Execução e Deficiência de ferro

A deficiência de ferro é comum entre os atletas de resistência, especialmente aqueles que são mulheres, de acordo com um estudo publicado em "PLOS ONE" em 2013. Isso é muitas vezes devido à perda de ferro através do suor, destruição de glóbulos vermelhos ou perda de sangue gastrointestinal por treinamento vigoroso. Obter muito pouco ferro dietético pode inibir severamente o desempenho de corrida, mas a anemia ferropriva pode ser tratada com uma dieta rica em ferro e muitas vezes o uso de suplementos de ferro.

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Efeitos no desempenho

Uma vez que o ferro é necessário para fornecer oxigênio dos pulmões aos tecidos do corpo - incluindo os músculos de um atleta - a deficiência de ferro causa fadiga, irritabilidade, dores de cabeça e falta de ar, o que pode afetar negativamente o desempenho de um corredor. O esforço percibido durante as corridas é geralmente maior em corredores deficientes em ferro. Se você é um corredor que está experimentando algum desses sintomas, pergunte ao seu médico para verificar seus níveis de ferro usando um exame de sangue simples. A correção de anemia ferropriva pode melhorar significativamente seu desempenho.

Grupos em risco

Os corredores femininos, especialmente aqueles em idade fértil, aumentaram as necessidades de ferro devido à perda de ferro durante a menstruação e ao aumento dos requisitos de ferro durante a gravidez. Corredores adolescentes e atletas que seguem dietas vegetarianas também aumentaram os riscos de desenvolver anemia ferropriva, de acordo com a PubMed Health. Se você estiver em um desses grupos em risco, certifique-se de consumir, pelo menos, o subsídio dietético recomendado, ou RDA, para o ferro a cada dia. Os RDAs são 8 miligramas por dia para todos os homens e mulheres com mais de 50 anos, 18 miligramas por dia para mulheres de 19 a 50 anos, 27 miligramas de ferro por dia durante a gravidez e 9 miligramas por dia para mulheres que amamentam.

Boosting Iron Intake

Os alimentos ricos em ferro incluem cereais de pequeno-almoço fortificados pelo ferro, carne vermelha, aves de capoeira, frutos do mar, gemas de ovos, leguminosas e espinafres. No entanto, o ferro da dieta nem sempre é absorvido pelo corpo humano. O ferro Heme, encontrado em carne, frutos do mar, aves e gemas, é mais facilmente absorvido do que o ferro não-chemo encontrado em alimentos à base de plantas. As proteínas de carne e a vitamina C aumentam a absorção de ferro sem heme, enquanto cálcio, taninos no chá e proteínas de soja podem dificultar a absorção de ferro, observa o Office of Dietary Supplements. Portanto, para ajudar a prevenir a deficiência de ferro, os corredores devem escolher uma variedade de alimentos ricos em ferro heme e consumir alimentos ricos em vitamina C - como suco de laranja, pimentas vermelhas e kiwis - com ferro não metálico para aumentar a absorção.

Corrigindo a deficiência de ferro

Os corredores que sofrem de anemia ferropriva podem exigir suplementos de ferro com prescrição ou prescrição para corrigir a deficiência e eliminar os efeitos colaterais relacionados, como a fadiga.O Office of Dietary Supplements sugere que um tratamento comum para a anemia ferropriva para adultos é de 50 a 60 miligramas de ferro elementar duas vezes ao dia durante três meses. No entanto, tratamentos eficazes para anemia ferropriva são altamente individualizados e devem ser preenchidos com segurança sob supervisão médica. Obter muito ferro de suplementos pode ser tóxico.