Alongamento Glutas para aliviar a dor no joelho

A dor do joelho é uma doença comum. Embora as causas possam variar, o tratamento geralmente envolve as mesmas medidas. Em particular, fortalecer e esticar os glúteos são muitas vezes eficazes para ajudar a aliviar a dor no joelho. Os três músculos glúteo - glúteo mínimo, glúteo mediano e glúteo máximo - especificamente os dois últimos, são, pelo menos parcialmente, responsáveis ​​por um ritmo de hip-joelho desequilibrado e, por sua vez, dor no joelho. Ao alongar esses músculos, você pode ver uma melhora.

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Sente e gire

O alongamento do rotador interno do quadril assentado visa os músculos do glúteo mediano, tornando-o um exercício integral para incluir na sua rotina. Comece em uma posição sentada no chão, de costas retas, as pernas estendidas para fora na frente de você com os dedos dos pés apontados para cima. Cruze a perna direita sobre a sua esquerda, então sua panturrilha direita é perpendicular ao seu tronco. Coloque a mão direita no joelho direito e empurre-a lentamente para baixo em direção ao chão até sentir um estiramento leve nas nádegas e no quadril. Solte, depois repita do outro lado.

Bend Like a Pretzel

O estiramento do pretzel é um dos exercícios de alongamento glúteo mais eficazes, e pode ajudar a aliviar a dor no joelho. Deite-se de costas no chão, atravessando a perna direita sobre a outra, de modo que seu pé direito repousa no joelho esquerdo. Agarre na parte traseira da coxa esquerda e levante sua perna esquerda a alguns centímetros do chão, mantendo o tronco plano contra o chão durante o movimento. Ao puxar as pernas para o seu peito, você deve sentir um pouco de tensão em suas nádegas. Segure, em seguida, libere.

Squat para esticar os Glutes

O estiramento iliotibial de agachamento é um trecho de glúteos eficaz, que vale a pena incluir na sua rotina de alongamento. Fique de pé com os pés junto com o seu lado direito voltado para uma parede, a apenas um pé de distância da parede. Coloque a mão direita plana contra a parede e descanse a mão esquerda no quadril esquerdo. Incline ligeiramente a perna esquerda, atravessando a perna direita atrás de você com o pé calcada, por isso repousa a cerca de um pé à esquerda do pé esquerdo. Segure, depois repita do outro lado.

The Lying Crossover

Para esticar os glúteos, especificamente os músculos glúteo medius, tente o alongamento do crossover. Deite de costas no chão, braços estendidos para os lados, pernas estendidas para baixo. Levante a perna esquerda para cima no ar, depois balance-a para o lado direito, atravessando a perna direita, de modo que é perpendicular ao braço direito. Segure, depois repita com a outra perna.

Dicas para alongamento

Você pode ter todos os trechos certos, mas se você não estiver esticando corretamente, você não vai conseguir os resultados que você está procurando.Mantenha sempre cada trecho por 30 segundos. Se você não aguentar um alongamento o suficiente, você não está permitindo que seu tempo de fibras musculares para alongar, enquanto segurar muito tempo pode resultar em ferimento.

Quando procurar ajuda médica

Se a sua dor persistir ou piorar, procure assistência médica imediatamente. Durante qualquer exercício de alongamento, você sempre deve sentir apenas um alongamento leve na área e nunca sofrer qualquer dor. Consulte o seu médico antes de começar com qualquer novo plano de exercícios, mesmo que envolva exercícios de alongamento moderados.