Proteína para Powerlifters

O esporte do powerlifting concentra-se na quantidade de peso que você consegue treinar em apenas três elevadores de barbell: o deadlift, o agachamento e o supino. Isso difere do musculação, que se baseia em como você olha, e o esporte olímpico de levantamento de peso, que envolve um elevador de barra única de peso máximo. Você pode alcançar seus objetivos no esporte com treinamento progressivo e uma dieta de qualidade. A proteína desempenha um papel crítico no plano alimentar de um powerlifter, pois sustenta os esforços para fortalecer a força e ajuda seu corpo a se recuperar de sessões difíceis.

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A importância da proteína para um Powerlifter

Proteína existe em todas as células do corpo humano, então todos precisam de uma quantidade mínima diária para suportar a manutenção e crescimento de tecidos. A proteína é composta por aminoácidos. As proteínas completas contêm todos os aminoácidos essenciais - aqueles que o corpo humano não pode produzir por conta própria - nas razões ideais para suportar o crescimento muscular. Exemplos de proteínas completas são ovos, carne, aves, peixe, produtos lácteos e soja. Proteínas incompletas estão faltando um ou mais desses aminoácidos essenciais. A maioria das fontes de proteína da planta estão incompletas, incluindo feijão, nozes e grãos. Comendo uma variedade de proteínas vegetais diariamente, você obtém todos os aminoácidos que você precisa.

A pessoa média precisa de cerca de 0. 36 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente para uma boa saúde. Pessoas mais ativas precisam de mais para ajudar na manutenção e criação de células de tecido, observa a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Atletas de resistência, como corredores de maratona ou ciclistas do século, beneficiam de 0,45 a 0,73 grama de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Os atletas de força, incluindo os powerlifters, precisam ainda mais - entre 0. 73 e 0. 91 gramas por libra de peso corporal diariamente. Se você é um atleta powerlifter de 180 libras, você deve apontar entre 131 e 164 gramas de proteína diariamente.

Esta ingestão elevada de proteínas não põe em perigo a função renal ou a qualidade dos ossos em pessoas saudáveis, mas pode causar problemas se você tem uma condição de saúde subjacente - verifique com seu médico para se certificar de que é seguro para você.

Dividindo Porções de Proteína para um Powerlifter

Divida sua ingestão de proteína ao longo de várias refeições e lanches. Você pode achar mais fácil comer 20 a 40 gramas de proteína em cada refeição e porções ligeiramente menores em dois ou três lanches. Para lhe dar uma idéia de quanta comida isso requer, saiba que um bife de 3 onças contém cerca de 23 gramas de proteína, 1 xícara de frango com carne branca contém 38 gramas e 1 xícara de cubo e tofu macio contém 16 gramas.

Faça o seu melhor para obter proteínas de alimentos integrais o mais rápido possível, em vez de suplementos. Alimentos completos fornecem outras vitaminas e minerais para reforçar a saúde.Por conveniência e para obter a sua ingestão ideal, talvez seja necessário que ocasionalmente procure produtos protéicos suplementares. A proteína de soro de leite, a caseína em pó, o pó de ovo branco e a proteína de soja são fontes de alta qualidade.

Powerlifting Workouts e Protein

Ao planejar sua dieta, inclua proteínas, especialmente aquelas que são ricas em aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina - conhecidas como BCAAs - em torno do tempo de treino. Esses aminoácidos particulares são fundamentais para recuperação e restauração de glicogênio, a energia extraída de carboidratos armazenados em seus músculos. A proteína de soro de leite é particularmente rica em BCAAs, por exemplo.

Uma porção de 20 a 40 gramas de proteína completa consumida antes e depois de um treino de treinamento de força pesado ajuda a maximizar a síntese de proteínas musculares, o processo pelo qual os músculos crescem. A proteína consumida em torno do tempo de seu treino também ajuda os músculos a curar mais rápido para que você sofra menos dor.

Consome essas refeições em cerca de 90 minutos antes do treino e dentro de 90 minutos após o máximo benefício. Inclua alguns carboidratos de qualidade, como grãos integrais, vegetais ou frutos de amido, para fornecer energia para o treino e para restaurar suas reservas de glicogênio após o treino. Os carboidratos consumidos após um treino não podem melhorar significativamente a síntese de proteínas musculares, mas os carboidratos o ajudam a atender a necessidade diária total desse macronutriente.

Exemplos de combustível pré-trabalho incluem ovos com uma tigela de farinha de aveia, batatas com carne moída ou uma banana com proteína de soro. Após uma sessão, a proteína de soro de leite misturada com leite e bagas ou arroz integral com atum e brócolis são boas escolhas.

Powerlifting requer mais do que apenas proteínas

Powerlifters caem em diferentes classes de peso, e os maiores concorrentes são conhecidos por ingestão de calorias que excedem 10 000 calorias por dia. Mesmo com uma ingestão tão elevada de calorias, é importante uma boa nutrição. Trabalhar intensamente não o isenta das possíveis complicações de saúde que podem ocorrer comendo muito açúcar, gordura saturada e grãos refinados, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Além das proteínas, incluem legumes frescos, grãos inteiros, produtos lácteos e frutas nas refeições. Uma dieta mais limpa fornece nutrientes ótimos para que você se sinta e se sinta saudável.

As gorduras saudáveis ​​também devem ser parte da dieta de um powerlifter. Gorduras insaturadas, encontradas em nozes, sementes, azeite, abacate e peixe gordo, aumentam a ingestão diária de calorias e fornecem energia. Evite gorduras saturadas, encontradas em produtos lácteos e gordurosos gordurosos de carne, ou gorduras trans, versões artificiais usadas principalmente em alimentos processados ​​e rápidos. Muitas calorias de gorduras saturadas e trans ponha em risco a saúde do seu coração, independentemente de quão forte e ativo você esteja.