de força. Saber onde você está pode dar-lhe alguma motivação extra para empurrar mais ou pode dar-lhe a confiança de que sua rotina atual está funcionando.
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Usando Razões
Existem alguns problemas para encontrar uma média absoluta que se aplica a todos os homens para vários exercícios. As pessoas vêm em diferentes tamanhos, formas e níveis de força. Um método de definir um padrão para um exercício é definir uma proporção de força para o peso corporal.
Por exemplo, você pode dizer que a maioria dos homens deve poder pressionar seu peso corporal. No entanto, esse método favorece as pessoas que são mais leves, porque não precisam usar tanto peso. No exemplo do bench press, um homem de 150 libras só precisa pressionar 150 quilos, enquanto um homem de 300 libras deve pressionar 300 libras.
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Um bom exemplo do método da razão vem do livro de Dan John, especialista em força e condicionamento intitulado Intervenção. Ele sugere que o macho médio de levantamento de peso deve poder pressionar e agachar o peso do corpo e apalpar 1. 5 vezes o peso corporal.
Padrão Absoluto
Você também pode definir um número como padrão para todos os homens, independentemente do tipo de corpo. Isso é chamado de um padrão absoluto porque ignora todos os outros fatores que entraram em força. Por exemplo, você poderia dizer que o padrão de bench press para homens é de 135 libras para uma repetição. No entanto, esse tipo de padrão é muito míope porque ignora a massa corporal. Quanto maior a sua massa corporal, mais forte você geralmente é.
O método de testes de aptidão física dos militares é semelhante ao método absoluto. Eles pedem cadetes para executar uma certa quantidade de flexões e pull-ups, dividindo suas categorias somente por idade. Nos fuzileiros, todos os homens têm que fazer três pull-ups rigorosos para completar o teste. No teste push-up do Exército, diferentes grupos etários têm diferentes alvos. Por exemplo, homens de 27 a 31 anos precisam completar 39 flexões para passar na avaliação básica de aptidão, de acordo com o gráfico estabelecido em militares. com.
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Allometric Scale
A melhor maneira de determinar o desempenho de alguém em um exercício de força é com um método chamado escala alométrica, de acordo com um estudo de 2013 no Journal of Athletic Enhancement. Os pesquisadores compararam três formas diferentes de determinar a força prevista de alguém: usando absoluto, uma relação peso corporal a força e escala alométrica.Eles descobriram que o método mais preciso era a escala alométrica porque leva em conta não apenas o peso corporal de alguém, mas também a massa sem gordura ou a massa muscular.
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Uma vez que a massa muscular é a força motriz por trás da força, é mais importante medir o peso total. Um homem de 200 libras com 10 por cento de gordura corporal e um homem de 200 libras com 20 por cento de gordura corporal tem quantidades muito diferentes de massa muscular e, portanto, diferentes níveis de força. A força absoluta apenas mede a quantidade de peso que alguém pode levantar e usar uma proporção não explica a quantidade de massa muscular que uma pessoa tem. As escalas alométricas, no entanto, levam em consideração todos esses fatores, tornando-os mais precisos.
Conclusão
Se você se compara com outros homens, certifique-se de ter em mente que pessoas de diferentes tamanhos e quantidades de massa muscular terão diferentes níveis de força. No entanto, se você quiser se dar um objetivo a se esforçar, você pode usar padrões militares de flexão e pull-up, e força simples para proporções de peso corporal para o supino, o agachamento e o levantamento de vidas.
